Лучшие жиросжигатели – какие бывают, как выбрать

Жиросжигатели – это пищевые добавки, предназначенные для уменьшения объемов подкожного и висцерального жира. Несмотря на название, не все они влияют на метаболизм жиров. В самом широком смысле их можно разделить на две категории – монодобавки (одно действующее вещество) и комплексы (несколько действующих веществ). Ключевой критерий при выборе жиросжигателя – механизм действия. По механизму действия выделяют три группы жиросжигателей.

Термогеники

Термогенные жиросжигатели стимулируют метаболизм жиров за счет повышения внутренней температуры тела. В общих чертах метаболизм – это процесс превращения потребляемых веществ в энергию. Организм расщепляет получаемые с пищей нутриенты и использует их для производства тепла, измеряемого в калориях. Калории вместе с кислородом обеспечивают тело энергией, необходимой для его жизнедеятельности(1).

Метаболизм протекает даже когда мы спим, потому что энергия нужна для дыхания, циркуляции крови, поддержания клеточной активности. Количество калорий, необходимое для обеспечения этих базовых функций, называется уровнем основного метаболизма. Он зависит от пола, возраста, веса, состава тела и других факторов. Однако помимо основного уровня метаболизма калории затрачиваются на термогенез.

Существует несколько видов термогенеза, например, диетический. Диетический термогенез – это выделение тепла в процессе полного цикла обработки пищи. Термогенез расходует калории(2). Многое зависит от индивидуального метаболизма, режима дня и других факторов, но в среднем диетический термогенез требует 100-800 калорий в день. Основной стимул общего термогенеза – физическая активность. Чем интенсивнее и дольше мы двигаемся, чем активнее работают наши мышцы, тем больше калорий сжигается.

Термогеники повышают внутреннюю температуру тела, стимулируя расход калорий. У нас есть несколько основных источников энергии – жиры, углеводы, креатинфосфат, аденозинтрифосфат, в специфических случаях белки (например, при деноволипогенезе). Жиры расходуются в режиме нонстоп, как раз в основном на термогенез. Поэтому если мы усиливаем этот процесс, усиливается производство энергии из жировой ткани(3).

Термогеники – самая большая группа жиросжигателей. Отчасти потому, что они хорошо исследованы и обладают обширным спектром положительных эффектов. В основном термогеники представлены монодобавки. Приведем несколько примеров.

Кофеин

Самый популярный термогеник, включается почтиво все комплексные добавки. Кофеин – это алкалоид, получаемый из кофе, готу кола, зеленого чая, какао. Хотя больше всего кофеин известен как стимулятор центральной нервной системы, также он стимулирует термогенез и ускоряет липолиз – процесс расщепления жиров на жирные кислоты(4). Жиросжигательный эффект кофеина индивидуален. В среднем у людей без лишнего веса он может ускорять термогенез до 29%, у людей, страдающих ожирением, до 10%(5). С возрастом эффективность кофеина как жиросжигателя снижается.

Большинством людей кофеин переносится нормально, но при повышенных дозировках возможно нарушение циркадных ритмов и процессов пищеварения(6).

Экстракт зеленого чая

В состав экстракта входит кофеин, катехины, каротиноиды, токоферолы, витамин С, минералы и ряд фитохимических соединений. Добавка имеет аналогичные кофеину эффекты, потому что задействует те же сигнальные пути. Разница в том, что полифенолы в составе экстракта зеленого чая дают и другие эффекты помимо ускоренного термогенеза и жиросжигания. Например, они действуют как антиоксиданты, подавляя активность свободных радикалов кислорода, стимулируют работу иммунной системы и регенеративные процессы(7). Эффект жиросжигания индивидуален, в среднем испытуемые в исследованиях сжигали на 183 калории больше за день и теряли на 3,3 кг больше, чем те, кто не употреблял экстракт(8).

Возможные побочные эффекты от приема добавки обусловлены кофеином в ее составе. Но так как здесь его меньше, чем если вы принимаете чистый кофеин, то вероятность и интенсивность проявления «побочек» ниже(9).

Теакрин

Теакрин или 1,3,7,9-тетраметилуровая кислота – тоже алкалоид, представляет собой структурно модифицированную версию кофеина. Теакрин синтезируется из кофеина некоторыми растениями и впоследствии накапливается в их тканях (например, в китайском чае куча). Как и кофеин, теакрин влияет на передачу аденозина, то есть является нейростимулятором(10). Одновременно оказывает противовоспалительное действие, но главное – даже при длительном приеме не вызывает тахифилаксии (привыкания)(10).

Исследования показали, что у теакрина нет побочных эффектов, даже если он принимается регулярно, что делает его привлекательным термогеником(11).

Синефрин

Это алкалоид с адренергическим эффектом, то есть он воздействует на адренорецепторы, регулирующие выработку адреналина и норадреналина. В пищевых добавках используется синефрин из кожуры померанца. В медицине применяется синтетический М-синефрин, у него совсем другие эффекты.

В организме человека синефрин ускоряет распад глюкозы и гликогена в печени, замедляет конверсию углеводов в жиры, повышает уровень аденозинтрифосфата(27). Также синефрин повышает потребление глюкозы мышцами за счет стимулирования АМРК (этот фермент определяет энергетический потенциал клеток и повышает интенсивность потребления ими глюкозы).

Синефрин подавляет альфа-амилазу и альфа-глюкозидазу, которые расщепляют крахмалы и другие сложные углеводы. Это также снижает степень преобразования углеводов в жиры. Хотя синефрин, как и кофеин, стимулирует ЦНС, он не дает некоторых эффектов, свойственных традиционным стимуляторам. Например, в плацебоконтролируемом исследовании группа, принимавшая синефрин, сжигала в состоянии покоя на 65 калорий больше, чем группа, принимавшая плацебо. При этом у группы синефрина не наблюдалось повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений(28).

Исследования подтвердили, что прием синефрина стимулирует распад жировых клеток на жирные кислоты в процессе физической активности. Обычно его принимают в комплексе с кофеином, так как эти вещества дают синергичный эффект(29).

Жиросжигатели без стимулирующего эффекта

Термогеники – не панацея, они не помогут похудеть без коррекции диеты и образа жизни. Это справедливо для всех групп жиросжигателей(12). Но главная особенность термогеников – стимулирующее воздействие на ЦНС, которое не всем и не всегда необходимо. Поэтому во вторую группу мы выделим жиросжигатели, которые не воздействуют на адреналиновые рецепторы и не дают стимулирующего эффекта.

Пример такого жиросжигателя – фукоксантин. Это пигментный каротиноид, который содержится в бурых, золотистых и диатомовых водорослях. Структурно фукоксантин схож с Витамином А и бета-каротином. Особенность этого вещества в том, что оно накапливается в жировых клетках, подавляя их дифференцировку и пролиферацию(13). Пролиферация – это разрастание ткани посредством клеточного деления. Фукоксантин замедляет процесс, снижая интенсивность накопления подкожного и висцерального жира(14).

Механизм действия фукоксантина не объяснен, вещество не проявляет витаминоподобной активности, несмотря на то, что структурно подобно витаминам. У него есть и другие эффекты – стимулирование использования глюкозы тканями мышц, снижение уровня липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и триглицеридов(15). Потенциально добавка может помочь диабетикам и людям с метаболическими нарушениями.

Побочных эффектов от приема фукоксантина не зарегистрировано. Но учитывайте: чтобы замедлить пролиферацию жировой ткани веществу нужно сначала накопиться в клетках. У него отложенное действие. Подавление пролиферации начинается примерно спустя 5-16 недель регулярного приема(16).

Кетоны малины – еще один популярный жиросжигатель без стимулирующего эффекта. Несмотря на название, вещество содержится не только в малине, но также в ежевике, клюкве и киви. Кетоны отвечают за аромат малины, поэтому используются в пищевой промышленности в качестве модулятора запаха.

Так как по структуре кетоны малины похожи на синефрин, было выдвинуто предположение, что они могут давать тот же эффект. Предположение подтвердилось, но только по части жиросжигания, то есть кетоны малины не оказывают на ЦНС стимулирующего действия(17). Кетоны малины не влияют на выработку адреналина и норадреналина, но делают жировые клетки более восприимчивыми к этим гормонам, что повышает интенсивность процесса расщепления до жирных кислот(18).

Однако у кетонов малины есть свой уникальный механизм – увеличение выброса адипонектина. Этот гормон высвобождается жировыми клетками и участвует в процессах метаболизма, включая использование свободной глюкозы в крови. Повышение уровня адипонектина приводит к более активному расходу глюкозы и снижению скорости накопления жировой ткани(19). Это дает целый ряд эффектов: уменьшение объема жира в организме, снижение риска развития диабета II типа и жировой болезни печени, ускорение метаболизма и физической активности без стимулирования ЦНС.

Кетоны малины дают более выраженный эффект в сочетании с физической активностью, так как регулярные нагрузки повышают уровень адипонектина на 260%(20).

Папаин – протеолитический фермент растительного происхождения, получаемый из папайи. Напрямую на метаболизм жировой ткани не влияет, но дает ряд эффектов, способствующих похудению. Например, папаин ускоряет переваривание белков, пептидов, амидов, сложных эфиров основных аминокислот, жиров, ускоряет вывод побочных продуктов жизнедеятельности. Это обеспечивает нормализацию пищеварения и косвенно приводит к снижению массы тела, если причиной лишнего веса была дисфункция ЖКТ(21).

Еще один механизм папаина – общее ускорение метаболических реакций, включая процессы переваривания пищи и производства энергии. Обмен веществ улучшается в том числе в результате стимулирования детоксикации организма(22). У папаина есть и другие эффекты – стимулирование иммунитета, повышение антиоксидантной активности, снижение уровня стресса и нормализация сна(23). Стимулирующего действия добавка не дает, побочных эффектов в рекомендованных дозировках не зафиксировано(24).

Экстракт ашваганды также относится к жиросжигателям без стимулирующего эффекта. Принимают его для разных целей – добавка имеет адаптогенное, ноотропное и антидепрессантное действие. В контексте снижения веса важен антиоксидантный эффект. Предполагается, что за счет акцентированного подавления свободных радикалов экстракт ашваганды улучшает метаболизм и снижает системное воспаление, что приводит к ускоренному распаду жиров(25).

Другой вероятный механизм – подавление выработки кортизола, так называемого гормона стресса, который опосредует накопление жировой ткани. В плацебоконтролируемых исследованиях в группах, принимавших ашваганду, уровень кортизола существенно падал спустя 4-8 недель и одновременно снижалась масса тела(26). Добавка хорошо переносится, побочных эффектов не выявлено.

Добавки, подавляющие аппетит

Строго говоря, это не жиросжигатели, потому что они не влияют на метаболизм жировых тканей. Однако все добавки, направленные на снижение массы тела, традиционно называют именно так.

Переедание может иметь как физиологические, так и психологические триггеры. Организм требует больше пищи, когда в рационе недостаточно питательных веществ, клетчатки, полезных жиров. С другой стороны, у многих людей повышенная калорийность рациона –  лишь реакция на стресс, физический или психоэмоциональный(29). Это связано в том числе с вышеупомянутым гормоном стресса кортизолом, который напрямую стимулирует аппетит(30).

В современных городах почти каждый находится в состоянии стресса, поэтому решением проблемы лишнего веса становятся не жиросжигатели как таковые, а добавки, подавляющие аппетит(31). Однако стресс – это также фактор риска диабета и сердечнососудистых патологий, поэтому важно не просто подавлять аппетит, но одновременно решать проблему дисбалансного психологического состояния.

Подавители аппетита задействуют разные механизмы, но в большинстве случаев целевой эффект связан с воздействием на лептин и грелин. Это два основных химических вещества, влияющих на чувство голода(32). В течение суток уровни их меняются в зависимости от ряда факторов – состав рациона, цикл сон/бодрствование, стресс, режим физической активности, генетические предпосылки.

Среди подавителей аппетита есть добавки, которые снижают тягу к сладкому, а также добавки, стимулирующие выработку эндорфинов для улучшения настроения и противодействия стрессу. Приведем несколько примеров таких добавок.

Пиколинат хрома

Трехвалентный хром незаменим для человеческого организма (не синтезируется им самостоятельно), поэтому его поступление с пищей или в форме добавки обязательно. Например, хром необходим для производства хромодулина, молекулы, от которой зависит активность инсулина(33).

Обратите внимание, что только пиколинат хрома может обеспечить адекватную дозировку, так как в других формах трехвалентный хром всасывается в кишечнике не более чем на 2,5%(34).

Пиколинат хрома снижает уровень глюкозы в крови и дает еще целый ряд эффектов, но в контексте борьбы с перееданием важно, что добавка при регулярном приеме от 8 недель снижает чувство голода и уменьшает тягу к пище(35). Наибольший эффект отмечен у людей с компульсивным перееданием, депрессией, избыточным весом. Если с психическим состоянием все в порядке и проблемы лишнего веса нет, пиколинат хрома не даст значимого результата. Поэтому предполагается, что добавка каким-то образом влияет на мозг.

В целевых исследованиях употребление пиколината хрома в дозировке 600-1000 мкг в день существенно снижало частоту эпизодов переедания, одновременно подавляя симптоматику депрессии(36). Потеря веса при приеме пиколината хрома небольшая, но стабильная. При этом вес уходит из-за уменьшения объемов подкожного и висцерального жира, мышцы не затрагиваются. Без физической активности при сохранении исходной диеты хром позволяет терять до 1,1 кг за 3 месяца(37).

Экстракт гарцинии

В состав экстракта гарцинии камбоджийской входит гидроксицитриновая кислота, это главное действующее вещество. Обратите внимание, что объем гидроксицитроновой кислоты в добавке может составлять 20-60%, для достижения целевого эффекта нужно не менее 50%(38). Мета-анализ десяти исследований показывает, что группы, принимавшие экстракт гарцинии в течение как минимум 2-х недель, теряли в среднем на 0,88 кг больше, чем группы, которым давали плацебо(39).

Первый эффект – подавление аппетита. Достаточно принимать экстракт гарцинии один раз в день, чтобы в течение суток меньше есть в связи с более полным и продолжительным чувством насыщения(40). Механизм этого эффекта не объяснен. Предполагается, что гарциния может влиять на выработку серотонина, который в том числе регулирует аппетит.

Добавка блокирует активность жиров в крови и подавляет выработку новых жирных кислот, снижая таким образом объем подкожного жира(41). Как и в случае с пиколинатом хрома, экстракт гарцинии дает требуемый эффект только в том случае, если у человека действительно есть проблемы с лишним весом и/или он находится в состоянии стресса. В противном случае результат не будет статистически значимым.

В экспериментах с длительным приемом экстракта гарцинии от 8 недель у испытуемых выводилось на 125–258% больше метаболитов жира с мочой. Общий холестерин снизился на 6,3%, «плохой» – на 12,3%, триглицериды – на 8,6%. Основная причина этих эффектов может заключаться в том, что гарциния камбоджийская ингибирует фермент, называемый цитратлиазой, который играет важную роль в производстве жира(42). Также добавка снижает уровень лептина, повышает чувствительность клеток к инсулину, подавляет системное воспаление.

Многие добавки подавляют аппетит. Например, вышеупомянутый экстракт зеленого чая дает такой эффект. Пищевые волокна обеспечивают более полное и длительное чувство насыщения, поэтому также могут рассматриваться, как вещества, полезные для диеты, направленной на похудение. К ним относятся, например, яблочные и пшеничные пищевые волокна, инулин, псиллиум.

Блокаторы

В эту категорию добавок для похудения входят блокаторы углеводов, жиров и кортизола. Под понятием «блокатор» подразумевается способность действующего вещества ингибировать ферменты, обеспечивающие усвоение целевых нутриентов. В случае с кортизолом добавка подавляет соответственно выработку этого гормона. Рассмотрим отдельно каждую группу с примерами.

Блокаторы углеводов

Наряду с белками и жирами углеводы – один из основных макронутриентов в рационе человека. Это универсальный источник энергии – углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая используется перманентно всеми клетками. Глюкоза может храниться в форме гликогена (конгломерат молекул глюкозы) в мышцах (для обеспечения их работы) и в печени (для обеспечения работы внутренних органов)(43).

Иногда углеводы условно делят на хорошие и плохие (как холестерин). Хорошие углеводы обладают высокой питательной ценностью и содержат клетчатку, необходимую для стимулирования полезной микрофлоры кишечника и обеспечения процессов пищеварения. Плохие богаты сахарами, они имеют низкую питательную ценность и дают лишь повышенную выработку калорий без реальной пользы.

Большая часть сладких продуктов содержит плохие углеводы, которые медленно расходуются, поэтому в большинстве своем метаболизируются в жировые отложения(44). Для большинства людей, которые пытаются похудеть за счет диеты, углеводы – основная проблема. Блокаторы углеводов могут помочь с этим, подавляя ферменты, отвечающие за переваривание этой группы питательных веществ. Таким образом снижается усвоение углеводов, они будут покидать организм в неизмененном виде, создавая дефицит калорий и стимулируя использование жиров в качестве источника энергии(45).

Эталонный блокатор углеводов – экстракт белой фасоли. Действующее вещество – фазеоламин. Механизм его работы проще объяснить на конкретном примере: с точки зрения усвоения углеводы делят на простые и сложные. Простые включает моносахариды (глюкоза) и дисахариды (лактоза). Сложные еще называют полисахаридами, пример – амилопектин. Полисахариды не могут усвоиться сразу, их сначала нужно ферментировать до глюкозы. Если ферментации не происходит – углеводы не усваиваются(46). Организм не получает калорий, уровень глюкозы в крови не меняется.

Альфа-амилаза – фермент, отвечающий за усвоение углеводов. Если регулярно принимать экстракт белой фасоли, альфа-амилаза блокируется на 60%. Это не значит, что вы получите на 60% меньше калорий, но часть употребляемых полисахаридов действительно не усвоится. Нюанс в том, что фазеоламин в составе экстракта не блокирует альфа-амилазу напрямую, а лишь подавляет активность фермента. Кроме того, ни один блокатор углеводов не действует на моносахариды и дисахариды, они усваиваются в обычном режиме(47).

Существует несколько добавок, относимых к категории «блокаторы углеводов», но только экстракт белой фасоли имеет экспериментально подтвержденный эффект. В плацебоконтролируемых исследованиях группы, принимавшие добавку, в течение 4-12 недель теряли на 2,5-4 кг больше, чем группы, которым давали плацебо(48). Эффект тем более выраженный, чем больше в рационе сложных углеводов.

Еще один механизм экстракта белой фасоли – подавление грелина. Это пептидный гормон, который синтезируется клетками ЖКТ. Перед приемом пищи его количество увеличивается, после приема – уменьшается. Экстракт белой фасоли, употребленный перед едой, снижает уровень грелина, поэтому насыщенные происходит быстрее(49).

Блокаторы жиров

Жиры – самый калорийный макроэлемент, они необходимы для многих метаболических процессов. Это основной источник энергии, который расходуется перманентно даже во сне на поддержание базовых функций организма. Если в рационе слишком мало жиров, нарушается пищеварение, а углеводы активно конвертируются в жировую ткань. Этот процесс называется де ново липогенез и он запускается, когда менее 10% калорийности рациона составляют жиры(50).

Получается, исключить жиры нельзя – это опасно для здоровья и может привести к дополнительному набору веса. Другой аспект – бо́льшая часть жиров в нашем рационе представляет собой переработанные и трансжиры. Они не имеют или почти не имеют питательной ценности, но крайне калорийны. Кроме того, трансжиры увеличивают риск развития сердечнососудистых патологий, так как повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего»(51).

Блокаторы жиров – небольшая категория добавок, которые могут помочь в решении проблемы лишнего веса без ущерба для организма. Они работают точно так же, как и блокаторы углеводов, то есть ингибируют определенные ферменты, ответственные за переваривание жиров, либо сорбируют жиры напрямую. Часть жиров просто не усваивается и покидает организма в неизмененном виде, снижая калорийность рациона(52).

Пример блокатора жиров – хитозан. Его получают ферментированием из хитина ракообразных. Хитозан биоразлагаем, его активно исследуют для нужд тканевой инженерии(53). Принимаемый перорально в качестве пищевой добавки, в желудке хитозан превращается в гель, связываясь с жирами и холестерином. Сам он не метаболизируется в кишечнике, поэтому выводит все, что сорбирует. То есть хитозан блокирует сами жиры, а не связанные с ними ферменты(54).

Особенность хитозана в том, что его нужно употреблять с каждым приемом пищи, иначе он не сможет связываться с жирами. В исследованиях с людьми, у которых диагностирован избыточный вес, у групп, принимавших хитозан, статистически значимо снижался индекс массы тела, тогда как в группах плацебо изменений не было(55). При этом обеим группам корректировали рацион и обеспечивали режим физической активности.

Те же эксперименты показали, что хитозан снижает липопротеиды низкой плотности и артериальное давление, если оно повышено. Липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин) не затрагиваются. Добавка позволяет регулировать уровень глюкозы в крови, поэтому активно исследуется на предмет противодиабетического потенциала(56).

Блокаторы кортизола

Стресс приводит к секреции кортизола, того самого гормона, который отвечает за реакцию «бей или беги». При хроническом стрессе кортизол всегда повышен, что опосредует нарушение цикла сон/бодрствование, увеличивает показатель АД и способствует более интенсивному накоплению жиров(57). Также кортизол снижает уровень глюкозы в крови, что усиливает тягу к сладкой и жирной пище.

Однако стресс – не единственная причина постоянно повышенного уровня кортизола. Самые распространенные предпосылки – перетренированность, недостаточный сон, гипокалорийное состояние. Третья причина особенно важна, потому что ни одна диета ее не учитывает. Гипокалорийность – это когда энергетическая ценность вашего рациона внезапно снижается в сравнении с обычным состоянием. Это тоже повышает уровень кортизола и стимулирует накопление жировой ткани(58).

Из-за гипокалорийности довольно сложно сбалансировать диету, чтобы не вызвать дополнительное накопление жиров в краткосрочной или долгосрочной перспективе (в некоторых обстоятельствах эффект может быть отложенным). Блокаторы кортизола могут стать решением.

Пример блокатора кортизола – L-карнитин. Это витаминоподобное вещество стимулирует окисление жиров, предоставляя клеткам больше энергии, ускоряет доставку кислорода к мышцам, снижает болевой синдром после тренировочного процесса(59). Также L-карнитин уменьшает уровень кортизола, хотя механизм этого эффекта пока не объяснен. Обратите внимание, что есть несколько форм L-карнитина, эффект подавления кортизола доказан только для формы ацетил-L-карнитина(60).

Некоторые добавки, которые помогают в борьбе с лишним весом, трудно классифицировать. Например, L-тирозин – это алифатическая аминокислота, которая повышает уровень адреналина, норадреналина и дофамина, а также улучшает работу щитовидной железы, нормализуя выработку гормонов Т3 и Т4. Уровень этих гормонов определяет интенсивность накопления жировых тканей. Если выработка Т3 и Т4 повышена, жировая ткань накапливается быстрее, что опосредовано влиянием гормонов на лептин(63). Соответственно, L-тирозин и другие добавки, нормализующие функцию щитовидной железы, могут помочь в борьбе с лишним весом.

Что еще нужно знать о жиросжигателях

Вне зависимости от особенностей рациона и режима физической активности основной процесс, ответственный за снижение объемов жира в организме, это липолиз. Липолиз представляет собой окисление жиров с помощью ферментов и воды до двух производных – глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты в дальнейшем используются в ряде метаболических реакций, а также в качестве источника энергии. Например, при их окислении образуется ацетил-КоА, который поставляет энергию тканям при истощении запасов гликогена. А средние и короткие жирные кислоты транспортируются непосредственно в цитозоль и митохондрии(61).

На процесс липолиза чрезвычайно сложно повлиять, поэтому в жиросжигании 70% результата – это диета. Еще 20% составляет регулярная физическая активность. Лишь 10% – эффект от жиросжигателей(62). Этот вывод не нужно понимать превратно, вам нужно 100% результата, поэтому на счету каждый процент и необходимо использовать все возможности. Однако ни один жиросжигатель не даст целевого эффекта без корректировки диеты и режима активности.

Выбирая добавку, сосредоточьтесь на механизме ее действия. Например, если у вас повышенное АД и/или проблемы с сердцем, не стоит выбирать жиросжигатели со стимулирующим эффектом, такие как кофеин или синефрин. Но если нет проблем со здоровьем, эти добавки безопасны в рекомендованных дозировках. Наибольшую эффективность дает их комбинация.

Однако есть немало жиросжигателей без стимулирующего эффект. Один из самых популярных – экстракт ашваганды. Его плюс в том, что он оказывает комплексное действие, в том числе снижая уровень кортизола и липопротеидов низкой плотности. Ашваганда нормализует цикл сон/бодрствование, дает иммуностимулирующий эффект. Часто ее относят к адаптогенам, а не жиросжигателям, но одно другому не мешает.

Добавки со стимулирующим эффектом часто используют в рамках тренировочного процесса (например, в предтренировочных комплексах). Если такого эффекта добавка не дает, она в определенном смысле универсальнее. Добавки, подавляющие чувство голода, делают упор на соблюдение диеты, что действительно может быть большой проблемой. Тут обратите внимание на пиклоинат хрома, это один из немногих жиросжигателей в этой категории, эффективность которого подтверждена исследованиями.

Наконец, блокаторы. Они тоже не служат панацеей и не отменяют диету с тренировками. Но, как и добавки, подавляющие аппетит, блокаторы помогают скорректировать рацион. Обычно тяжелее всего в первое время (правило 21 дня для диет тоже работает), но с такими добавками как экстракт гарцинии продержаться проще. Вещества с комплексным эффектом вроде хитозана нивелируют погрешности в диете и помогают перестроить метаболизм в новое русло.

Также имеет смысл рассмотреть добавки для общего укрепления организма. О них вы можете узнать из статьи "Что такое адаптогены и для чего их принимают". Эти добавки помогут справиться со стрессом, повысить умственную и физическую активность, быстрее восстанавливаться между интенсивными тренировками.

1. Metabolism and weight loss: How you burn calories, Mayo Clinic Staff.
2. Thermogenesis, P. Trayhurn.
3. The Complete Guide to Thermogenesis, SteelFit.
4. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials, Reza Tabrizi.
5. Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat? Kris Gunnars.
6. 9 Side Effects of Too Much Caffeine, Franziska Spritzler.
7. Beneficial effects of green tea: A literature review, Sabu M. Chacko.
8. How Green Tea Can Help You Lose Weight, Kris Gunnars.
9. Health Encyclopedia, University of Rochester Medical Center Rochester.
10. Locomotor activation by theacrine, a purine alkaloid structurally similar to caffeine: Involvement of adenosine and dopamine receptors Author links open overlay panel, Allison A. Feduccia.
11. Safety of TeaCrine, a non-habituating, naturally-occurring purine alkaloid over eight weeks of continuous use, Lem Taylor.
12. Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis, James E. Clark.
13. Fucoxanthin, Kamal Patel.
14. Evaluation of Fucoxanthin Content in Popular Weight Loss Supplements: The Case for Stricter Regulation of Dietary Supplements, Mohammad Faisal Hossain.
15. Fucoxanthin: A Promising Medicinal and Nutritional Ingredient, Hui Zhang.
16. Fucoxanthin, Kamal Patel.
17. Do Raspberry Ketones Really Work? A Detailed Review, Kris Gunnars.
18. Raspberry ketone increases both lipolysis and fatty acid oxidation in 3T3-L1 adipocytes, Kyoung Sik Park.
19. Adiponectin and adiponectin receptors in insulin resistance, diabetes, and the metabolic syndrome, Takashi Kadowaki.
20. Do Raspberry Ketones Really Work? A Detailed Review, Kris Gunnars.
21. Papaya preparation (Caricol) in digestive disorders, Claus Muss.
22. Journal of Medicinal Plants Studies, Traditional and Medicinal Uses of Carica papaya, Aravind G.
23. Weight loss: Here’s how ashwagandha can help you lose weight, ETimes is an Entertainment.
24. Papaya Enzymes for Weight Loss: Benefits, Intake, and Potential Risks.
25. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial, Dnyanraj Choudhary.
26. Actions of p-synephrine on hepatic enzyme activities linked to carbohydrate metabolism and ATP levels in vivo and in the perfused rat liver, Marcos Rodrigues Maldonado.
27. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes, Sidney J. Stohs.
28. Anti-inflammatory effects and mechanisms of the ethanol extract of Evodia rutaecarpa and its bioactive components on neutrophils and microglial cells, Han-Chieh Ko.
29. Why stress causes people to overeat, Harvard Health Publishing.
30. 5 Ways to Stop Stress Eating and Why You Should, Susan McQuillan.
31. What are the best appetite suppressants to lose weight? Burning fat & losing weight.
32. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, M. D. Klok.
33. The Biochemistry of Chromium, John B. Vincent.
34. Chromium, Fact Sheet for Health Professionals, U.S. Department of Health & Human Services.
35. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety, Stephen D. Anton.
36. A Double-blind, Randomized Pilot Trial of Chromium Picolinate for Binge Eating Disorder: Results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) Study, Kimberly A. Brownley.
37. Chromium Picolinate: What Are the Benefits? Grant Tinsley.
38. A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia, Ruchi Badoni Semwal.
39. How Garcinia Cambogia Can Help You Lose Weight and Belly Fat, Adda Bjarnadottir.
40. Safety and mechanism of appetite suppression by a novel hydroxycitric acid extract (HCA-SX), Sunny E. Ohia.
41. Effects of garcinia cambogia (Hydroxycitric Acid) on visceral fat accumulation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial, Kohsuke Hayamizu.
42. A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia, Ruchi Badoni Semwal.
43. Carbohydrates, National Library of Medicine.
44. How are carbohydrates converted into fat deposits? Kamal Patel.
45. Weight loss and carbohydrates, Better Health Channel.
46. Determination of alpha-amylase inhibitor activity of phaseolamin from kidney bean (Phaseolus vulgaris) in dietary supplements by HPAEC-PAD, Maurizio Mosca.
47. Impairment of starch absorption by a potent amylase inhibitor, W. R. Brugge.
48. Weight reduction and maintenance with IQP-PV-101: a 12-week randomized controlled study with a 24-week open label period, Barbara Grube.
49. Phaseolus vulgaris extract affects glycometabolic and appetite control in healthy human subjects, Angela Spadafranca.
50. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views, Dale A. Schoeller.
51. Facts about trans fats, National Library of Medicine.
52. Fat Blockers, do they actually work? Maria Jose Garcia.
53. A Meta-Analysis on Randomised Controlled Clinical Trials Evaluating the Effect of the Dietary Supplement Chitosan on Weight Loss, Lipid Parameters and Blood Pressure, Cristina Moraru.
54. A Meta-Analysis on Randomised Controlled Clinical Trials Evaluating the Effect of the Dietary Supplement Chitosan on Weight Loss, Lipid Parameters and Blood Pressure, Cristina Moraru.
55. Chitosan for overweight or obesity, Andrew B. Jull.
56. Shells for Weight Loss? Here’s the Science Behind Chitosan Supplements, Molly Knudsen.
57. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity, S. D. Hewagalamulage.
58. Influence of dietary macronutrients on liver fat accumulation and metabolism, Sion A. Parry.
59. L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage, Rudy Mawer.
60. l-carnitine. action, application and dosage. a fat-burner and a muscle builder in one, Olimp Laboratories.
61. Effect of Acetyl-L-Carnitine on Serum Levels of Cortisol and Adrenocorticotropic Hormone and Its Clinical Effect in Patients with Senile Dementia of Alzheimer Type, Parnetti L.
62. Fatty Acid Oxidation, H. Schulz.
63. Fat Burners, Amy Golby.