Carbohydrate complex / Углеводная матрица / Порошок / 16 порций / 960 грамм / вкус апельсин

Специфика углеводного метаболизма – скорость усвоения

В процессе интенсивной тренировки продолжительностью два часа и более употребление углеводов способствует повышению физической работоспособности. Этот тезис был доказан рядом экспериментов Американского колледжа спортивной медицины еще в 1980-х годах¹. Те же исследования выявили и другую важную особенность углеводов – они усваиваются с разной скоростью.

В более поздних исследованиях была определена зависимость объема употребленных углеводов и углеводов усвоенных за единицу времени, и эти показатели также различались для разных углеводов². Идеальный углевод для длительных тренировок – тот, который не требует переваривания в желудке или переваривается максимально быстро, быстро поступает в кишечник и быстро усваивается (попадает в кровь).

Существует метаболическое ограничение на усвоение углеводов – вне зависимости от интенсивности физической работы и других факторов организм человека не может усвоить больше 1 гр углеводов за 1 минуту (то есть 60 гр углеводов за 1 час тренировки)³. Соответственно, даже если спортсмен употребил за 1 час 100 гр углеводов, из них будет усвоено только 60 гр. В связи с этим в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины указаны дозировки 30-60 гр углеводов на 1 час тренировки⁴.

Экспериментально подтверждено, что, несмотря на разную скорость усвоения, ни один углевод не может усваиваться быстрее (в исследованиях использовались дозировки разных углеводов вплоть до концентрации 3 гр на 1 минуту тренировки). Наибольшей скоростью усвоения обладают глюкоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрины. Медленнее усваиваются фруктоза, галактоза, трегалоза и некоторые крахмалы⁵.

Замедленное усвоение фруктозы и галактозы обусловлено спецификой их метаболизма – после кишечника они сначала попадают в печень и только потом в мышцы. К примеру, фруктоза в организме метаболизируется в глюкозу, глюкоза – универсальный источник энергии для мышц. Однако процесс превращения одного вещества в другое занимает время, что и определяет более низкую скорость усвоения этого углевода.

Технически можно попытаться употребить больше фруктозы, чтобы повысить объем доступных мышцам углеводов, но экспериментально подтверждено, что это приведет к желудочно-кишечному расстройству. То же справедливо для галактозы и большинства других углеводов⁶. Именно поэтому для длительной тренировки оптимальнее комплекс быстрых углеводов, которые не задерживаются в ЖКТ и не нарушают пищеварение даже при больших объемах⁷.

С точки зрения полезности для обеспечения мышц энергией одинаково полезны все виды углеводов – глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин и тд. Долгое время для профессиональных спортсменов вопрос заключался в том, как усваивать углеводов больше и быстрее. Как преодолеть ограничение 60 гр за 1 час и не получить расстройство ЖКТ.

Особенности транспорта углеводов – комбинирование источников

Итак, количество поступающих к мышцам углеводов в единицу времени определяется тем, сколько углеводов может быть усвоено в кишечнике. Процесс усвоения называется абсорбцией – это перемещение питательного вещества, полученного из желудка, в кровоток через стенки кишечника.

Во время абсорбции питательное вещество «фильтруется» через клеточные мембраны, которые не допускают проникновения через кишечную стенку опасных и нежелательных веществ. В тоже время мембраны замедляют процесс попадания в кровь необходимых веществ, которым для этого нужны помощники – белки-транспортеры. Эти белки помогают питательным веществам быстрее пройти через клеточные мембраны⁸.

Глюкоза для абсорбции использует натрий-зависимый транспортер SGLT1. Этот белок имеет предел транспортной емкости, определяемый степенью насыщения – он не может абсорбировать более 1 гр глюкозы за 1 минуту. В этом и заключается причина того, что нецелесообразно принимать более 60 гр глюкозы за 1 час, так как ее избыток просто не усвоится и останется в кишечнике⁹. Но это справедливо только для глюкозы, а что если другие углеводы используют другие белки-транспортеры?

К примеру, для абсорбции фруктозы необходим транспортный белок GLUT5, который действует независимо от белка SGLT1, необходимо для транспорта глюкозы¹⁰. В 2004 году Р. Джентдженс провел эксперимент, навсегда изменивший наше понимание углеводного метаболизма. В этом эксперименте участвовало две группы спортсменов – первая группа в процессе тренировок употребляла лишь один вид углеводов, другая – сразу два вида, задействующие разные транспортные белки. В результате, скорость окисления углеводов и их поступления к мышцам во второй группе увеличилась на 25% в сравнении с первой группой – 1,25 гр за 1 минуту¹¹.

На данный момент идентифицировано только два транспортных белка, которые взаимодействуют с углеводами в кишечнике. Это SGTL1 для глюкозы и GLUT5 для фруктозы и галактозы. Однако активно продолжаются эксперименты по комбинированию разных углеводов с целью поиска комплекса, который сможет обеспечивать мышцы энергией с наибольшей скоростью и в наибольшем объеме. Лучшие комбинации дают усвоение 1,75 гр за 1 минуту^12,13.

Открытые данные позволяют определить следующие наиболее эффективные сочетания – мальтодекстрин и фруктоза; глюкоза и фруктоза; глюкоза, сахароза и фруктоза. При этом обязательным условием является полное насыщение транспортного белка для первого углевода – то есть его объем должен быть не меньше 1 гр на 1 минуту. Дополнительный углевод должен поступать в организм в объеме 30 гр за 1 час и более, чтобы обеспечить одновременное комбинированное усвоение. Если дозировки рассчитаны верно, мы получаем усвоение 90 гр углеводов за 1 час. Именно такой результат дает комбинация глюкозы и фруктозы в соотношении 2:1¹⁴.

Соотношение 2:1 является рекомендуемым, но не максимально эффективным. Можно увеличить объем фруктозы, если это не создает дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Приближаясь к соотношению 1:1 вместо глюкозы можно использовать мальтодекстрин¹⁵. Таким образом, экспериментально подтверждено, что употребление комбинированных углеводов эффективнее повышает выносливость и работоспособность, чем употребление только одного вида углеводов. Также комбинированные углеводы предпочтительнее с точки зрения баланса жидкости и переносимости.

Исследования показывают, что потребность в углеводах различается в зависимости от продолжительности тренировки и уровня спортсмена. Наибольшую эффективность комбинирование углеводов дает при нагрузках продолжительностью от 2,5 часов. В этих условиях рекомендуется обеспечивать поступление 90 гр комбинированных углеводов за 1 час, при этом на глюкозу или мальтодекстрин должно приходиться 60 гр за 1 час¹⁶.

Определение оптимальной комбинации и объема углеводов, исходя из продолжительности нагрузки

В ходе экспериментов Д. Смита использовались дозировки 15, 30 и 60 гр углеводов за 1 час. Испытуемые ездили на велосипеде 2 часа с пиковым потреблением кислорода (VO2max) 77%, а затем участвовали в 20-километровом контрольном заезде. Результаты исследований показали прямую взаимосвязь между дозировками углеводов и повышением выносливости и физической производительности спортсменов¹⁷.

В следующем исследовании велосипедисты и триатлонисты проходили несколько дистанций, употребляя напитки с комбинированными углеводами. Использовалась комбинация глюкозы и фруктозы в соотношении 2:1. Всего было испытано 12 вариантов дозировок от 10 до 120 гр на 1 час езды. Одной из групп давали плацебо. Мета-анализ результатов исследования подтвердил, что более высокие дозировки эффективнее. Оптимальный диапазон составил 68-88 гр комбинированных углеводов на 1 час тренировки¹⁸.

Эксперименты Д. Симта дали важные выводы – количество употребляемых комбинированных углеводов при индивидуальном подборе должно ограничиваться дискомфортом в ЖКТ. Если спортсмен чувствует, что все употребляемые углеводы не усваиваются (тяжесть, вздутие, другие симптомы), стоит уменьшить дозу или снизить интенсивность тренировки¹⁹.

Таким образом, хотя технически, чем углеводов больше – тем выше работоспособность, оптимальная доза подбирается индивидуально, исходя из минимизации риска получить желудочно-кишечное расстойство²⁰. Относительно применения углеводов и их комбинаций в соответствии с длительностью тренировки существуют следующие рекомендации:

•  – Менее 30 минут. Употребление углеводов необоснованно, нет ни одного исследования со столь непродолжительными нагрузками.
•  – 45-75 минут. Употребление углеводной смеси повышает работоспособность, вид углевода не имеет значения.
•  – 75-120 минут. Для поддержания высоких показателей выносливости и работоспособности на протяжении тренировки рекомендуется принимать 30-60 гр углеводов в час. В комбинировании нет необходимости, подходит любой быстро окисляемый углевод.
• – Более 120 минут. Рекомендована дозировка 90 гр на 1 час тренировки комбинированных углеводов, использующих разные белки-транспортеры (например, смесь мальтодекстрина и фруктозы).

Экспериментально подтверждено, что энергетические потребности спортсменов разного уровня подготовки отличаются. Пищеварительная система также адаптируется в процессе тренировок, поэтому со временем оптимальная дозировка углеводов может меняться. Именно из-за необходимости скрупулезного подбора дозировки рекомендовано применение комплексов, производитель которых указывает точный состав смеси²¹.

Преимущества Carbohydrate Complex

Carbohydrate Complex предназначен для повышения выносливости и работоспособности при длительных высокоинтенсивных нагрузках, включая забеги и велогонки. Преимущество комплекса в том, что мальтодекстрин использует белок-транспортер SGLT1, а фруктоза – GLUT5. Это позволяет преодолеть ограничение абсорбции 60 гр за 1 час при минимальном риске получить расстройство ЖКТ из-за большого объема углеводов.

Комплекс дополнен минеральным премиксом, эффективно восстанавливающим баланс электролитов, объем которых снижается из-за интенсивного потения во время длительной нагрузки. Премикс также способствует ускоренному восстановлению и улучшению энергообмена, выступает профилактикой дефицита калия, кальция, натрия и магния.

1. Jeukendrup A. Not all carbs are equal.
2. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.
3. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.
4. Jeukendrup A. Not all carbs are equal.
5. Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.
6. Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.
7. Jentjens R. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise.
8. Pfeiffer B. Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise.
9. Jeukendrup A. Not all carbs are equal.

10. Jeukendrup A. Carb mixes and benefits.

11. Jeukendrup A. Carb mixes and benefits.

12. Pfeiffer B. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise.

13. Currell K. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.

14. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.

15. Jeukendrup A. Carb mixes and benefits.

16. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.

17. Smith J. Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [¹³C] glucose: evidence for a carbohydrate dose response.

18. Smith D. Curvilinear Dose–Response Relationship of Carbohydrate (0–120 g·h⁻¹) and Performance.

19. Vandenbogaerde T. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis.

20. Jeukendrup A. Is more carbohydrate better during exercise? And how much is too much?

21. Jeukendrup A. Recommendations for carb intake during exercise.