Почему мы (не) худеем?

08.09.2018

Биохимическое обоснование процессов жиросжигания

Почему «самые эффективные способы похудения» работают только на страницах сетевых форумов? Почему высокобелковые диеты и диеты, исключающие из рациона жиры, не приводят к вожделенному результату? Почему не существует легкого способа похудеть? Или он существует, просто мы о нем не знаем?..

На самом деле все эти и многие другие вопросы сводятся к одному – как мы худеем. Как наш организм накапливает жировые отложения и как расходует их. Ответ проще, чем кажется, и он отлично объясняет, почему работают или чаще – не работают, «действенные способы похудения в домашних условиях», выуженные со страниц популярной сетевой прессы.

Потребление и расход энергии

Человек – тот же паровой двигатель, только посложнее, и на него распространяются те же принципы термодинамики. Все можно свести к одному тезису – жиры запасаются, когда организм получает больше энергии, чем расходует1. Соответственно лучший способ похудеть – получать меньше калорий, чем используется в течение дня.

Жир – это энергетические запасы, которые пополняются при употреблении пищи и расходуются (технически – жир окисляется) во время физической активности. Это называется липидный обмен, и этому вопросу посвящена масса исследований2. Сложность применения этого принципа к людям заключается в субъективной оценке.

20729632_1583089498433169_2078642733672485995_n.jpg

Существуют эксперименты, подтверждающие, что рацион людей с ожирением по калорийности равен рациону «худых». Но эти исследования не учитывают личностную оценку. Часто, если человек указывает, что его суточный рацион составляет 1500 калорий, в действительности это может быть и 2000 калорий, и 3500. Людям свойственно субъективно занижать калорийность собственного рациона и превышать физическую активность в среднем до 30-50%. Этому тоже посвящено много исследований3.

Поэтому тезис на 100% верен – мы худеем, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Это факт, который прямо говорит нам – способа похудения без диеты не существует.

Жировой баланс и оксидация нутриентов

Чтобы объяснить единственно «действенный» способ похудения, нужно знать, что жир в нашем теле хранится в виде апоцитов – клеток, формирующих жировую ткань. Она располагается в двух местах – по всей поверхности тела под кожей (собственно подкожный жир) и в межорганном пространстве (висцеральный жир).

Существует третий тип – эктопическая жировая ткань, она находится в печени, поджелудочной железе, мышцах, но ее объем минимален, а по структуре она отличается от других типов жировых отложений, поэтому мы не будем рассматривать ее в рамках этой статьи.

Процесс формирования жировой ткани определяется жировым балансом4. Этот баланс можно представить в виде формулы:

«Уменьшение жировых запасов» = «Жир отложенный» – «Жир сожженный»

Этот принцип справедлив для всех нутриентов, включая белки и жиры. Накопления любых биологически значимых элементов определяется соотношением потребленного к израсходованному. Это основа эффективного способа похудения (быстрого и простого, как мы хотели).

В течение дня в организме человека протекают сотни биохимических процессов, но технически в аспекте жиросжигания все их можно свести к двум – накопление жира и его оксидация (расщепление). Когда накопление превосходит оксидацию – мы «жиреем». Когда наоборот – худеем.

Специфика накопления и расхода нутриентов

Л. Макдональд5 подробно разъясняет, как нутриенты накапливаются в организме и что нужно учитывать при разборе единственно «действенного» способа похудения. Тезисно его выводы выглядят так:

  • – углеводы редко перерабатываются в апоциты (жировую ткань);
  • – чем больше углеводов мы употребляем – тем больше углеводов мы сжигаем и тем меньше расходуется жировых запасов;
  • – при снижении объема углеводов в рационе мы уменьшаем объемы сжигания углеводов и повышаем оксидацию жиров;
  • – белки вообще не могут перерабатываться в апоциты и храниться в этой форме;
  • – чем больше белка мы употребляем – тем больше белка мы сжигаем и тем меньше сжигается других нутриентов – углеводов и жиров;
  • – при снижении объемов употребляемого белка снижается интенсивность сжигания имеющихся белков и стимулируется сжигание углеводов и жиров;
  • – почти все жиры из рациона накапливаются, повышение их объема критически не сказывается на оксидации уже сформированных отложений.

Эффективность способа похудения не определяется меньшим потреблением жиров. Из них формируются апоциты в любой ситуации, но статистически значимо этот процесс не сказывается на оксидации жировых тканей.

Из углеводов жировая ткань формируется в исключительных случаях, не свойственных подавляющему большинству. Этот уникальный процесс носит название де ново липогенез6. Де ново липогенез возможен, например, при хроническом злоопутребление углеводной пищей (когда объем чистых углеводов составляет более 700-900 грамм в сутки). Есть и другое важное исключение, но к нему мы вернемся в заключении.

Чрезмерное потребление углеводов способствует дополнительному накоплению жировых отложений, но – не напрямую. 500 лишний грамм жира и 500 лишних грамм углеводов – оба варианта приводят к накоплению жира, но механизмы отличаются. 500 грамм жира напрямую «откладываются» в подкожной и висцеральной ткани. 500 грамм углеводов приводят к тому, что употребленный за день жир не подвергается оксидации, а запасается, потому что вместо жира будут расщепляться они – лишние углеводы. И вновь – вот почему не существует способов похудения без диеты.

Белковый метаболизм и накопление жира

Белки не конвертируются в апоциты, но могут выступать источником энергии вместо других нутриентов7. Как в ситуации с избыточными 500 граммами углеводов, лишние граммы белка будут «отвлекать» организм от переработки жиров и углеводов, поэтому они будут накапливаться.

Для наглядной детализации нашего «простого и быстрого» способа похудения, представим три типа рациона – с переизбытком жиров, с переизбытком углеводов, с переизбытком белков. Вот что будет происходить:

  • – лишние жиры напрямую откладываются в подкожную и висцеральную ткань;
  • – лишние углеводы повышают объем сжигаемых углеводов и подавляет оксидацию жиров;
  • – лишний белок повышает объем сжигаемых белков и подавляет оксидацию жиров.

То есть все представленные типы рациона способствует накоплению жира, но каждый – по-своему. При всех трех вариантах эффективный способ похудения определяется единственным тезисом – дефицит калорий.

Почему просто не исключить жиры?

В контексте действенного способа похудения закономерен вопрос – если белки не откладываются в жировую ткань, а углеводы делают это редко, то почему бы просто не устранить из рациона жиры? Ведь это исключает корень проблемы! Увы, нет.

Вернемся к де ново липогенезу. Мы упомянули, что этот процесс запускается при критическом переизбытке углеводов и еще в одной специфической ситуации. Так вот эта ситуация – полное или практически полное исключение жиров.

Когда жиры составляют меньше 10% калорийности суточного рациона, запускается де ново липогенез и углеводы, которые организм получает с пищей, активно конвертируются в жировую ткань. Вот почему не существует эффективного способа похудения на диете, исключающей жиры.

Когда жиры составляют более 10% калорийности рациона, то они просто откладываются, а белки и углеводы расходуются на другие метаболические реакции. При этом если мы физически активны и сжигаем больше калорий, чем получаем из пищей, то накопление жиров будет ниже скорости их расхода. Результат – мы худеем.

Выводы

Резюмируя – действенный способ похудения только один, буквально – считать калории. По нутриентному составу рацион должен быть сбалансированным – умеренное количество белков и углеводов, достаточное количество жиров.

По физической активности для сжигания жировых запасов – каждый решает для себя сам. Универсальный вариант – продолжительная регулярная ходьба, эффективность этого способа похудения доказана рядом фундаментальных исследований8.

Есть и другие аспекты, связанные в первую очередь с патологическими нарушениями, но это уж индивидуальные нюансы, требующие специфических методик. В основе всегда будет лежать дефицит калорий.


1 - The Energy Balance Equation L. Mcdonald
2 -  The lipid metabolism L. Liu
3 -  Reproducibility of subjective appetite ratings and ad libitum test meal energy K. Horner 
4 -  The Ultimate Diet 2.0 L. Mcdonald
5 -  Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation L. Mcdonald
6 -  De novo lipogenesis in health and disease F. Ameer
7 -  Protein diets, body weight loss and weight maintenance E. Martens
8 - Positive evaluations of a walking program as part of a gender-sensitized K. Hant




Возврат к списку

*********************************
'api:main.feedback' is not a component