Magnesium citrate / Магния цитрат / Порошок / 40 порций / 100 грамм / вкус натуральный

Цитрат магния – сфера применения, метаболизм, риск дефицита

Цитрат магния (магниевая соль лимонной кислоты) – источник микроэлемента магний с высокой степенью усвоения¹. Содержание чистого магния в цитрате составляет 16%².

Представляет собой трехводную водорастворимую форму 3*H2O. Альтернативная 9-водная форма 9*H2Oв воде не растворяется.

Цитрат магния применяется в медицине как слабительное, анальгетик, успокоительное, снотворное, противосудорожное, антистрессовое, антиаритмическое, антиостеопорозное, желчегонное средство. Магний участвует в широком спектре метаболических процессов, отсюда – его многочисленные фармакологические эффекты³.

В пищевой промышленности цитрат магния известен как пищевая добавка Е345, его используют как вкусомодулятор за счет характерного вкуса, свойственного лимону и лайму.

Цитрат магния обладает высоким уровнем абсорбции, избыток выводится почками⁴. Эффективно накапливается в организме в рекомендованных дозировках⁵. При прекращении поступления полностью расходуется в течение месяца.

Проблема недостатка магния в рационе жителей современных городов подтверждена экспериментально – более 60% не получают достаточное количество микроэлемента через естественный рацион питания⁶.

Диабетики составляют 25-38% людей, страдающих дефицитом магния⁷, в половине случаев причина дефицита – хронические нарушения в метаболизме Витамина D3. Дополнительный прием в форме биодобавки в дозировке до 500 мг чистого магния исключает дефицит микроэлемента⁸.

Неврология, воздействие на мозг и нервную систему

Основной нейронный механизм магния – ингибирование активности кальция на уровне НМДА-рецепторов. Эти рецепторы регулируют возбуждение и долговременное обучение. Магний блокирует каналы эндогенного кальция и регулирует его обмен. Недостаток магния приводит к нейронной гипервозбудимости и их беспорядочной активности.

Активность НМДА-рецепторов приводит к высвобождению кальция, но когда мембраны клеток в покое и нейроны не нацелены на выстреливание, магний оккупирует их и блокирует потенциал активности. Также магний необходим для поддержания нейрональной функции во время отдыха (когда нейроны находятся в невозбужденном состоянии).

Когда этого микроэлемента недостаточно, нейроны возбуждаются без мотивации⁹. Это обуславливает снижение стрессоустойчивости и развитие депрессивных состояний с негативными последствиями для высших психических функций. Соответственно устранение недостатка магния нормализует нейронную активность, устраняя состояние стресса и депрессии.

Также магний потенциально обладает свойством непрямого подавления токсичности кальция на нейронном уровне (что важно, в частности, при невральных травмах)¹⁰.

Экспериментально выявлено, что у 96% людей с диагнозом СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) выраженный дефицит магния. Ряд исследований подтвердили, что дополнительный прием магния снижает или полностью устраняет симптоматику СДВГ^11,12.

В рекомендованных для БАД (не медицинских препаратов) дозировках цитрат магния не оказывает акцентированного седативного эффекта, но повышает качество сна. Также экспериментально подтверждено, что при депривации сна (80% от нормы) в течение месяца снижается концентрация эритроцитарного магния на 3,5%.

В исследованиях с людьми, страдающими различными нарушениями сна, дополнительный прием магния в концентрации 10-30 ммоль привел к увеличению фазы медленного сна на 63,3%. Также снизился уровень кортизола, а тесты показали нормализацию биоэлектрической активности мозга во время сна. Финальное исследование с 320 мг магния в течение полутора месяцев показало существенно улучшение качества сна, но только у людей с дефицитом микроэлемента¹³. На людей без дефицита магния цитрат эффекта не оказал.

75-77% людей, страдающих депрессией, демонстрируют низкий уровень магния в крови. Отмечена статистически значимая корреляция между добавлением магния в рацион и снижением агрессивности, раздражительности, эмоциональной подавленности¹⁴. Исследования с людьми, у которых депрессия стала следствием снижения количества в организме магния на фоне диабета 2 типа, показали, что 450 мг чистого магния в день на протяжении полутора месяцев эквивалентно 50 мг трициклических антидепрессантов.

Экспериментально подтверждено снижением симптомов стресса при приеме магния¹⁵, а также улучшение пространственной памяти – долгосрочной и краткосрочной. Эффект прямого влияния на когнитивные функции предположительно связан со способностью магния снижать амплитуду токов рецептора N-метил-D-аспартата. В результате, нейронные сигналы становятся интенсивнее и их частота повышается на 36%, при этом нейтротрофический фактор мозга повышается на 57%. Это результаты активации NMDA-рецепторов, регулирующих синаптическую пластичность памяти.

Влияние на женский организм

В экспериментах с женщинами, страдающими от симптомов предменструального синдрома, регулярный прием 250 мг чистого магния в дополнение к естественному рациону снижал симптоматику до 35%. Эффективный курс приема составлял до 29 дней, также отмечено снижение специфической индивидуальной симптоматики.

В другом эксперименте использована сниженная дозировка 200 мг и магний другого производителя. Магний употреблялся в сочетании с пиридоксином (Витамин В6) и дал тот же эффект, но без пиридоксина эффект был существенно снижен¹⁶. Эти эксперименты наглядно подтвердили наличие дозозависимого эффекта, а также зависимость эффекта от формы. Цитрат магния предположительно является наиболее результативным вариантом.

Также у женщин, регулярно страдающих мигренью, был отмечен сниженный уровень магния¹⁷. Прием магния в форме цитрата в течение трех месяцев привел к значительному ослаблению и снижению частоты мигреней. По аналоговой шкале приступы ослабли на 50%¹⁸. Другое исследование показало устранение вздутия живота, обусловленного менструальными процессами, при приеме магния¹⁹.

Нормализация работы сердечнососудистой системы

Исследования показали, что недостаток магния в крови (не мозге) повышает риск развития гипертонии и аритмии. Долговременный дефицит микроэлемента может приводить к сердечному апоптозу. Существует прямая корреляция недостатка магния с риском развития сердечнососудистых заболеваний. Также подтверждено, что прием цитрата магния в дополнение к рациону снижает риск инсульта и других смежных нарушений²⁰.

Экспериментально выявлена связь между количеством магния в организме и артериальным давлением. В частности, регулярный прием цитрата магния в объеме 360 мг в стуки на протяжении трех месяцев нормализовывал АД у пациентов с повышенным давлением²¹. Однако в экспериментах с людьми, у которых отмечался дефицит магния, но не было нарушений в АД, прием микроэлемента в качестве биодобавки не влиял на давление. Прием магния стабилизирует давление при гипертонии. Этот эффект продемонстрирован исследованиями в том числе на пациентах, страдающих сахарным диабетом 2 типа.

В исследованиях с 500 мг элементарного магния, употребляемого во время приема пищи, отмечено существенное снижение всплеска триглицеридов. Сокращение общего уровня триглицеридов составило до 39,3% при регулярном приеме магния в течение трех месяцев. Однако предположительно это вторичный эффект в отношении нормализация уровня глюкозы и инсулина, что делает исследование добавок магния перспективным для диабетиков.

Одно исследование продемонстрировало повышение уровня липопротеидов высокой плотности («хороший» холестерин) при отсутствии изменений в уровне липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин)²². Также отмечен еще один вторичный эффект – улучшение функции бета-клеток поджелудочной железы²³. Улучшение функционального состояния отмечалось в исследованиях с пациентами, страдающими диабетом 1 и 2 типа, улучшение составило до 39% (8% в группе плацебо)²⁴.

Влияние на мышечную кинетику и производительность

До 35% магния хранится в скелетных мышцах, где он выступает в роли эндогенного блокатора кальциевых каналов, регулируя мышечные сокращения. Дефицит магния вызывает мышечные спазмы и болевой синдром, также снижается уровень pH мышечной среды. Теоретически дополнительный прием магния способен повышать мышечную выносливость и ускорять восстановление между тренировками.

Этот вывод подтверждается исследованием с триатлонистами, которые употребляли магний на протяжении месяца. В результате, всплеск глюкозы, индуцированный упражнениями, составил 135,6% от уровня группы, принимавшей плацебо. Также отмечено повышение венозного уровня до 208% (126% в группе плацебо), эти маркерные эффекты сочетались с повышением результативности в плавании на 500 метров, езде на велосипеде (20 км) и беге (5 км)²⁵.

Другие эксперименты показали, что тяжелая гипомагнезия (недостаток магния), являющаяся следствием интенсивных физических нагрузок, существенно повышала болевой синдром в мышцах и риск спазмов²⁶. В этих экспериментах прием магния не уменьшил риск возникновения и интенсивность мышечных спазмов, но существенно снизил болевой синдром.

Исследования с мастерами боевых искусств показали, что скачок тестостерона после тренировки на усталость составил 108,7% в группе плацебо и 117% в группе, принимавшей магний. Влияние дополнительного приема магния на выработку тестостерона хоть и невелико, но экспериментально подтверждено²⁷.

Не является лекарственным средством, не применяется для лечения болезней. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

1. Coudray C. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach.
2. U.S. Department of Health & Human Services. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
3. Davis C. Magnesium citrate.
4. Schuchardt J. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium - An Update.
5. Ettinger B. Potassium-magnesium citrate is an effective prophylaxis against recurrent calcium oxalate nephrolithiasis.
6. What we eat in America: NHANES 2005-2006.
7. de Lordes Lima M. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes.
8. Chacko S. Magnesium supplementation, metabolic and inflammatory markers, and global genomic and proteomic profiling: a randomized, double-blind, controlled, crossover trial in overweight individuals.
9. Liu H. Modulation of NMDA receptor function by ketamine and magnesium: Part I.

10.  Langley W. Central nervous system magnesium deficiency.

11.  Mahmoud M. Zinc, ferritin, magnesium and copper in a group of Egyptian children with attention deficit hyperactivity disorder.

12.  Huss M. Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems - an observational cohort study.

13.  Slutsky I. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium.

14.  Barragán-Rodríguez L. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial.

15.  Poleszak E. Effects of acute and chronic treatment with magnesium in the forced swim test in rats.

16.  Walker A. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention.

17.  Lodi R. Deficient energy metabolism is associated with low free magnesium in the brains of patients with migraine and cluster headache.

18.  Köseoglu E. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura.

19.  Walker A. Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention.

20.  Mathers T. Oral magnesium supplementation in adults with coronary heart disease or coronary heart disease risk.

21.  Sacks F. Effect on blood pressure of potassium, calcium, and magnesium in women with low habitual intake.

22.  Rodríguez-Morán M. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial.

23.  Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial.

24.  Guerrero-Romero F. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial.

25.  Golf S. On the significance of magnesium in extreme physical stress.

26.  Bilbey D. Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports.

27.  Brilla L. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans.