Продолжительность жизни человека напрямую зависит от качества сна

07.12.2017

Что такое сон и почему он так важен?

О важности сна мы знаем с детства, но сколько именно нужно спать? Ведь зачастую положенные 8 часов не гарантируют утреннюю бодрость. Как появляется бессонница и каковы причины плохого сна? А главное – чем грозит нерегулярный и непродолжительный сон? Немногие осознают важность этих вопросов, ведь сон напрямую влияет на продолжительность и качество жизни человека.

1-min.jpg

Начнем с основного – что такое сон? Научные исследования дают следующее определение – особое состояние организма, характеризующееся сниженной реакцией на окружающий мир. Во время сна уменьшается число сердечных сокращений, снижается секреторная деятельность желез, замедляются многие функции организма. Но – далеко не все, некоторые наоборот – активизируются.

Ряд независимых исследований, включая  работу И. Пигарева «Висцеральная теория сна», экспериментально доказали, что сон состоит из нескольких чередующихся фаз, смена которых зависит от активности различных структур мозга. Например, в фазу быстрого сна нейроны скапливаются в ретикулярной формации среднего мозга, во время медленного – в передних отделах гипоталамуса, а «голубое пятно» регулирует циклы сна.

При нормальном сне эти фазы сменяют друг друга в определенной последовательности, чтобы обеспечить следующие эффекты:

  • организм восполняет энергетические ресурсы;

  • происходит формирование долгосрочной памяти;

  • активируется образование иммунокомпетентных клеток;

  • происходит очищение мозга и ЦНС от токсинов.

Здоровый полноценный сон – основа иммунитета, так как именно во время сна активируются Т-лимфоциты, что доказывают  эксперименты Л. Беседовского. О влиянии сна на высшие когнитивные функции мозга, в том числе – на процесс переработки и усвоения новых знаний, подробно писал   С. Арчер в своей работе о циркадных ритмах. Процесс очистки мозга и ЦНС от токсинов также подробно описан в ряде исследований, включая  исследования С. Голдмана и М. Недергарда.

К чему приводит недосып? Причины развития бессонницы

Работа Д. Крюгера 2016 года наглядно продемонстрировала, что бессонница и плохой сон стимулируют деструктивные процессы в организме, приводят к ускоренному старению и провоцируют ряд заболеваний, включая  болезнь Альцгеймера в результате накопления амилоида. Вот лишь основные последствия хронического недосыпания:

  • снижение иммунитета и физической работоспособности;

  • ухудшение памяти и угнетенная умственная деятельность;

  • снижение стрессоустойчивости, нестабильное настроение;

  • ускоренный набор лишних жировых отложений;

  • повышенный риск развития сахарного диабета;

  • повышенный риск развития болезней сердечнососудистой системы;

  • повышенный риск инсульта и инфаркта;

  • ускоренное разрушение костей, кожи, волос;

  • повышенный риск развития атеросклероза;

  • повышенный риск развития онкозаболеваний.

К чему приводит плохой ночной сон – не секрет для современной науки, все эти последствия подробно описаны в  работах А. Гольдштейна,  Ф. Куриена и десятков других исследователей. Хорошо известны и причины беспокойного сна, недосыпа, бессонницы:

  • нерегулярный суточный ритм, сбивающий цикл сон-бодрствование (иными словами, вы засыпаете и просыпаетесь в разное время);

  • недостаточная продолжительность сна (вы спите меньше 7-8 часов в сутки без перерыва);

  • негативный психоэмоциональный фон, обусловленный регулярными стрессами и затяжным депрессивным состоянием;

  • искусственные нарушения деятельности нервной системы (курение, алкоголь, употребление энергетиков);

  • отсутствие активной физической деятельности в течение дня (малоподвижный образ жизни провоцирует неглубокий сон);

  • различные нарушения рациона (обилие жирной пищи, недостаток клетчатки, витаминов и минералов).

Исследования М. Ирвина и  С. Кохена подтвердили, что нормальный сон для человека составляет не менее 7 часов в сутки, причем исследователи рекомендуют засыпать строго до 00:00, так цикл ваш сон-бодрствование будет соответствовать естественному биологическому ритму организма. Здоровый сон продолжительностью менее 7 часов снижает активность иммунных клеток на 30%, когнитивные функции – на 15%, скорость реакции – на 30%, физическая работоспособность также падает, но крайне вариативно.

2-min.jpg

Как нормализовать сон?

С важностью сна для здоровья и причинами возникновения бессонницы мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос – как бороться с недосыпом и беспокойным сном? Вот основные шаги:

  • нормализовать режим дня (засыпать и просыпаться приблизительно в одно и то же время);

  • спать положенные 7-8 часов (при этом рекомендуется засыпать до 00:00);

  • минимизировать влияние вредных привычек (алкоголь, курение, энергетические напитки, превышение дневной нормы кофе, кофе во второй половине дня);

  • регулярная физическая активность (к примеру – посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю, ежевечерние прогулки);

  • стабилизировать рацион (отказаться от вредной пищи – трансжиров и простых углеводов, употреблять пищу, богатую клетчаткой, витаминами и минералами).

Средства, улучшающие сон, – еще одна мера, позволяющая стабилизировать циркадные ритмы и побороть бессонницу. Например, алифатическая аминокислота глицин является нейромедиатором. Рецепторы, реагирующие на глицин, располагаются в головном и спинном мозге, они оказывают «тормозящее» воздействие на нейроны «возбуждающих» аминокислот, например – глутаминовой кислоты.

Глицин снижает агрессивность и конфликтность, он не увеличивает длительность сна, но повышает его качество. В результате, как показал ряд экспериментов (включая  работу И. Кравченко), глицин помогает бороться с бессонницей, позволяет лучше высыпаться, способствует восстановлению энергетических и иммунных резервов организма.

Еще одно средство для спокойного сна – триптофан. Это протеиногенная аминокислота, необходимая для синтеза серотонина и ниацина. Серотонин – один из основных нейромедиаторов ЦНС, он отвечает за стабилизацию циркадных ритмов, обеспечивает хороший крепкий сон. Ниацин стимулирует кровообращение в головном мозге, повышает стрессоустойчивость и улучшает когнитивные функции.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) также относится к средствам для сна, это нейромедиатор, оказывающий расслабляющий эффект. Ряд исследований, включая работу О. Петроффа, показали, что гамма-аминомасляная кислота повышает качество сна – обеспечивает быстрое засыпание, позволяет мозгу лучше расслабиться, снижает вероятность прерывания сна из-за внешних раздражителей.

3-min.jpg

Отдельно скажем о комбинированных средствах для улучшения сна. Например, комплекс «Здоровый сон» включает в себя 8 компонентов – глицин, гамма-аминомасляная кислота, триптофан, мелатонин, экстракты ромашки, валерианы, пассифлор и мелиссы. Такой состав выбран неслучайно, к примеру – гамма-аминомасляная кислота и глицин усиливают релаксационные эффекты друг друга, а триптофан повышает эффективность мелатонина как стабилизатора ЦНС.

В результате, комплекс «Здоровый сон» помогает стабилизировать циркадные ритмы, обеспечивает быстрое засыпание и продолжительный здоровый сон. За счет полноценного расслабления улучшается работа иммунной системы и замедляется старение, происходит активное повышение умственной и физической работоспособности.

ZMA-комплекс также помогает устранить проблемы с ночным сном. Эта добавка применяется в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, так как комбинация цинка, магния и Витамина В6 стимулирует синтез мышечного белка, помогая спортсменам быстрее прогрессировать и ускоряя восстановление.

Однако немногие знают, что количество магния в организме с возрастом уменьшается (в том числе – вследствие развития остеопороза), недостаток этого минерала – одна из причин возникновения бессонницы у взрослых. Ряд исследований (например –  работа доктора С. Фокса) показали, что курсовой прием 450 мг магния в сутки существенно повышает качество сна. При этом Витамин В6 способствует ускоренному и более полному усвоению этого минерала, поэтому ZMA-комплекс можно отнести к средствам для нормализации сна.

Эти биологически активные добавки помогают улучшить качества сна, что в свою очередь в буквальном смысле продлевает нашу жизнь, всесторонне укрепляя организм. Прямые противопоказания к их приему – детский возраст, период беременности и лактации, индивидуальная непереносимость и специфические патологии, которые делают употребление той или иной добавки недопустимым. Именно поэтому перед приемом для определения курса и дозировки необходима консультация специалиста.


Возврат к списку

*********************************
'api:main.feedback' is not a component