Sleep complex / Триптофан + Глицин + Габа / Порошок / 120 порций / 360 грамм / вкус вишня

Sleep complex предназначен для нормализации циркадных ритмов (цикл сон-бодрствование), устранения бессонницы, повышенной тревожности, раздражительности. При регулярном приеме улучшает когнитивные способности и настроение. Целевые эффекты обусловлены составом – комплекс включает L-триптофан, L-глицин и гамма-аминомасляную кислоту, которые стимулируют выработку серотонина, мелатонина и 5-гидрокситриптофана.

L-триптофан

Это незаменимая аминокислота, которая не синтезируется в организме самостоятельно. У младенцев отвечает за процессы роста, у взрослых регулирует баланс азота. Необходима для производства ниацина, прекурсора нейромедиатора серотонина(1). Также триптофан преобразуется в 5-htp (5-гидрокситриптофан), это еще одна аминокислота, без которой невозможен синтез серотонина и мелатонина(2).

Серотонин участвует в широком спектре метаболических реакций, играет ключевую роль в процессах запоминания, регуляции настроения и сна(3). Гормон эпифиза мелатонин также решает несколько задач, включая антиоксидантную активность, но его основная функция – обеспечение адекватного протекания циклов сна и бодрствования(4). Если серотонина и/или мелатонина недостаточно, может развиваться бессонница и другие нарушения сна. Это приводит к сниженной физической и умственной работоспособности, ухудшению иммунитета, развитию ряда патологических состояний.

Экспериментально подтверждено, что у людей с депрессией и нехваткой сна снижен уровень триптофана в организме(5). Это заключение способствовало проведению ряда исследований, во время которых испытуемых дважды подвергали спонтанному стрессу – сначала при их естественном (сниженном) уровне триптофана, затем после курса L-триптофана в качестве пищевой добавки. Тревожность и напряжение значительно снизились после L-триптофана, повысилась стрессоустойчивость, нормализовался сон(6).

Последующие исследования подтвердили, что регулярный прием триптофана снижает агрессивность и импульсивность в поведении, повышает социальную адаптивность(7).

L-триптофан опосредовано участвует в обеспечении высших психических функций, включая кратковременную и долговременную память. Эти показатели снижаются, когда уровень триптофана в организме ниже нормы(8). Также выявлено снижение скорости мыслительных реакций и общее ухудшение умственной активности при нехватке триптофана вне зависимости от условий, которые к этому привели (затяжной стресс, умственное перенапряжение, погрешности в диете)(8). Предполагается, что все это связано с влиянием триптофана на выработку серотонина(9).

Если в организме по какой-то причине недостаточно 5-htp или серотонина, нарушается сон, снижается интеллектуальная продуктивность, повышается тревожность и раздражительность, возможно развитие депрессивного состояния. В этих условиях курсовой прием L-триптофана может восстановить 5-htp или серотонин до нормальных значений, что приведет к нормализации затронутых функций мозга(10).

То же касается мелатонина – его уровень прямо кореллирует с уровнем L-триптофана в крови(11). Во всех исследованиях, где испытуемые с низким уровнем мелатонина принимали триптофан, мелатонин восстанавливался, снижалась симптоматика депрессии, улучшался сон (люди засыпали быстрее и не просыпались спонтанно в течение ночи, в целом они спали дольше)(12).

Триптофан входит в состав многих продуктов с белком животного происхождения, включая курицу, яйца, креветки, крабов, лосося. Однако стандартная диета жителя современного города не всегда может удовлетворить потребность организма в триптофане(13). Его прием в качестве пищевой добавки обоснован, но исследования показывают, что требуемый эффект выраженнее, если L-триптофан принимается совместно с другими веществами, стимулирующими выработку 5-htp, серотонина и мелатонина. Это связано с тем, что не весь триптофан используется для этих целей, частично он идет на производство никотиновой кислоты и некоторых других веществ(14).

L-глицин

Глицин относится к заменимым аминокислотам, потому что организм человека вырабатывает его в некотором количестве. Он используется для производства широкого спектра гормонов и ферментов, формирует белки и ткани. Сам по себе выполняет функции тормозного нейротрансмиттера центральной нервной системы, наибольшей концентрации достигает в спинном мозге и стволе головного мозга.

Без глицина невозможна активация рецепторов NMDA, которые критически важны для синаптической пластичности, клеточного механизма обучения и памяти(15). Все психоактивные, анестезирующие и обезболивающие препараты достигают целевого эффекта, взаимодействуя с рецепторами NMDA. Предполагается, что это один из основных механизмов, благодаря которому пероральный прием L-глицина позволяет нормализовать сон и циркадные ритмы(16).

Другой механизм связан с тем, что глицин снижает температуру тела при переходе организма в состояние сна. Недостаточное снижение температуры (в том числе – из-за нехватки глицина) может выступать причиной бессонницы и частого просыпания ночью, что в свою очередь ведет к сниженной умственной работоспособности и подавленности днем. Регулярный прием глицина через температурную регуляцию нормализует сон и устраняет негативные эффекты от его нехватки(17,18).

Исследования показали, что в результате курсового приема L-глицина сокращается время засыпания, повышается качество сна, снижается дневная сонливость и улучшаются познавательные способности(19). В сравнительных исследованиях глицин, принимаемый совместно с триптофаном, дал более выраженный эффект, чем когда каждая из этих добавок принималась отдельно(20,21).

У глицина есть и другие важные свойства. Он нужен для производства антиоксиданта глутатиола, входит в состав креатина и коллагена, оказывает защитное действие на печень, сердце и мышцы(22).

Гамма-аминомасляная кислота

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) – это аминокислота, которая выполняет функции нейромедиатора в мозгу (в англоязычной литературе иногда используется оборот «химический мессенджер»). Как и L-глицин, гамма-аминомасляная кислота оказывает на нервную систему тормозящее действие, подавляя определенные сигналы, поступающие от головного мозга(23).

Основной интересующий нас механизм – влияние этого вещества на так называемый рецептор ГАМК. Когда рецептор активен, он успокаивает нервную систему, снижая интенсивность проявления беспокойства, тревожности и страха. Он даже предотвращает судороги, которые могут возникать при внезапном стрессе(24). Основная проблема с получением ГАМК опосредована тем фактом, что вещество содержится только в ферментированных продуктах вроде кимчи, мисо и темпе.

Некоторые исследования показали, что люди, принимающие ГАМК, легче переносят стресс – они спокойнее относятся к источнику стресса, не теряют самообладания, меньше раздражаются(25). Это подтверждено плацебо-контролируемыми исследованиями и исследованиями, где другая группа испытуемых принимала L-теанин – здесь ГАМК оказалась эффективнее.

В другом исследовании одна группа людей с бессонницей принимала ГАМК за час до сна, другой давали плацебо. Через 4 недели приема в группе плацебо практически не было изменений, тогда как все участники из группы ГАМК заявили о более быстром засыпании и существенном улучшении качества сна(26). Это же исследование подтвердило оптимальную дозировку 200-300 мг в сутки.

При регулярном приеме ГАМК повышает умственную и физическую работоспособность (даже если нет нарушений сна), улучшает настроение, позволяет быстрее и эффективнее решать логические задачи(27,28). Из дополнительных эффектов, не касающихся сна и ЦНС, можно отметить снижение артериального давления, если его показатель повышен(29).

Между ГАМК и глицином существует структурно-функциональная связь, оба вещества играют роль основных детерминантов торможения в ЦНС. Это стало теоретическим обоснованием для проведения экспериментов, которые подтвердили, что совместный прием веществ дает более выраженный эффект, чем когда каждая из добавок принимается отдельно(30,31).

Рекомендации по приему

Исследования показали, что прием L-глицина в дозировке до 90 гр в стуки на протяжении нескольких недель не дает побочных эффектов(32). Для L-триптофана экспериментально подтверждена безопасность дозировки до 5 гр в день без побочных эффектов при длительном приеме(33). ГАМК также не дает негативных эффектов при стандартной дозировке, но если она превышена, возможна сонливость, расстройство желудка, мышечная слабость, головные боли(34).

Добавку Sleep complex не рекомендуется употреблять без консультации с врачом. Стандартные противопоказания – детский возраст, беременность, кормление, индивидуальная непереносимость компонентов, специфические патологии и состояния, делающие прием добавки недопустимым. L-триптофан, L-глицин и ГАМК не рекомендуется принимать одновременно с препаратами, влияющими на уровень серотонина (включая антидепрессанты). Это может вызвать серотониновый синдром, который проявляется тремором, потливостью, возбуждением и делирием(35).

1. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition, Guoyao Wu.
2. Conversion L-tryptophan to melatonin in the gastrointestinal tract: the new high performance liquid chromatography method enabling simultaneous determination of six metabolites of L-tryptophan by native fluorescence and UV-VIS detection, J. Zagajewski.
3. The expanded biology of serotonin, Miles Berger.
4. Melatonin, Rüdiger Hardeland.
5. Total and free tryptophan concentration in the plasma of depressive patients, A. Coppen.
6. Effects of tryptophan depletion on anxiety and on panic provoked by carbon dioxide challenge, T. Klaassen.
7. Tryptophan supplementation modulates social behavior: A review, Laura Steenbergen.
8. Tryptophan depletion in normal volunteers produces selective impairment in memory consolidation, W. J. Riedel.
9. Effects of acute tryptophan depletion on memory, attention and executive functions: a systematic review, Daniel Mendelsohn.
10. Effects of acute tryptophan depletion on memory, attention and executive functions: a systematic review, Daniel Mendelsohn.
11. The influence of intravenous L-tryptophan on plasma melatonin and sleep in men, G. Hajak.
12. The influence of intravenous L-tryptophan on plasma melatonin and sleep in men, G. Hajak.
13. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects, Patrick Lemoine.
14. Nutritional Aspect of Tryptophan Metabolism, Tsutomu Fukuwatari.
15. Memory and the NMDA Receptors, Fei Li.
16. New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep, Makoto Bannai.
17. New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep, Makoto Bannai.
18. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus, Nobuhiro Kawai.
19. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality, Kentaro Inagawa.
20. Combined Supplementation with Glycine and Tryptophan Reduces Purine-Induced Serum Uric Acid Elevation by Accelerating Urinary Uric Acid Excretion: A Randomized, Single-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study, Shunji Oshima.
21. Effect of Glycine, Methionine and Tryptophan on the Vegetative Growth, Flowering and Corms Production of Gladiolus Plant, Mahmoud Khattab.
22. Top 9 Benefits and Uses of Glycine, Gavin Van De Walle.
23. The role and the mechanism of γ-aminobutyric acid during central nervous system development, Ke Li.
24. The Metabolism and Functions of [gamma]-Aminobutyric Acid, A. W. Bown.
25. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior, Evert Boonstra.
26. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial, Jung-Ick Byun.
27. Relieving Occupational Fatigue by Consumption of a Beverage Containing γ-Amino Butyric Acid, Tsutomu Kanthira.
28. Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks, A. Yoto.
29. Everything You Need to Know About High Blood Pressure (Hypertension), Jenneh Rishe.
30. Structure-Function Relationships of Glycine and GABAA Receptors and Their Interplay With the Scaffolding Protein Gephyrin, Vikram B. Kasaragod.
31. GABA and glycine as neurotransmitters: a brief history, N. G. Bowery.
32. HEGPOL: randomized, placebo controlled, multicenter, double-blind clinical trial to investigate hepatoprotective effects of glycine in the postoperative phase of liver transplantation [ISRCTN69350312], Steffen P Luntz.
33. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans, John D. Fernstrom.
34. What Does Gamma Aminobutyric Acid (GABA) Do? Dena Westphalen.
35. Animal models of the serotonin syndrome: a systematic review, Robert Haberzettl.