Креатин. Спортивное питание для КроссФита.

15.07.2016

Всем привет!

Сегодня мы тестируем креатин. Это достаточно распространенное вещество в спортивном питании, популярное и эффективное.
Креатин синтезируется в организме, а также содержится в мясе и рыбе. Креатин, если говорить по-простому, не увеличивает выносливость в долгосрочном периоде, но он позволяет сделать как можно больше силовых повторов и помогает восстановиться между подходами. Такой тип тренировки, относительная силовая многоповторка с большим количеством веса, ведет к более быстрому восстановлению, увеличению силовых показателей и набору массы.

Поговорим подробнее о том, как работает креатин. Креатин — это источник энергии для мышц. В организме содержится 100-140 грамм, средний расход в сутки составляет 2 грамма. Расход увеличивается, если человек занимается спортом, поэтому креатин необходимо пополнять: либо с пищей (мясо, рыба), либо при помощи пищевых добавок.

Если не углубляться в химические процессы и говорить по-простому, креатин — это предшественник энергии, то есть всё, что мы делаем на тренировке: подтягиваемся, жмем штангу, бегаем — все эти сокращения мышц происходят за счет креатина. Он переходит в АТФ, АТФ дает энергию. Белки, жиры, углеводы, конечно, тоже дают энергию, но посредством долгих химических реакций, они переходят в креатин, а он в АТФ, и образуется энергия. То есть если нужно быстрое восполнение энергии, проще принимать креатин как пищевую добавку. Плюс креатин в организме синтезируется из трех аминокислот: глицин, аргинин, метионин. И если Вы испытываете недостаток белковой пищи, организм выработает эти аминокислоты, но это займет больше времени, чем если бы креатин поступил из вне.

На рынке спортивного питания есть несколько видов креатина. Самый простой — креатиновый моногидрат, подобный ему креатин этил-эстер и креал-колайн, то есть это различные формулы раскладки креатина для его лучшего усвоения. Креатиновый моногидрат — самый дешёвый, все остальные вариации намного дороже, но, как показывают последние научные исследования, их эффективность не доказана. То есть креатиновый моногидрат дешевле, но его эффективность и конус усвоения такие же, как у всевозможных эфиризированных креатинов. Производители заявляют, что они взломали код креатина, поэтому идет быстрое усвоение и высокая биодоступность. По факту и по научным исследованиям, ничего этого нет, поэтому я спокойно употребляю креатиновый моногидрат и особо не задумываюсь, как быстро он усвоится и как он разложен. Я доверяю проверенному и опираюсь на научные исследования.

Креатин — безопасное вещество и, как правило, его рекомендуют пить 2 месяца подряд, потом сделать перерыв в 3-4 недели, чтобы не перегружать почки. Ходит много разговоров, как принимать креатин: в систему загрузки, по 10, по 20 грамм, либо по 3 грамма. Научные исследования показывают, что креатин в сутки усваивается в дозе не больше 5-7 грамм. И нет смысла проводить загрузку 3 раза 5 по грамм, 10 или 15 грамм, достаточно будет 5-7 грамм, это чайная ложка с небольшой горкой.

Лучше всего креатин усваивается с сахаром (15-20 грамм), быстрым белком изолятом и аминокислотами. Сахар дает простые углеводы, аргинин расширяет мелкие капилляры, сосуды и будет отличной транспортной системой для доставки креатина в мышцам. По желанию можно добавить бета-аланин, цитруллин, L-карнитин. В свою предтренировочную смесь я всегда добавляю пару ложек сахара, бета-аланин, цитруллин и 5 грамм креатина (чайная ложка без горки). Принимаю перед тренировкой для лучшего усвоения и для доставки во время тренировки к рабочим мышцам.

В нашу предтренировочную смесь осталось добавить несколько компонентов. В следующий раз мы поговорим об аминокислоте тирозин. Всем пока!



Посмотреть Креатин в каталоге сайта.



Возврат к списку

*********************************
'api:main.feedback' is not a component