Essential amino acids / Незаменимые аминокислоты / Порошок / 25 порций / 300 грамм / вкус лимон

В организм человека вместе с пищей попадают 20 аминокислот, формирующих все белки человеческого тела. 12 из них взрослый организм может синтезировать самостоятельно, другие 8 называют незаменимыми, потому что они поступают только извне¹.

В отличие от заменимых аминокислот, синтез которых можно ускорить специальной диетой, повлиять на незаменимые кислоты невозможно – можно только повысить их объем, поступающий с пищей. Есть много естественных источников незаменимых аминокислот, в первую очередь это мясо животных и птиц, яйца, молочные продукты. Также ряд растительных источников содержит все незаменимые аминокислоты, например – семена подсолнечника, ядра грецкого ореха, соя.

Иногда к незаменимым аминокислотам относят гистидин, но это ошибка. Гистидин – условно-незаменимая аминокислота, и названа так потому, что ее не может синтезировать детский организм, но взрослый – может². Другая условно-незаменимая аминокислота – аргинин, ее организм тоже может синтезировать сам, но часть поступает с пищей (в первую очередь с мясом)³.

Незаменимые аминокислоты участвуют в различных процессах, включая рост мышечной массы и регулирование иммунной функции организма⁴. Также незаменимые аминокислоты нужны для обеспечения нормальной работы нервной, репродуктивной и пищеварительную системы⁵. В спорте это одна из самых действенных добавок для развития и восстановления мышц, что подтверждено множественными исследованиями^6,7,8.

Функции незаменимых аминокислот

Фенилаланин^9,10,11

Фенилаланин – предшественник моноаминных нейротрансмиттеров дофамина, адреналина и норадреналина. Также он необходим для синтеза другой аминокислоты – тирозина. Без фенилаланина невозможен синтез пигмента меланина, также эта аминокислота участвует в образовании циннамата (коричная кислота), который нужен для образования фенилпропаноидов – это класс веществ, служащих структурными компонентами клеточных стенок, прекурсорами пигментов, выполняют роль сигнальных молекул.

Валин^12,13,14

Валин относится к группе аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA). Как и все аминокислоты BCAA, валин участвует в росте мышц, их регенерации и энергетическом метаболизме. Также валин регулирует уровень серотонина, обеспечивает мышечную координацию и тактильное восприятие, оказывает защитное действие на миелиновую оболочку нервных волокон, участвует в метаболизме азота. Недавние исследования показали, что валин также необходим для самообновления гемопоэтических стволовых клеток (HSC).

Треонин^15,16

Треонин – основной компонент фибриллярных белков, таких как коллаген и эластин, необходимых для формирования всех соединительных тканей в организме, включая кожные покровы. Также треонин необходим для усвоения жиров, участвует в иммунном ответе организма, обеспечивает мышечные сокращения, стимулирует регенеративные процессы.

Триптофан^17,18,19

Триптофан – предшественник нейтротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, которые регулируют цикл сон/бодрствование и определяют реакцию организма на стресс. Также триптофан выступает прекурсором ниацина (Витамин В3), который необходим для протекания ряда окислительно-восстановительных реакций, включая окисление жиров. Триптофан необходим для нормальной работы ЖКТ и нервной системы, регулирует настроение.

Метионин^20,21,22

Метионин выступает субстратом для других аминокислот – цистеина и таурина. Также он участвует в образовании антиоксиданта глутатиона и универсальных соединений SAM-e, которые регулируют синтез нуклеиновых кислот, белков, липидов и вторичных метаболитов, участвуют в иммунных реакция, аминокислотном обмене, транссульфурации, метилировании ДНК, тРНК и рРНК. Метионин стимулирует синтез фосфолипидов, регулирует уровень холестерина, нормализует функцию печени, необходим для усвоения лецитина и роста кровеносных сосудов. Также без метионина невозможно протекание процессов детоксикации, он нужен для усвоения цинка и селена.

Лейцин^23,24,25

Как и валин, лейцин – аминокислота с разветвленной боковой цепочкой (BCAA), она необходима для синтеза и восстановления мышечного белка. Также лейцин регулирует уровень глюкозы в крови, стимулирует общую регенерацию, участвует в выработке гормонов роста. Вместе с лизином относится к группе кетогенных аминокислот – это аминокислоты, которые распадаются на ацетил-КоА, предшественники кетоновых тел (которые в свою очередь выступают источником энергии). Исследования подтвердили, что дополнительный прием лейцина способствует ускоренному приросту мышечной массы при тренировках с отягощением.

Изолейцин^26,27,28

Изолейцин – последняя из трех аминокислот с разветвленной боковой цепочкой, ее метаболизм протекает непосредственно в мышечных тканях. Но помимо участия в синтезе мышечного белка (вместе с другими BCAA формирует до 30% скелетных мышц), изолейцин решает в организме и другие задачи – участвует в энергетическом метаболизме, производстве гемоглобина, иммунной функции. Также изолейцин нормализует уровень глюкозы в крови, выступает в роли нейромедиатора центральной нервной системы, участвуя в передаче нервных импульсов.

Лизин^29,30,31

Лизин необходим для синтеза мышечного белка (протеиногенез), без него невозможно усвоение кальция, также он участвует в выработке ряда ферментов и гормонов. Лизин необходим для синтеза фибриллярных белков – коллагена и эластина, участвует в процессах энергетического метаболизма и иммунных реакциях. Также лизин нужен для производства карнитина, обеспечивающего метаболизм жирных кислот. Недостаток лизина приводит к дефектам соединительных тканей и нарушениям в работе нервной системы.

Незаменимые аминокислоты в основном известны участием в росте и восстановлении мышечного белка и соединительных тканей, но они также участвуют во многих метаболических процессах, без них невозможно усвоение нутриентов и нормальная работа всех систем организма. Соответственно дефицит этих аминокислот (особенно в условиях психологического стресса и спортивных тренировок) может приводить к развитию патологий.

Преимущества аминокислот EAA в форме биодобавки

Сон и настроение

Так как триптофан участвует в производстве серотонина, действующего как нейротрансмиттер, дополнительный прием этой аминокислоты в форме биоактивной добавки может улучшать настроение и сон. Исследования подтвердили, что плохой сон и подавленное настроение напрямую связаны с низким уровнем триптофана. Добавление триптофана в рацион (не из пищевых источников, а именно как добавку) снижает симптомы депрессии, улучшает социализацию, нормализует сон и повышает настроение^32,33,34,35. В одном исследовании испытуемых разделили на две группы – первая принимала 1 гр триптофана ежедневно, второй давали плацебо. Через 19 дней во второй группе не отмечено изменений, а у 100% испытуемых из первой группы повысилась энергичность и настроение³⁶.

Тренировки с отягощением

Аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой отодвигают момент наступления мышечной усталости и ускоряют восстановление между тренировками. В частности, проведено исследование с 16 профессиональными спортсменами – половина принимала ежедневно BCAA в составе EAA, а половина – плацебо. В итоге, группа BCAA показала сниженный болевой синдром после тренировок с отягощением, более быстрое восстановление и более интенсивный прирост мышечной массы³⁷.

Мета-анализ восьми аналогичных исследований показал, что BCAA лучше восстанавливают мышцы, чем пассивный отдых – то есть тренировка с более низкими весами и сниженной интенсивностью, но в комплексе с приемом BCAA, поможет быстрее восстановить мышцы к следующей полноценной тренировке³⁸. В отношении лейцина существует отдельное исследование, во время которого одна группа принимала 4 гр лейцина ежедневно, а другой давали плацебо. Через 12 недель первая группа продемонстрировала более высокие результаты в силовых упражнениях, чем группа плацебо³⁹.

Сохранение мышечной массы

Распад мышечной массы является следствием многих патологий и малоподвижного образа жизни. Но исследования показали, что прием незаменимых аминокислот в качестве биодобавки замедляет и даже полностью останавливает этот процесс. В частности, проведено 10-дневное исследование с 22 лежачими пациентами, половина из них получала ежедневно 15 гр незаменимых аминокислот EAA, вторая группа – плацебо. По итогам эксперимента первая группа полностью сохранила исходную мышечную массу, тогда как масса мышц во второй группе уменьшилась до 30%⁴⁰. Множественные исследования показали, что EAA также помогают сохранить сухую мышечную массу спортсменам на диете^41,42.

Нормализация веса

Несколько исследований показали, что прием EAA может способствовать снижению объема жировых отложений в организме. Так в одном исследовании приняло участие 36 человек, разделенных на две группы – одна принимала EAA, другая – сывороточный белок. Обе группы на протяжении 8 недель проходили один и тот же тренировочный курс. В итоге, в группе, принимавшей ежедневно по 14 гр EAA, отмечено значительно более интенсивное снижение жировой массы, чем в группе сывороточного протеина⁴³. Есть и другие исследования, подтверждающие, что EAA способствует снижению массы тела⁴⁴.

1. Tessari P. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?
2. Kulis-Horn R. Histidine biosynthesis, its regulation and biotechnological application in Corynebacterium glutamicum.
3. Fulton M. The Biological Axis of Protein Arginine Methylation and Asymmetric Dimethylarginine.
4. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition.
5. Kubala J. Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources.
6. Negro M. Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise.
7. Reidy P. Postexercise essential amino acid supplementation amplifies skeletal muscle satellite cell proliferation in older men 24 hours postexercise.
8. Glynn E. Addition of Carbohydrate or Alanine to an Essential Amino Acid Mixture Does Not Enhance Human Skeletal Muscle Protein Anabolism.
9. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
10. Zeratsky K. My favorite diet soda has a warning about phenylalanine. Is phenylalanine bad for your health?
11. Thorpe E. A dictionary of applied chemistry.
12. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
13. CHEMICAL COMPOUND. The Editors of Encyclopaedia Britannica.
14. Taya Y. Depleting Dietary Valine Permits Nonmyeloablative Mouse Hematopoietic Stem Cell Transplantation.
15. L-Threonine. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
16. Raïs B. Threonine synthesis from aspartate in Escherichia coli cell-free extracts: pathway dynamics.
17. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
18. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
19. Schaechter J. Serotonin release varies with brain tryptophan levels.
20. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
21. Lexico.com. Oxford University Press (OUP).
22. Ferla M. Bacterial Methionine Biosynthesis.
23. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
24. Cynober L. Metabolic & Therapeutic Aspects of Amino Acids in Clinical Nutrition.
25. Combaret L. A leucine-supplemented diet restores the defective postprandial inhibition of proteasome-dependent proteolysis in aged rat skeletal muscle.
26. l-Isoleucine. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
27. Lynch C. Branched-chain amino acids in metabolic signalling and insulin resistance.
28. Cole J. Metabolism of BCAAs.
29. U.S. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology Information.
30. Velasco A. Molecular Evolution of the Lysine Biosynthetic Pathways.
31. Pathway: L-lysine biosynthesis I.
32. Levitan R. Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects.
33. Parker G. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: 'Food for Thought' III.
34. Markus C. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers.
35. Jenkins T. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis.
36. Mohajeri M. Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women.
37. Waldron M. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes.
38. Rahimi M. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials.
39. Ispoglou T. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program.
40. Ferrando A. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly.
41. Dillon E. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women.
42. Dudgeon W. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet.
43. Stoppani J. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.
44. Vianna D. Long-term leucine supplementation reduces fat mass gain without changing body protein status of aging rats.