Зачем нужны приседания со штангой для девушек

27.10.2018

  • Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
  •  К. Ляйстнер. Частичные приседания.
  • Squat Analysis.
  • Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
  • Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.
  • '>

    Приседания со штангой – одно из трех соревновательных упражнений, входящих в классический пауэрлифтинг наряду с жимом штанги лежа и становой тягой. Это основное упражнение для проработки ног и ягодиц, эффективно развивающее целевые мышцы, укрепляющее связки и суставы, способствующее увеличению силовых показателей1.

    Пауэрлифтеры делают приседания со штангой, потому что для них это соревновательная дисциплина. Бодибилдерам упражнение дает мощный анаболический эффект, стимулирующий синтез мышечного белка. Бойцы (борьба, мма) делают приседания со штангой для укрепления связочного аппарата и повышения силы ног (защита от перевода в партер, броски, болевые).

    Но нужны ли приседания со штангой девушкам, которые не имеют отношения к спорту и в тренажерный зал ходя всего по двум причинам – чтобы сбросить лишний вес и поддерживать себя в оптимальной физической форме? Хорошо известно, что приседания со штангой позволяют получить эстетичную форму ягодичных мышц, и это действительно так2. Но приседания – непростое и травмоопасное упражнение (как и все базовые), однако если подойти к нему без фанатизма и со знанием дела, можно извлечь немало плюсов.

    Что такое приседания со штангой?

    Приседания со штангой – это базовое упражнение, иначе эту группу упражнений называют многосуставными, потому что они задействуют сразу несколько суставов, соответственно – сразу несколько мышечных групп.

    Как и другие базовые упражнения, приседания со штангой для девушек интересны тем, что их можно выполнять в разных вариантах для смещения акцентов на те или иные мышцы. Приседания можно существенно упростить технически и снизить потенциальную травматичность.

    Основные фазы приседания со штангой:

    • – Съем штанги со стоек.
    • – Выполнение приседа.
    • – Возврат в исходное положение.
    • – Возврат штанги на стойки.

    Эта последовательность действий сохраняется вне зависимости от вариации упражнения. Исключение составляют приседания со штангой в тренажере Смита, там не нужно снимать штангу со стоек и возвращать обратно. Также, являясь вариацией приседаний со штангой, приседания типа «плие» несколько меняют базовую механику ввиду использования другого снаряда – гантель вместо штанги.

    Какие мышцы «работают» во время приседаний?

    Для девушек приседания со штангой важны тем, что если их делать умеренно, можно не опасаться интенсивной гипертрофии ног, хотя в бодибилдинге упражнение используется именно для этого3. А вот гипертрофия ягодиц – это едва ли не главная задача, ради которой прекрасный пол берется за гриф. Однако приседания задействуют не только попу, но и огромное количество других мышц и мышечных групп.

    Приседания со штангой задействуют следующие мышцы:

    • – Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, в классическом варианте на нее приходится большая часть нагрузки).
    • – Большие ягодичные мышцы (выступают мышцами-синергистами, то есть помогают квадрицепсу).
    • – Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы (также играют роль синергистов).
    • – Бицепс бедра и икроножные мышцы (выступают стабилизаторами, то есть помогают удерживать целевое положение тела).
    • – Мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины, также выступают стабилизаторами).
    • – Прямые и косые мышцы живота («народные названия» – пресс и боковые мышцы, тоже стабилизируют движение).

    Приседания со штангой для девушек важны как раз потому, что существенную нагрузку в этом упражнении получают мышцы пресса и боковые мышцы живота. К явной гипертрофии этих мышц упражнение не приведет, но повысит их тонус и силу. Кроме того, приседания со штангой для девушек помогут в повышении рельефности мышц абдоминальной области4 благодаря интенсивному жиросжиганию, но к этому вопросу мы вернемся отдельно.

    Какие задачи решают приседания со штангой?

    Мы не будем рассматривать это упражнение в аспекте пауэрлифтинга, так как там это соревновательная дисциплина и задача одна – выполнить единственное повторение с максимально возможным весом. То есть речь идет сугубо о повышении силовых параметров, тренировки выполняются по специфическим программам и только в классическом исполнении (плюс «присед на ящик»).

    Второй момент – едва ли девушка станет делать приседания со штангой, чтобы «накачать» огромные ноги (если она, конечно, не профессиональный бодибилдер). Однако без некоторой гипертрофии (увеличение объемов мышц) здесь не обойтись, тем более, что для ягодичных мышц это только плюс. И чем этот плюс больше – тем лучше.

    Приседания со штангой позволяют девушкам:

    • – получить красивые и упругие ягодицы;
    • – укрепить мышцы ног, спины и пресса;
    • – укрепить связки;
    • – повысить гибкость ног;
    • – повысить силу ног и общую выносливость;
    • – избавиться от лишних жировых отложений.

    Последний пункт требует комментария и связан с распространенным мифом о локальном жиросжигании. Во-первых, таковое невозможно в принципе. Во-вторых, любое упражнение избавляет вас от лишнего веса только одним путем – в процессе тренировки вы сжигаете калории. Никаких других механизмов здесь нет (подробнее – в наших статьях о методиках похудения и беге/ходьбе).

    Поэтому как таковые приседания со штангой не дают девушкам каких-то особых бонусов в плане жиросжигания. Без проработанной диеты, создающей дефицит калорий (расходуете больше, чем потребляете), уменьшения объемов не будет. А вот увеличение за счет гипертрофии – да, особенно в области ягодиц. Но тут многие дамы забывают об одном нюансе: приседания со штангой – гарантия увеличения «попы», но не гарантия ее эстетичности. Почему?

    Потому что если вы будете наращивать мышцы, но не станете работать над сжиганием калорий, то ягодицы у вас увеличатся за счет мышечной гипертрофии, однако «снаружи» мышцы так и останутся прикрыты жировыми отложениями, которые имеют вид, мягко говоря, совсем не эстетичный. Именно поэтому «красивая подтянутая попа» – это не только приседания, это еще и диета, создающая дефицит калорий.

    Это было лишь первое распространенное заблуждение, связанное с приседаниями со штангой для девушек. Кратко рассмотрим остальные, ведь некоторые из них заставляют представительниц прекрасного пола буквально чураться штанги.

    Мифы о приседаниях со штангой

    • – Приседания увеличивают талию. Именно этот миф дает многим девушкам иммунитет к приседаниям. На самом деле это не так – нет ни одного профессионального бодибилдера, который «накачал талию» приседаниями. Также нет никаких практических исследований, подтверждающих этот «побочный эффект».
    • – У приседаний нет альтернативы. Это тоже неправда, многие профессиональные бодибилдеры, которые по физиологическим причинам не могут правильно приседать, отлично развивают мышцы ног и ягодиц другими упражнениями5, например – жимом ногами, становой тягой, приседаниями с гантелей или гирей.
    • – Приседания приводят к «нереальному» всплеску тестостерона. Приседания, задействуя большое число мышц, стимулируют анаболизм, однако тестостерон они повышают ровно также, как и другие базовые упражнения. Нет никаких исследований, подтверждающих особую связь между приседаниями и тестостероном.
    • – Эффект дают только приседания с большим весом. Подавляющему большинству девушек достаточно бодибара, а их предел – пустой гриф6. Кроме того, понятие «большой вес» индивидуально.

    Виды приседаний со штангой и техника выполнения

    Классическим вариантом приседаний со штангой для девушек является вариант с постановкой ног на уровне плеч, при этом штанга (или добидар) располагается на спине – на нижней части трапециевидных мышц. Это универсальное положение, позволяющее проработать максимум мышц без акцента на конкретную группу, также признается наиболее безопасным7.

    Техника выполнения классических приседаний:

    • – Подойти к штанге, расположенной на стойках и, чуть согнув ноги в коленях, «поднырнуть» под нее так, чтобы штанга оказалась на трапециях. Занять устойчивое положение, выпрямить ноги в коленях, снимая штангу со стоек, сделать шаг назад.
    • – Заняв исходное положение, начать сгибание ног в коленях, пока ягодицы не окажутся на уровне колен или ниже. Позвоночник не сгибается, взгляд – прямо перед собой, голова и шея неподвижны. Колени во время приседания не выходят за линию носков (на той же линии или близко к ней находятся плечи в нижней точке), ягодицы отводятся максимально  назад.
    • – Как только ягодицы достигли нижней точки (угол в коленях 90 градусов или меньше), выполняется возврат в исходное положение, при котором колени полностью выпрямлены. Затем присед выполняется снова и по завершению определенного количества повторений штанга возвращается на стойки.
    • – Ступни во время упражнения плотно касаются пола – недопустимо смещение веса на носки или пятки. Носки и колени смотрят в одном направлении – они слегка развернуты в стороны для повышения стабилизации положения. Собственно присед выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение – на выдохе.

    Расположение грифа на спине вариативно - штангу можно размещать ниже или выше, что также влияет на распределение нагрузки в нижней части тела. Приседания со штангой для девушек обязательно нужно начинать с минимального веса, оптимально использовать бодибар. До полного освоения техники рекомендуется заниматься под надзором профессионального тренера.

    Основные ошибки во время приседаний:

    • – округление спины (опасность травмы позвоночника);
    • – сведение коленей (опасность травмы коленного сустава);
    • – отрыв пяток, перекатывания с пятки на носок (опасность потерять равновесие).

    Вопреки распространенному заблуждению, вывод коленей за носки не является ошибкой и не создает критической опасности. Это естественное физиологичное движение, при этом чем дальше вперед выводятся колени - тем выше нагрузка на суставы. Важно выполнять движения в удобной для тела амплитуде, и нет ничего страшного в том, что колени могут выходить за носки14.

    Приседания со штангой на груди

    Приседания со штангой девушки могут выполнять с положением грифа не на спине, а на груди – на передних дельтовидных мышцах вместо трапециевидных. То есть оборот «на груди» условный, на самом деле гриф лежит на верхней части плеч. При этом технически все выполняется точно так же, как и с классическим вариантом «гриф на спине».

    Преимущества приседаний со штангой на груди8:

    • – повышенная нагрузка на квадрицепс;
    • – снижение давления на колени на 22%.

    Акцентированная проработка квадрицепса не имеет концептуального значения, если вы не профессиональный тяжелоатлет, а вот снижение компрессионной нагрузки на коленный сустав – это важный момент. Практически доказано, что присед со штангой на груди для девушек менее травматичен с точки зрения повреждения колена.

    Приседания в тренажере Смита

    Тренажер Смита (его также называют силовая рама) безопаснее, чем работа со свободным грифом, так как вам не нужно снимать снаряд со стоек и возвращать его, кроме того – нет риска потерять равновесие и упасть.

    Специфика выполнения в том, что необходимо изначально поставить стопы на таком расстоянии от грифа, чтобы в нижней точке при выполнении приседа колени не выходили за носки и угол в них составлял 90 градусов или больше. В остальном – упражнение выполняется, как и в классическом варианте.

    Преимущество Смита - возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний - неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

    У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

    Приседания с гантелью/гирей

    Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

    Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

    Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

    Варианты приседаний со штангой по глубине:

    • – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
    • – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
    • – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

    Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

    Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов - состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи - глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания. Универсальное правило здесь одно - важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14.

    Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

    • – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
    • – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
    • – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
    • – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
    • – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
    • – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.

    Основные риски, экипировка, спортивное питание

    Основными рисками в приседании со штангой для девушек (вне зависимости от варианта выполнения) является высокая нагрузка на позвоночник и коленный сустав. Риски критически повышаются в следующих случаях:

    • – при округлении спины;
    • – при смещении веса на носки или пятки;
    • – при глубоком приседании.

    Минимизировать травмоопасность можно разными способами – разминкой, грамотной работой с весами, четким соблюдением техники и использованием дополнительной экипировки.

    Экипировка для приседания со штангой:

    • – Бодибар. Технически это спортивный снаряд, но еще раз напомним, что лучше начинать именно с него. Гриф стоит брать при идеальной технике и подготовленных мышцах и связках.
    • – Атлетический пояс. Стабилизирует нижнюю часть спины за счет повышения внутрибрюшного давления, однако вопреки распространенному заблуждению не поддерживает позвоночник.
    • – Коленные бинты. Фиксируют коленный сустав, снижая компрессионную нагрузку. Как и атлетические пояса, применяются довольно редко – при работе с умеренными и относительно большими весами.
    • – Накладка на гриф. Выполняется из мягкого материала и фиксируется на снаряде при помощи липучки для повышения комфортности выполнения упражнения. Используется во всех современных залах.

    Чтобы повысить результативность тренировок, во время которых вы выполняете приседания со штангой, можно принимать BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой способствуют синтезу мышечного белка (прокачка попы), а также ускоряют липолиз (процесс жиросжигания).

    Также жиросжигание ускоряют экстракт ананасагарциниигрейпфрутовых косточекзеленого чая. Для защиты суставов и связок – комплекс Хондропротект.



    1. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
    2. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
    3. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки.
    4. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
    5. С. МакРоберт "Думай! Бодибилдинг без стероидов".
    6. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
    7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
    8. Barbell Front Squat.
    9. S. McRobert. The Insider's Tell-all Handbook on Weight-training Technique.
    10. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
    11.  К. Ляйстнер. Частичные приседания.
    12. Squat Analysis.
    13. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
    14. Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.


    Возврат к списку

    *********************************
    'api:main.feedback' is not a component