Как ускорить восстановление после тренировки

26.02.2017

Существует четыре фазы восстановления: фаза быстрого восстановления, фаза замедленного восстановления, суперкомпенсация и фаза отсроченного восстановления. Что происходит с нашими мышцами на этих этапах и как помочь им восстановиться быстрее?

Пока ты кайфуешь от тренировки в зале и делаешь подходы, твои мышцы испытывают стресс, растягиваются и разрываются.

Как помочь себе во время тренировки?

  • Не выжимай из себя все соки: наоборот если возрастает нагрузка, увеличь временной промежуток между тренировками. Мышцы скажут «спасибо», и результат ты увидишь намного раньше.

  • Много пей: вода восстанавливает баланс в организме.

  • Сделай растяжку: заминка придаст гибкость и эластичность мышцам, выведет молочную кислоту из мышц и стабилизирует пульс.

Фаза быстрого восстановления наступает сразу после тренировки и в течение 30 минут после нее: организм залечивает разрывы и приводит мышцы к исходному состоянию.

Как помочь себе после тренировки?

  • Лучшей подпиткой для мышц станет сывороточный коктейль.

  • Продолжай пить чистую воду.

  • Прими контрастный душ: он улучшит кровообращение.

В это время нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, восполняются запасы АТФ и гликогена, в норму приходит секреция гормонов стресса - кортизола и адреналина.

Фаза замедленного восстановления наступает, когда организм достигает метаболического равновесия. Активизируется синтез белков, аминокислот и ферментов, восстанавливается водно-электролитный баланс, усваиваются питательные вещества, которые идут на построение поврежденных клеток.

Как помочь себе?

  • Плотно поешь: белков и углеводов в рационе должно быть больше, но не исключай жиры и овощи. Овощи являются источником витаминов и клетчатки для улучшения пищеварения.

  • Подключи спортивное питание: ВСАА, gaba, креатин, цитруллин и глютамин насытят мышца аминокислотами.

  • Сделай вечером массаж: он улучшит кровообращение, то есть питательные вещества и витамины будут доставлены к натренированным мышцам быстрее.

  • Отдыхай: не у компьютера или планшета, а на свежем воздухе перед сном.

  • Спи не меньше 8 часов, а лучше больше! Проветривай комнату перед сном и засыпай в тишине.

Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и длится до 5 дней. Мышцы увеличиваются в объемах, чтобы в будущем они были готовы к подобным нагрузкам. В этот момент важно начать тренироваться вновь, ведь тело без нагрузок вернется к прежнем параметрам.

Как понять, что мышцы восстановились?

  • Появится жгучее желание вернуться в зал

  • Боль и дискомфорт в мышцах пройдет.

Последняя фаза — фаза отсроченного восстановления — наступит, если мышцы не получат нагрузку и вернутся к прежним параметрам. Однако на этом этапе нужно быть осторожным: если мышцы восстановятся не до конца, могут возникнуть усталость и перетренированность. Перетренированность заявляет о себе сначала в виде нежелания идти на тренировку. Если её игнорировать, будешь просыпаться уставшим, пропадет аппетит, появится скованность в суставах и мышечная забитость. Чтобы избавиться от этих симптомов, нужно отдохнуть.


Возврат к списку

*********************************
'api:main.feedback' is not a component