Протеин для вегетарианцев

18.01.2017

Инструкторы рекомендуют спортсменам белок животного происхождения, пренебрегая растительным. Почему? 

В растительных и животных белках отличается пропорциональность и количество аминокислот. Несмотря на то, что в растительных белках содержание аминокислот ниже, американские ученые выяснили, что он может ничем не уступать животным белкам. В эксперименте1 над подопытными крысами они исследовали четыре вида белка: пшеничный, соевый, яичный и сывороточный. Спустя полтора часа максимальный синтез белка отметили у крыс, которые получали сыворотку. При этом показатели белка зависели от количества лейцина, который поступил вместе с белком. Далее ученые решили проверить, получится ли уровнять пшеничный белок с самым низким уровнем лейцина с сывороточным путем добавления аминокислоты. Смесь из лейцина и пшеничного протеина стимулировала синтез мышц даже лучше, чем сывороточный протеин.
Ученые другого американского университета подтвердили, что аминокислотный состав растительных и животных протеинов можно выравнять2. В исследовании приняли участие 24 спортсмена. Одни получали в конце тренировки коктейль из сывороточного протеина, другие — коктейль из изолята рисового белка. Спортсмены обоих групп в конце эксперимента достигли одинакового прогресса в композиции тела. Ученые пришли к выводу, что при употреблении высокой дозы в течение тренировочного цикла происхождение белка не важно.

Изолят горохового белка

Получают из посевного гороха методом шелушения и измельчения до состояния муки с удалением крахмала, пищевых волокон и антинутриентов. Итоговый продукт на 85% состоит из очищенного растительного белка, остальной объем – жир, зола, клетчатка, до 1 гр крахмала, минералы – натрий, калий, кальций, фосфор, железо, цинк.

Гороховый белок усваивается на 98%, его аминокислотный профиль включает 18% аминокислот с разветвленной боковой цепочкой (лейцин, изолейцин и валин), формирующих 30% скелетных мышц человека. По объему этих аминокислот гороховый изолят сопоставим с сывороточным казеином. Отличается повышенным количеством аргинина – 8,3 гр, это рекордный показатель среди всех белков (включая животные).

Большой объем аргинина – важное преимущество горохового белка, ведь аргинин участвует в высвобождении самотропина (гормона роста), синтезе креатина и стабилизации баланса азота. Также аминпрофиль горохового белка отличается большим количеством лизина (5,3 гр), это незаменимая аминокислота, входящая в состав коллагена, обеспечивающего крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. Лизин необходим для продукции иммуноглобулина и абсорбции кальция в кишечном тракте.

Изолят горохового белка богат глутамином (13,27 гр), эта аминокислота необходима для синтеза фолиевой кислоты, образования нуклеиновых кислот, обезвреживания аммиака, стабилизации азотистого баланса. Участвует в синтезе ГАМК, выступает нейромедиатором, подавляет выработку кортизола, повышает проницаемость мышечных клеток для ионов калия, стимулируя восстановление.

Преимущества изолята горохового белка:

·         высокая степень очистки;

·         высокое содержание BCAA;

·         высокое содержание лизина и глутамина;

·         высокая степень усвоения;

·         минимум жиров, крахмала, антинутриентов.

Гороховый белок оптимален для людей с непереносимостью лактозы, глютена, сои. Подходит для вегетарианцев и веганов. Не аллергичен, не вызывает нарушений работы ЖКТ. Экспериментально подтверждено, что гороховый белок может выступать эффективной альтернативой любому животному белку (например – сывороточному изоляту) в контексте набора мышечной массы и повышения результативности силовых тренировок3,4,5.

Концентрат овсяного белка

Получают из овсяных отрубей без применения химических реагентов и растворителей. На 55% состоит из чистого белка, 18% состава приходится на углеводы в форме мальтодекстрина – это «быстрый» углевод, состоящий из моносахаридов глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина.

Мальтодекстрин быстро усваивается,  имеет высокий гликемический индекс (105), то есть в короткий срок обеспечивает организм большими объемами энергии. Не является сахаром, в спортивном питании активно применяется для производства гейнеров, подходит для интенсивного тренинга.

На 1 гр концентрата овсяного белка приходится 145 мг BCAA – лейцина, изолейцина и валина. В сравнении с гороховым белком содержит на 62% больше метионина и цистеина, на 10% больше триптофана.

Овсяной белок включает полный список витаминов группы В, Витамины А, Е, С, К. Минеральный состав – кальций, калий, магний, фосфор, железо, цинк, селен, медь и марганец. Еще одна особенность этого белка – клетчатка в составе, представленная бета-глюканом (2 гр на 100 гр продукта). Бета-глюкан – это растворимые пищевые волокна, стимулирующие пищеварительные процессы.

Преимущества концентрата овсяного белка:

·         полный аминокислотный профиль;

·         мальтодекстрин в углеводной части;

·         высокое содержание витаминов и минералов;

·         пищевые волокна в виде бета-глюкана;

·         наличие в составе авенантрамидов.

Авенантрамиды – это биоактивные вещества, входящие в состав льняного масла, они в 10-30 раз активнее любых естественных антиоксидантов (включая Витамин С)6,7. Авенантрамиды стимулируют производства оксида азота, подавляют полиферацию гладкомышечных клеток, ингибируют выделение противовоспалительных соединений из макрофагов. Демонстрируют антиатерогенное действие8.

Овсяной белок оптимален для вегетарианцев и веганов, а также для людей, которые по той или иной причине не могут употреблять животные белки (непереносимость компонентов, специфические патологии).

Концентрат подсолнечного белка

Получают из подсолнечного шрота (ГОСТ 11246) методом механической ультрафильтрации молекул белка. В производстве подсолнечного белка не применяются химические реагенты, что позволяет сохранить исходную структуру биоактивных веществ. Содержит более 82% белка, менее 3,5% углеводов, до 4,6% жиров. Не содержит антинутриенты, глютен, лактозу, фитоэстрогены, инсулиноподобные факторы роста.

Концентрат подсолнечного белка усваивается на 95%, не оказывает раздражающего воздействия на желудочно-кишечный тракт. Уникальность этого белка в объемах BCAA – на 100 гр продукта приходится 27,4% аминокислот с разветвленной боковой цепочкой, это абсолютный рекорд среди всех видов протеина. Более 42 гр состава приходится на незаменимые аминокислоты.

Еще одна особенность подсолнечного белка – высокое содержание глютамина (15 гр). Это условно-незаменимая аминокислота, формирующая до 60% мышечного белка в человеческом теле. Глютамин в L-форме оказывает выраженный антикатаболический эффект, стимулирует синтез мышечного белка, ускоряет восстановление, участвует в производстве нуклеиновых кислот, обезвреживании аммиака.

Подсолнечный белок – единственный растительный протеин, в составе которого есть хлорогеновая кислота. Это биоактивное вещество стимулирует липогенез, ускоряет метаболизм, стабилизирует работу эндокринной системы, выравнивает АД, тонизирует сердечную мышцу. Хлорогеновая кислота оказывает целый ряд действий – противовирусное, противовоспалительное, антиоксидантное,  антибактериальное.

Преимущества концентрата подсолнечного белка:

·         высокая степень очистки;

·         высокая степень усвоения;

·         высокое содержание BCAA;

·         высокое содержание глютамина;

·         хлорогеновая кислота в составе.

Подсолнечный белок подходит для вегетарианского, веганского, постного, кошерного и халяльного рациона. Он очищен от растительной клетчатки, на золу приходится менее 6% состава. Экспериментально подтверждена целесообразность применения подсолнечного белка в пищевой промышленности и спортивном питании9.

Концентрат рисового белка

Получают из дробленого полированного риса, прошедшего водную экстракцию и процесс сушки. В составе концентрата до 80% чистого белка, менее 2,5% приходится на углеводы (представлены крахмалом). В 1 гр продукта содержится 189 мг аминокислот с разветвленной боковой цепочкой. Превосходит большинство животных протеинов (в частности – сывороточный) по содержанию глицина (43 мг), гистидина (24 мг), метионина (37 мг), фенилаланина (55 мг), тирозина (54 мг).

Концентрат рисового белка – рекордсмен среди всех видов протеина по содержанию аргинина – 83 мг в 1 гр продукта (у сывороточного белка – 23 мг на 1 гр). Аргинин стимулирует синтез мышечного белка, способствует выведению из организма продуктов распада белков (орнитиновый цикл), улучшает микроциркуляцию крови, стабилизирует АД, оказывает иммуномодулирующий эффект.

Аргинин задействует один из базовых анаболических факторов – повышает продукцию оксида азота. Также необходим для транспорта креатина, поэтому его высокое содержание в рационе способствует повышению силы мышц и развитию мышечной выносливости.

Концентрат рисового белка содержит менее 3,5 гр растительной клетчатки, поэтому он хорошо усваивается, не раздражает желудочно-кишечный тракт и не мешает усвоению остальных продуктов из рациона.

Преимущества концентрата рисового белка:

·         повышенное содержание глицина, гистидина, метионина, фенилаланина и тирозина;

·         повышенное содержание аргинина – аминокислоты, стимулирующей ключевые анаболические факторы;

·         высокая степень очистки – высокое содержание белка, отсутствие антинутриентов, минимум клетчатки.

Содержание глютена в концентрате рисового белка – менее 20 мг/кг, поэтому данный белок подходит для безглютеновых рационов. Оптимален для питания веганов, вегетарианцев и людей, по тем или иным причинам не употребляющих в пищу белки животного происхождения. Экспериментально подтверждено, что в контексте набора мышечной массы рисовый белок не уступает сывороточному, несмотря на невысокое содержание BCAA в аминпрофиле10.

Спирулина

Это коммерческое название синезеленых водорослей (цианобактерий) рода Arthrospira, к употреблению пригодны только два вида – Arthrospira platensis и Arthrospira maxima. Уникальны высоким содержанием белка – до 68 гр на 100 гр сухой массы. Углеводы – не более 17 гр, жиры – не более 5 гр.

Аминокислотный профиль спирулины включает полный перечень незаменимых аминокислот, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. На BCAA приходится всего 9,1 гр, но по объемам цистеина (0,6 гр), метионина (3,2 гр) и лизина (2,7 гр) спирулина превосходит остальные виды растительных белков.

Больше всего в спирулина глютамина – 9,1 гр. Эта аминокислота необходима для формирования мышечного белка, она участвует в орнитиновом цикле (обезвреживание аммиака), подавляет процессы катаболизма, необходима для ряда основополагающих метаболических реакций.

Спирулина включает до 7% липидов, основную массу этого объема составляет гамма-линоленовая кислота. Она необходима для протекания регенеративных процессов в организме, оказывает противовоспалительный эффект, благотворно сказывается на работе ЖКТ, стабилизирует работу эндокринной системы, выступает иммуномодулятором. Также гамма-линоленовая кислота снижает уровень липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин), стабилизирует систолическое давление и нормализует показатели крови.

Также в спирулине содержится альфа-линоленовая кислота, она участвует в липидном обмене, энергетическом метаболизме, связывает свободные радикалы. Липоевая и стеаридовая кислоты, входящие в состав спирулины, относят к полиненасыщенным кислотам группы Омега-3. Витаминный профиль – C, D, A, E, все витамины группы В. Минеральный профиль – калий, кальций, магний, марганец, железо, хром, медь, фосфор, цинк, натрий, селен.

Преимущества спирулины:

·         высокое содержание белка с полным аминпрофилем;

·         высокое содержание цистеина, метионина, лизина;

·         высокое содержание незаменимых жирных кислот;

·         синергичный витаминно-минеральный профиль.

Исследования показали, что спирулина нетоксична и безопасна для человека11. Это оптимальный вариант для людей, которые не могут употреблять животный белок. НАСА рекомендовало спирулину, как основной продукт культивации во время космических перелетов12.

Изолят соевого белка

Протеин, полученный из сои, содержит хороший спектр аминокислот, в том числе незаменимых, и не уступает яичному белку. В сое практически нет жиров и углеводов, поэтому она отлично подходит людям, сидящем на строгой диете, спортсменам в период «сушки» и девушкам в период аэробных нагрузок.  В сое содержатся ферменты, которые благотворно влияют на пищеварительную систему. Часть из них снижает аппетит и усиливает липолиз жиров.  Соя содержит витамин Е, калий, цинк, фосфор, железо и весь спектр витаминов В. 

Соя помогает контролировать уровень холестерина. Его излишки вместе с другими шлаками связываются воедино и выводятся из организма.
Соя полезна не только как продукт питания, она также используется как лекарство против аллергии, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Однако соя имеет низкие показатели пищевой и биологической ценности белка. Иными словами, соя долго и плохо усваивается. В качестве истояника белка соя значительно уступает яичному и сывороточному протеинам, так как в ней мало незаменимой аминокислоты метионина. Именно метионин отвечает за пищеварение, усвояемость пищи, снижение холестерина и липолиз.

Преимущества изолята соевого белка:

·         высокое содержание белка (90%);

·         умеренное содержание BCAA (15,2 гр на 100 гр);

·         высокое содержание глутамина (17,5 гр на 100 гр);

·         стимулирование выработки тироксина;

·         клетчатка в составе (стимулирование моторики кишечника).

Отличительной чертой сои является ее специфический вкус, с которым не могут справиться даже самые сильные ароматизаторы. Также при добавлении в соевый протеин жидкости он превращается в пюре, а не в напиток. Причина этого кроется в структуре сои. Кроме того, мужчины бояться употреблять сою из-за того, что она якобы снижает тестостерон. Ученые провели множество исследований и только в двух они нашли взаимосвязь между потреблением сои и снижением уровня тестостерона. В одном из них13 потребление изофлавонов (нестеродных фитоэстрагенов натурального происхождения) среди участников было в четыре раза выше нормы. Кроме того, ученые не сравнивали эти данные с контрольной группой, которая не употребляла сою. Поэтому говорить о взаимосвязи сои и тестостерона будет ошибочно. Ученые провели мета-анализ научных данных14 и еще раз подтвердили, что соя не имеет отношения к падению уровня тестостерона у мужчин.

Конопляный протеин

Семена конопли также могут служить заменой белка животного происхождения. В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, риск заболеваний сердца, атеросклероза и закупорки сосудов. Также в семенах конопли есть клетчатка, которая выводит из организма шлаки и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Семена конопли богаты железом, калием, фосфором, серой, марганцем, цинком и железом. Кроме того, они содержат редкие и важные элементы, которые необходимы для углеродного обмена, для защиты слизистой оболочки желудка и кишечника, для предотвращения ожирения печени.

Преимущества конопляного белка:

·         полный аминокислотный профиль;

·         Омега-3 и Омега-6 в составе;

·         фитонутриенты в составе;

·         минимальное содержание сахарозы.

Человек усваивает белок конопли лучше, чем соевый белок, так как он похож на белок в организме человека. Он усваивается даже лучше, чем мясной, молочный и яичный белки. Семена конопли не содержат ГМО.

Итак, спортсмены вегетерианцы могут смело употреблять протеины растительного происхождения, которые при правильном применении стимулируют синтез мышц, снижают риск многих заболеваний, помогают контролировать уровень холестерина и мн. др.

1.    Jordan M. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.

2.    Norton L. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats.

3.    Pea isolate: the protein alternative. Cosucra Groupe Warcoing - Review.

4.    Grebow J. Plant protein versus dairy protein for muscle building.

5.    Юшков С. Разработка комплексного состава растительных белков, имеющего полноценный набор аминокислот.

6.    L. Dimberg. Aventhramides - A Group of Phenolic Antioxbdants in Oats.

7.    Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats.

8.    Liu L. The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds.

9.    О. Овсянникова. Обоснование возможности получения пищевых белковых продуктов из семян подсолнечника.

10. Jordan M. Rice protein works just as well as whey for bodybuilders.

11. Gilroy D. Assessing potential health risks from microcystin toxins in blue-green algae dietary supplements.

12. NASA Contractor NCC 2-501: Tadros M. Characterization of Spirulino Biomass for CELSS Diet Potential.

13. Gardner-Thorpe D. Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men.

14. Hamilton-Reeves J. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.



Возврат к списку

*********************************
'api:main.feedback' is not a component