Как улучшить работу мозга

03.11.2018

17. Hull J. Rugby Player Welfare Update: "Confirmed" Link Between Rugby and CTE.

18. Abuelo A. Usefulness of Crossword Puzzles in Helping First-Year BVSc Students Learn Veterinary Terminology.

19. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

20. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

21. Sapega S. Playing an Instrument: Better for Your Brain than Just Listening.

22. Virtual Reality Police Training & Simulation With The Virtualizer.

23. Gonzalez-Mora J. Seeing the world by hearing: Virtual Acoustic Space (VAS) a new space perception system for blind people.

24. Jones B. Spatial perception in the blind.

25. Passini R. Wayfinding without Vision.

26. WHATS IN THE BOX?!

27. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

28. Chibber K. A London taxi driver needs to memorize 25,000 streets. An Uber driver just needs a phone.

29. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

30. Zach P. Effect of stress on structural brain asymmetry.

31. Ulrich-Lai Y. Stress exposure, food intake and emotional state.

32. Berridge K. What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience?

33. Young S. How to increase serotonin in the human brain without drugs.

34. Berger M. The Expanded Biology of Serotonin.

35. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

36. Ruthig J. Positive Thinking and Social Perceptions of a Male vs. Female Peer's Cancer Experience.

37. Health online test: reduce your anxiety and depression.

38. Warner J. Sleep Deprivation Stirs Up Emotions.

39. Cave J. 5 Scientific Reasons A Beach Vacation Is Necessary For Your Health.

40. Gallicchio V. Use of Trace Elements and Halotherapy in the Treatmentof Human Diseases.

41. Heller S. The Cognitive Benefits of Doodling.

42. Bolwerk A. How Art Changes Your Brain: Differential Effects of Visual Art Production and Cognitive Art Evaluation on Functional Brain Connectivity.

43. Jeffrey D. Need to remember something? Better draw it, study finds.

44. Steffani S. The Relationship of Drawing, Writing, Literacy and Math in Kindergarten Children.

45. Ayres A. Sensory Integration and the Child.

46. Voss A. The Effects of Spinning on the Brain.

47. Sanders S. Encouraging Physical Activity in Toddlers.

'>

Внимание, концентрация, память – чем бы мы ни занимались, успех зависит от того, насколько полно и быстро наш мозг воспринимает, запоминает и анализирует информацию от органов чувств. Но можно ли улучшить работу мозга, чтобы стать еще продуктивнее, успешнее, умнее?

Однозначно – да. Ведь когда-то мы были уверены, что размер и вес мозга напрямую кореллируют с уровнем интеллекта индивида. Сегодня абсолютно очевидно, что это теория несостоятельна, а новейшие исследования в области нейробиологии развенчивают и более устойчивые мифы.

Основываясь на этих исследованиях, мы действительно можем найти ответ на вопрос, как «прокачать» мозги. И ответ этот проще, чем кажется большинству из нас.

Шаг 1. Здоровый сон

Исследования показывают, что для улучшения работы мозга необходимо спать от 6 до 9 часов в сутки1. Хронический недостаток сна, равно как и его переизбыток, приводит к ряду нарушений в работе мозга, в частности – повышается уровень интерлейкина-1 бета (IL-1β) и активируется фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α). Это провоспалительные соединения, которые синтезируются в фазу медленного сна и могут негативно влиять на нейрокогнитивные характеристики мозга.

Но самое главное – при недостатке или переизбытке сна нарушается синтез нейротрофического фактора мозга, это особый белок, кодируемый геном BDNF. Это вещество-нейротрофин, которое стимулирует и поддерживает развитие нейронов, а нейрон – это структурно-функциональная единица нервной системы и мозга. Именно нейроны хранят и передают информацию.

Поэтому полноценный сон 6-9 часов в сутки – первый шаг на пути к улучшению работы мозга. Во сне мозг не отдыхает, как принято считать, по крайней мере – не в том смысле, как мы себе представляем. Но именно во сне анализируется и систематизируется полученная за день информация, обновляются нейрохимические механизмы, ответственные за долговременную память2.

Есть у сна и другие полезные свойства, например – во сне активно синтезируются Т-лимфоциты (главные клетки иммунной системы)3, происходит очищение мозга и ЦНС от токсинов4. Поэтому спать нужно обязательно, но – в строго ограниченном объеме.

Шаг 2. Здоровое питание

Казалось бы, как улучшение работы мозга связано с рационом? А так, что как в старой доброй пословице – ты то, что ты ешь! И первый пункт здесь – достаточное количество белка. Дело в том, что уже упомянутый  нейротрофический фактор мозга BDNF формируется на основе 249 аминокислотных остатков5. А аминокислоты мы можем получать только из белков. Поэтому, чтобы «прокачать» мозги – нужно употреблять достаточно белка, минимально – от 1,2 гр на 1 кг массы тела в сутки6.

Второй пункт – минимизация употребления сахара. Исследования показывают, что хронический избыток сахарозы в рационе приводит к снижению активности нейротрофического фактора мозга7. В связи с этим нельзя не упомянуть популярный миф о том, что полностью отказываться от сахара нельзя, ведь это «топливо» для мозга и тела. Так вот в сбалансированном рационе глюкозы и других углеводов, необходимых для адекватного протекания процессов энергетического метаболизма, достаточно и без сахара8. А что касается подслащивания продуктов питания, то здесь нет никаких трудностей – сукралоза, стевиозид, эритрит. Есть, из чего выбрать.

Пункт третий – ожирение. Именно так – чтобы улучшить работу мозга, необходимо избавиться от складок на животе. Исследования показывают, что ожирение любой степени подавляет активность нейротрофического фактора мозга9,10. Но здесь тоже не нужно заблуждаться – существует всего один биохимический механизм, который приводит к снижению веса. Это дефицит калорий – потреблять меньше, чем расходовать11. А расходовать можно по-разному, например – бегать или ходить, и как раз об этом – следующий пункт.

Шаг 3. Достаточная физическая активность

Результат ограничения двигательной активности из-за офисной работы и других факторов, приводящих к малоподвижному образу жизни, – гиподинамия. Это комплексное нарушение работы всех систем организма, в том числе – нервной системы и мозга12. Но это лишь одна сторона медали.

Исследования показывают, что физическая активность стимулирует образование новых нейронов в мозге и ускоряет синтез РНК, необходимой для формирования синаптических связей13. Также есть исследования, подтверждающие, что улучшить работу мозга можно комплексными физическими упражнениями, включая регулярный бег и ходьбу14.

Любопытный эксперимент на логическое мышление был проведен с двумя группами испытуемых – первая группа в перерывах делала зарядку, вторая – отдыхала сидя. В итоге, первая группа (активная) справилась с задачами значительно лучше своих «ленивых» коллег15.

Конечно, здесь тоже не нужно доходить до фанатизма, как и в случае со сном – больше не значит лучше. Речь идет о физической культуре, а не о спорте. Профессиональный спорт сопряжен с высоким риском травматизма и зачастую негативно сказывается на работе мозга как раз по причине его травмирования16. Поэтому, чтобы «прокачать» мозги – нужно заниматься регулярно, но разумно и умеренно.

Шаг 4. Тренировка мозга

Вы наверняка слышали, что мозг подобен мышце и как всякую мышцу его можно развить регулярными тренировками. Это верно, мозг развивается, создавая новые нейронные связи17, и добиться этого можно несколькими путями.

Самый очевидный вариант – улучшать работу мозга упражнениями, специально разработанными для этой цели. К примеру, кроссворды и паззлы отлично развивают память и концентрацию18, а Кубик Рубика полезен для логического мышления и внимательности19. Главное – не следовать распространенному заблуждению о том, что у кого-то математический склад ума, а кто-то – гуманитарий. Исследования показывают, что понимание математических закономерностей дано абсолютно каждому20, другой вопрос – что на первую сборку Кубика Рубика, скорее всего, придется затратить немало времени. То есть – придется постараться.

Второй вариант (не отменяющий, а дополняющий первый) – улучшить работу мозга через занятия, косвенно связанные с основным родом деятельности. Например, среди хирургов экстра-класса распространена практика игры на скрипке, развивающая мелкую моторику21. Австрийские полицейские играют в компьютерные игры (но не простые, а специальные!) для улучшения реакции и внимания22. В этих примерах с одной стороны – мозг отдыхает от рутины (к этому мы еще вернемся), с другой – совершенствует когнитивные функции, которые необходимы человеку при выполнении рабочей деятельности.

Третий вариант развития мозга специальными упражнениями – тренировка органов чувств. К примеру, люди с ослабленным зрением активнее задействуют слух23 и у них динамично развивается пространственное мышление24. По сути, их мозг учится рисовать карту окружающего пространства, минуя визуальное восприятие, и порой даже ученые удивляются тому, насколько точны такие карты25.

Идея в том, чтобы намеренно лишить мозг одного из каналов восприятия информации для активизации альтернативных каналов. Например, можно попробовать заниматься обычными бытовыми делами в берушах или сыграть с друзьями в игру «что в коробке»26. Такие «эксперименты» отлично тренируют мозг, развивают память и логическое мышление.

А можно действовать проще, проверенный вариант – отказаться от автомобильного навигатора в пользу бумажной карты. Понятно, что когда вы опаздываете на важную встречу в незнакомом городе, это не лучшее решение. Но если вы решили на выходные выбраться куда-нибудь с семьей или друзьями, то почему бы заодно не потренировать мозг?

Дело в том, что запоминание дорожных ориентиров тренирует не только память и пространственное восприятие. Такая практика является эффективной профилактикой невротизма и развивает гибкость мышления (быстрое переключение с одной стратегии на другую)27. Это было наглядно доказано в изучении когнитивных способностей лондонских таксистов, которым для приема на работу нужно на память знать расположение 25 тысяч улиц28.

Ну и, конечно, чтение – главный тренажер мозга. Согласно исследованием, регулярное чтение развивает абсолютно все отделы головного мозга, интенсивно выстраивая новые нейронные связи и стимулируя хорошо знакомый нам нейротрофический фактор BDNF29.

Шаг 5. Улучшение настроения и позитивное мышление

Многочисленные исследования30,31 показывают, что стресс снижает когнитивные функции и подавляет формирование новых нейронных связей. Каждый из нас отлично знает это по своему опыту – в подавленном состоянии вряд ли получится решить действительно сложную задачу. Поэтому, чтобы улучшить работу мозга, необходимо поднять себе настроение.

Сразу вспоминается алкоголь и сладкое. Все верно, настроение от этих «средств» улучшается, так как усиливается выработка дофамина, стимулирующего мозговую активность. Проблема в том, что это стимулирование кратковременное, потом уровень дофамина падает, а с ним снижается работоспособность мозга, и так – до следующей «дозы»32.

Чтобы «прокачать» мозги, улучшив настроение надолго и без ущерба, эффективнее стимулировать выработку серотонина. Этот нейромедиатор вырабатывается, когда вы смеетесь, находитесь рядом с приятным вам  человеком, занимаетесь делом, которое вам нравится33,34. И вам хорошо, и мозгу полезно.

Что касается позитивного мышления, то многие уверены – это удел молодых и неопытных. Может и так, но исследования показывают, что оптимисты легче переживают неудачи, быстрее «возвращаются в строй» и эффективнее достигают поставленных целей, тогда как у пессимистов на 29% выше риск умереть от сердечного приступа и на 41% от рака35.

Но над позитивным мышлением, которое помогает улучшить работу мозга, тоже нужно работать, особенно если вы давно привыкли воспринимать окружающий мир в черном цвете36. Чтобы проще было начать – можно воспользоваться специальными онлайн-программами, например – вот этой. Задача проста – как можно быстрее найти среди представленных людей того, кто улыбается. Казалось бы – в чем смысл? Но исследования показывают, что регулярное прохождение этого теста уменьшает беспокойство, снижает депрессию и улучшает настроение37.

Шаг 6. Релакс, творчество и немного детства

Широко известен миф о том, что мозг не устает. Технически это так – скорость сбора и анализа данных не может упасть сама по себе, а вот эмоциональное и психологические перенапряжение может стать причиной ухудшения памяти и концентраии38.

Исследования показывают, что работа мозга улучшается, если мы слышим шум волн, вдыхаем соленый теплый воздух, а наши глаза воспринимают синий цвет и его близкие оттенки39. Понятно, что не каждому посчастливилось жить у моря, но выход есть. Согласно исследованиям, аудио-запись шума морских вол и соляные комнаты способствуют психо-эмоциональному расслаблению и улучшению работы мозга40.

Рядом экспериментов подтверждено, что если человеку долго не удается решить сложную техническую задачу, то для нахождения верного ответа порой достаточно отвлечься на что-то творческое, например – рисование41. При этом совсем не обязательно уметь рисовать. Предположительно42 это связано с тем, что при комбинировании технической и творческой нагрузки мозг начинает активно задействовать оба полушария, что способствует образованию новых нейронных связей. Согласно тем же исследованиям достаточно отвлечься на рисование или раскрашивание на 10-20 минут, при этом рекомендуется работать неактивной рукой (то есть левой для правшей).

Эксперименты показали, что работа мозга детей улучшается при интегрированных занятиях – они быстрее запоминают информацию43 и лучше адаптируются к математическим задачам44.

Ряд исследований демонстрирует, что в детстве подавляющее большинство детей совсем не случайно любит качели. Дело в том, что ритмичное раскачивание способствует развитию отделов мозга, отвечающих за речь и обработку информации45. В сознательном возрасте раскачивание на качелях по 10-15 минут 2-3 раза в неделю «прокачивает» мозг – улучшает пространственную ориентацию46  и даже может избавить от симптомов морской болезни47. Так маленькие радости детства могут быть полезны и взрослым.

Шаг 7. Ноотропы и стимуляторы

Ноотропы (или нейрометаболические стимуляторы) – это класс натуральных и синтетических соединений, оказывающих стимулирующее воздействие на высшие психические функции мозга. Эти средства улучшают работу мозга, задействуя ряд базовых механизмов – стимулирование синтеза АТФ, улучшение утилизации глюкозы и тд.

Существует множество ноотропных добавок для улучшения работы мозга – некоторые повышают стрессоустойчивость и устраняют бессонницу (экстракт ашваганды), другие стабилизируют цикл «сон-бодрствование» и снимают раздражительность (экстракт коры йохимбе), третьи защищают нервные клетки и обезвреживают токсины (холин битартрат).

Многие из этих веществ синергичны, например – экстракт бакопа монье, сочетающий свойства ноотропа и адаптогена, усиливает действие триптофана – аминокислоты, выступающей естественным релаксантом. Эффективно улучшить работу мозга помогают комплексные ноотропы, например Brain support complex и «Здоровый сон». Первый помогает бороться с усталостью и стимулирует когнитивные функции, второй нормализует сон и повышает умственную работоспособность в часы бодрствования.

Таким образом, «прокачать» мозг гораздо проще, чем кажется, но этого нужно действительно захотеть. Ведь чтобы регулярно по вечерам бегать или хотя бы гулять в ближайшем парке – необходимо самоорганизоваться. Чтобы следить за питанием и распорядком дня – нужны дисциплина и воля. И даже чтобы просто почитать книгу или расслабиться под шум волн, льющийся из наушников, необходимо найти на это время. Но, как известно, кто не хочет – ищет причины, а кто хочет – возможности.

1. Zielinski M. Chronic sleep restriction elevates brain interleukin-1 beta and tumor necrosis factor-alpha and attenuates brain-derived neurotrophic factor expression.

2. Archer S. How sleep and wakefulness influence circadian rhythmicity: effects of insufficient and mistimed sleep on the animal and human transcriptome.

3. Besedovsky L. Sleep and immune function.

4. Krueger J. Sleep function: Toward elucidating an enigma.

5. BDNF - блог доктора Минутко.

6. Martens E. Protein diets, body weight loss and weight maintenance.

7. Stranahan A. Diet-induced insulin resistance impairs hippocampal synaptic plasticity and cognition in middle-aged rats.

8. Grembecka M. Natural sweeteners in a human diet.

9. Araki S. Decreased plasma levels of brain-derived neurotrophic factor and its relationship with obesity and birth weight in obese Japanese children.

10. Lee I. Brain-derived neurotrophic factor, but not body weight, correlated with a reduction in depression scale scores in men with metabolic syndrome: a prospective weight-reduction study.

11. The Energy Balance Equation.

12. Драгунова А. Гиподинамия и ее влияние на организм студента.

13. Uysal N. Effects of voluntary and involuntary exercise on cognitive functions, and VEGF and BDNF levels in adolescent rats.

14. Godman H. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills.

15. Boldrini M. Human Hippocampal Neurogenesis Persists throughout Aging.

16. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

17. Hull J. Rugby Player Welfare Update: "Confirmed" Link Between Rugby and CTE.

18. Abuelo A. Usefulness of Crossword Puzzles in Helping First-Year BVSc Students Learn Veterinary Terminology.

19. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

20. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

21. Sapega S. Playing an Instrument: Better for Your Brain than Just Listening.

22. Virtual Reality Police Training & Simulation With The Virtualizer.

23. Gonzalez-Mora J. Seeing the world by hearing: Virtual Acoustic Space (VAS) a new space perception system for blind people.

24. Jones B. Spatial perception in the blind.

25. Passini R. Wayfinding without Vision.

26. WHATS IN THE BOX?!

27. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

28. Chibber K. A London taxi driver needs to memorize 25,000 streets. An Uber driver just needs a phone.

29. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

30. Zach P. Effect of stress on structural brain asymmetry.

31. Ulrich-Lai Y. Stress exposure, food intake and emotional state.

32. Berridge K. What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience?

33. Young S. How to increase serotonin in the human brain without drugs.

34. Berger M. The Expanded Biology of Serotonin.

35. Williams C. My Plastic Brain: One Woman's Yearlong Journey to Discover If Science Can Improve Her Mind.

36. Ruthig J. Positive Thinking and Social Perceptions of a Male vs. Female Peer's Cancer Experience.

37. Health online test: reduce your anxiety and depression.

38. Warner J. Sleep Deprivation Stirs Up Emotions.

39. Cave J. 5 Scientific Reasons A Beach Vacation Is Necessary For Your Health.

40. Gallicchio V. Use of Trace Elements and Halotherapy in the Treatmentof Human Diseases.

41. Heller S. The Cognitive Benefits of Doodling.

42. Bolwerk A. How Art Changes Your Brain: Differential Effects of Visual Art Production and Cognitive Art Evaluation on Functional Brain Connectivity.

43. Jeffrey D. Need to remember something? Better draw it, study finds.

44. Steffani S. The Relationship of Drawing, Writing, Literacy and Math in Kindergarten Children.

45. Ayres A. Sensory Integration and the Child.

46. Voss A. The Effects of Spinning on the Brain.

47. Sanders S. Encouraging Physical Activity in Toddlers.


Возврат к списку

ltr*********************************
'api:main.feedback' is not a component