Когда и как употреблять протеин

Когда и как употреблять протеин

22.07.2016

Протеин (белок) — один из трех основных и жизненно важных источников питания. В спорте он особенно важен, так как является основным строительным материалом для мышц. Но в какое время лучше пить протеиновые коктейли, принимать один вид или смешивать с другими? Об этом и поговорим сегодня.

Наш организм расщепляет еду, содержащую белок, до аминокислот, из которых строятся новые клетки. Поэтому белок необходим всем, не только людям, которые ведут активный образ жизни. Если белка недостаточно, могут возникнуть проблемы с восстановлением и наращиванием мышц. Чтобы не нарушить этот процесс, при тяжелых тренировках спортсменам нужно потреблять больше белка, в среднем в полтора-два раз больше, чем содержится в рационе обычного человека.

Есть несколько периодов времени, когда протеины организму нужны больше всего.

Во-первых, сразу после пробуждения. Пока ты спал в течение 6-9 часов, организм голодал, восстанавливал организм и строил новые мышцы. Поэтому его нужно как можно скорее насытить его аминокислотами из вне. Изолят или гидролизат сывороточного белка отлично справятся с такой задачей, разовая порция составляет от 20 до 40 граммов. Другими хорошими вариантами являются изолят соевого белка или казеин.

Во-вторых, до тренировки. В условиях ограничения жиров и углеводов, получить большее количество энергии во время физических нагрузок можно из быстро усваиваемого протеина, например гидролизата сывороточного белка.

В-третьих, после тренировки. В это время нужно принять порцию быстро усваиваемого белка: гидролизата, изолята или концентрата сывороточного белка. Сывороточные протеины хороши после тренировки, так как аминокислота лейцин, содержащаяся в нём включает синтез белка в мышцах. Также лейцин увеличивает приток крови к мышцам, а это в свою очередь будет способствовать их восстановлению. Подойдёт для этих целей и казеин. Медленный темп усвоения казеина помогает поддерживать синтез белка более продолжительным. В течение 30 минут после последнего подхода прими 40 грамм одного белка или комбинации из нескольких вышеперечисленных.

И наконец перед сном. В следующие 6-9 часов в организме будут происходит процессы восстановления, поэтому самое время обеспечит организм белком. Отлично подойдут 20-40 грамм мицеллярного казеина или казеината, которые нужно принимать прямо перед сном.

Кроме того, смешение двух видов протеина дает лучшие результаты в наращивании мышц.

Это подтвердили ученые Бейлорского университета (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909). В исследовании приняли участие 19 мужчин, которые до этого не занимались спортом. Их разделили на две группы: первые за час до и после тренировки употребляли 20 грамм сывороточного белка и казеина, другие — плацебо. Большую мышечную массу обрели участники первой группы. Это объясняется тем, что быстрое переваривание сывороточного белка задействует синтез белка в мышцах, а в это время медленно усваиваемый белок казеина поддерживает синтез мышечного белка и уменьшает разрушение мышц. Также это могло объясняться сочетанием аминокислот, которые поставляет каждый белок. Сывороточный белок богат аминокислотами с разветвленными цепями, казеин - источником глютамин. В эту смесь стоило бы добавить изолят соевого белка, так как соя переваривается медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Союз этих трех белков может обеспечить продолжительный процесс поставки аминокислот: сыворотка дает быструю дозу аминокислот, соя продолжает их поставлять после действия сыворотки, а казеин позаботится о дальнейшей поставке, когда действие сои закончится. То есть, можно усилить мышечный рост в любое время суток, особенно после тренировки, при продолжительном и постоянном поступлении аминокислот. Как только сыворотка запустила синтез белка в мышцах, соя и казеин удерживают этот процесс и предотвращают распад мышц. В результате мы и получаем больший мышечный рост. Также соя обеспечивает более высокую концентрацию аргинина, который повышает уровень гормона роста и окиси азота.

Лучший результат в наращивании мышц при смешении сыворотки и казеина может также объясняться разной восприимчивостью к тем или иным видам белка у каждого конкретного человека. Смешивайте, экспериментируйте и наблюдайте за реакцией своего организма. Успехов!


Возврат к списку

*********************************
'api:main.feedback' is not a component