Как укрепить суставы

24.11.2018

  • Vicenti G. Thyroid and shoulder diseases: the bases of a linked channel.
  • Palazzo C. Risk factors and burden of osteoarthritis.
  • Jacques P. The role of mechanical stress in the pathogenesis of spondyloarthritis and how to combat it.
  • Potapov M. Lower limb varicose veins as a manifestation of undifferentiated connective tissue dysplasia.
  • Azma K. Venous insufficiency after prolonged standing: Is joint hypermobility an important risk factor?
  • Li Q. Psychological Stress Alters Extracellular Matrix Metabolism in Mandibular Condylar Cartilage.
  • Huang X. Effect of psychological stress on the structure of the temporomandibular joint and the expression of MMP-3 and TIMP-3 in the cartilage in rats.
  • Brodziak-Dopierała B. Distribution of magnesium, calcium, sodium and potassium in tissues of the hip joint.
  • Nguyen C. Revisiting spatial distribution and biochemical composition of calcium-containing crystals in human osteoarthritic articular cartilage.
  • Ballegooijen A. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review.
  • Zheng X. Role of Fat-Soluble Vitamins in Osteoarthritis Management.
  • Gao X. The effect of vitamin D supplementation on knee osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials.
  • Kincse G. Vitamin D3 levels and bone mineral density in patients with psoriasis and/or psoriatic arthritis.
  • Shapiro A. Randomized, blinded trial of vitamin D3 for treating aromatase inhibitor-associated musculoskeletal symptoms (AIMSS).
  • Trautvetter U. Effect of calcium phosphate and vitamin D₃ supplementation on bone remodelling and metabolism of calcium, phosphorus, magnesium and iron.
  • Vitamin D and Health.
  • Anne L. Vitamin D Status: United States, 2001–2006.
  • Heaney R. Effects of caffeine on bone and the calcium economy.
  • Massey L. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone.
  • Stewart S. The first metatarsophalangeal joint in gout: a systematic review and meta-analysis.
  • Di Lullo G. Mapping the ligand-binding sites and disease-associated mutations on the most abundant protein in the human, type I collagen.
  • Boot-Handford R. Fibrillar collagen: the key to vertebrate evolution? A tale of molecular incest.
  • Boot-Handford R. Fibrillar collagen: the key to vertebrate evolution? A tale of molecular incest.
  • Kipp K. Weightlifting performance is related to kinematic and kinetic patterns of the hip and knee joints.
  • Doyscher R. Acute and overuse injuries of the shoulder in sports.
  • Langberg H. Training‐induced changes in peritendinous type I collagen turnover determined by microdialysis in humans.
  • Allen J. Effects of Treadmill Exercise on Advanced Osteoarthritis Pain in Rats.
  • Bartels E. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis.
  • Owens C. Improving joint pain and function in osteoarthritis.
  • Harper T. Conservative Management of Hip Dysplasia.
  • Vincent K. Resistance exercise for knee osteoarthritis.
  • Buddhachat K. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation.
  • Kuroda T. Intake of omega-3 fatty acids contributes to bone mineral density at the hip in a younger Japanese female population.
  • Goldberg R. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain.
  • Rajaei E. The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial.
  • Umar S. Boswellia serrata extract attenuates inflammatory mediators and oxidative stress in collagen induced arthritis.
  • '>

    Кратко о строении суставов и факторах риска

    Суставы – это подвижные соединения костей скелета, расположенные таким образом, чтобы кости могли двигаться относительно друг друга в определенной амплитуде, совершая движения разного типа – сгибание, отведение, вращение, супинация и тд. Суставы принимают непосредственное участие в опорной и двигательной работе.

    Суставы делятся на простые (две суставные поверхности) и сложные (более двух суставных поверхностей). Состоят из эпифизов костей (закругленный край кости) с покрытием из специальной хрящевой ткани (гиалиновый хрящ) и суставной полости, в которой находится синовиальная жидкость. Суставы покрыты синовиальной оболочкой и защищены суставной сумкой1.

    Некоторые суставы имеют в составе дополнительные элементы, например – миниски в коленных суставах, повышающие конгруэнтность эпифизов костей и обеспечивающие дополнительную амортизацию при толчковых нагрузках (ходьба, бег, прыжки и тд.). Безболезненный ход суставных поверхностей обеспечивает гиалиновый или волокнистый хрящ и синовиальная жидкость, которая синтезируется внутри синовиальной оболочки сустава2.

    Суставы в нормальном состоянии позволяют выполнять все необходимые движения без боли и дискомфорта. Проблемы с суставами возникают по следующим причинам:

    • – травмы самих суставов (переломы и ушибы);
    • – травмы связок и костей, формирующих сустав;
    • – врожденные патологии (например, синдром Марфана);
    • – приобретенные патологии (гипермобильность);
    • – естественные возрастные изменения.

    С возрастом кости теряют плотность, ухудшается выработка коллагена (соединительный белок) и синовиальной жидкости, на эпифизах костей могут появляться образования неправильной формы. Есть множество процессов, связанных со старением организма и негативно влияющих на состояние суставов3,4,5, но если эти процессы естественные – это не значит, что с ними нельзя бороться.

    Укреплять суставы можно и нужно в любом возрасте, учитывая также факторы риска, которые повышают вероятность возникновения нпатологических изменений в суставе. К таковым относят:

    • – Ожирение. Лишняя масса повышает нагрузку на сустав, это частая причина развития деформирующего остеоартроза (дегенеративно-дистрофическое заболевание сустава, характеризующееся поражением хрящевой ткани)6,7,8.
    • – Сахарный диабет и метаболический синдром. Оба заболевания в перспективе дают осложнения в виде костно-суставных заболеваний, включая остеоартрит (на фоне хронической гипергликемии и диабетической невропатии)9,10,11.
    • – Неумеренные физические нагрузки. Помимо травм, являющихся прямым следствием таких нагрузок (включая неверную технику выполнения упражнений), чрезмерное напряжение может вызывать остеоартрит и другие патологические изменения сустава12,13,14.
    • – Прочие факторы риска. К проблемам с суставами могут привести заболевания щитовидной железы15, несбалансированный рацион, патологии сердца и сосудов, ряд генетических отклонений16.

    Распространенным фактором риска также является «механический стресс» – резкая физическая нагрузка на сустав (например, при подъеме тяжестей) или долгое стояние на месте17. Здесь же закономерно вспомнить о варикозном расширении вен, которое часто выступает провоцирующим фактором для патологии суставов и наоборот18,19.

    То есть факторам риска в той или иной степени подвержен каждый, особенно если учесть, что даже элементарный рабочий стресс может негативно сказываться на состоянии суставов20,21. Поэтому вопрос «как укрепить суставы» актуален для подавляющего большинства из нас.

    Как укрепить суставы – питание

    Для укрепления суставов важна пища, богатая кальцием, магнием, натрием и калием22, так как эти минералы участвует в образовании и поддержании костей, связок, хрящей и не допускают развития суставных патологий23. Основные витамины, необходимые для укрепления суставов, – С, D, A, E. Их недостаток  в рационе может приводить к ухудшению синтеза синовиальной жидкости и развитию остеоартроза24,25.

    Продукты для укрепления суставов:

    • – спирулина, ламинария и другие виды морских водорослей;
    • – куриные яйца, куриное и говяжье мясо;
    • – крупы и овощи (особенно крестоцветные – редис, капуста).

    В отдельную группу выделяют продукты для укрепления суставов, богатые Витамином D3. Этот витамин (холекальциферол) необходим костно-мышечной системе для стабилизации всасываемости кальция. Регулярное потребление достаточного количества Витамина D3 снижает риск развития остеопороза и прочих патологий, связанных с нарушением метаболизма костной ткани26,27,28.

    Витамин D3 необходим для реабсорбции фосфора в почечных канальцах, это один из этапов процесса оссификации – формирования костных тканей29. В медицине Витамин D3 применяется для предупреждения рахита и в профилактике остеопороза.

    Источники Витамина D3:

    • – рыбий жир, икра;
    • – молочные продукты;
    • – сливочное масло, сыр;
    • – желток куриных яиц;
    • – крапива, петрушка, хвощ;
    • – растительные масла;
    • – жирные сорта рыбы;
    • – авокадо, орехи.

    В некотором количестве Витамин D3 синтезируется в кожных покровах при нахождении под открытыми солнечными лучами. Но в связи с условиями жизни в современных городах более миллиарда людей страдают недостатком этого витамина30. Для жителей России эта цифра составляет 60-80% населения, для жителей США – более 30%31.

    Для укрепления суставов также необходимо обратить внимание на продукты питания, которые относят к факторам риска. В первую очередь это кофе и любые напитки, содержание кофеин. Дело в том, что кофеин способствует вымыванию кальция из организма, что снижает плотность костной ткани и ослабляет хрящи32,33. Второй продукт, потребление которого стоит ограничить, это шоколад. Он запрещен при подагре и метаболическом синдроме. Развитие подагры связано с рецидивирующим острым артритом и другим нарушениями костей и суставов34.

    Как укрепить суставы – коллаген

    Коллаген – это фибриллярный белок, для укрепления суставов имеет особое значение, так как из него формируются все соединительные ткани – хрящи, сухожилия, дерма и тд. Это самый распространенный белок в человеческом теле35.

    Синтез коллагена в фибропласте – сложный биохимический процесс, который замедляется с течением времени. Это касается многих белков соединительных тканей, например – эластин перестает вырабатывать ферменты в 14 лет, в период 21-25 лет существенно падает синтез коллагена. Существует почти 30 типов коллагенов, но 90% всех коллагенов в организме человека представлены I, II, III и IV типами36.

    Генетические нарушения синтеза коллагена могут приводить к латиризму (разболтанность суставов), синдрому Элерса-Данлоса («гнущиеся суставы»), а также разные виды несовершенного остеогенеза – от рахита до ломкости костей. Так как с годами синтез коллагена падает, важно, чтобы организм получал его извне в достаточном количестве.

    Железо, медь, сера, цинк, кремний, а также Витамины С, B6, B13, A, E, F, D необходимы для того, чтобы коллаген мог восстанавливать хрящевую ткань и ткань сухожилий37. Продукты, богатые коллагеном:морепродукты (особенно лососевые) и практически любое мясо (говядина, индейка, свинина, курица, утка).

    Желатин – продукт денатурации коллагена, поэтому пища с желатином также повышает его уровень в организме. Сюда относятся холодец, все заливные блюда и все виды желе.

    Как укрепить суставы – физическая активность

    Физическая активность способствует сжиганию калорий и в сочетании с диетой поможет избавиться от ожирения, которое выступает одним из факторов риска болезней суставов. Но речь идет в большей степени о физкультуре, а не о профессиональном спорте, так как при высоких физических нагрузках (свойственных, в частности, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу) возрастает риск развития патологий суставов38, а также вероятность травмы, которая может впоследствии привести к хроническим проблемам с суставами39.

    Особенности упражнений для укрепления суставов:

    • – С точки зрения безопасности для суставов предпочтительнее статические, а не динамические упражнения. Такие упражнения характеризуются высокой нагрузкой на мышцы и минимальной нагрузкой на суставы, самое популярное статическое упражнение – «планка».
    • – В динамических упражнениях (к примеру – подъем гантели на бицепс или жим ногами в тренажере) не рекомендуется полностью разгибать сустав в нижней и верхней точке амплитуды соответственно, так как это создает экстремальную нагрузку на него.
    • – Перед началом тренировки рекомендуется выполнять разминку. Гимнастические упражнения без разминки не выполняются в принципе, так как это чревато растяжениями и вывихами. Разминка разогревает не только мышцы, но также суставы и связки, готовя их к нагрузкам.
    • – Растяжка по окончанию тренировки повышает скорость поступления питательных веществ к связкам и суставам, а также повышает их эластичность, что способствует предотвращению травм в будущем. Также растягивается мышечная фасция.
    • – Основные принципы упражнений для укрепления суставов – регулярность и постепенность. Чтобы суставы и связки привыкали к нагрузкам и развивались – необходимы регулярные и постоянные тренировки. Принцип постепенности говорит о том, что начинать необходимо с простых упражнений и минимальных рабочих весов.

    Необходимость физической активности для укрепления суставов подтверждается исследованиями. Например, в 2004 году был проведен эксперимент, в рамках которого изучалось влияние физических тренировок на синтез коллагена I типа (это коллаген, формирующий сухожилия, кожу, стенки сосудов, стенки внутренних органов).

    В рамках эксперимента применялся метод микродиализа – это исследование внутриклеточного пространства тканей. Микродиализ позволяет определить наличие в тканях тех или иных процессов до того, как они вызовут изменения в составе крови. Проводилась оценка концентрации двух веществ – пропептида коллагена и продукта его деградации. В исследовании приняли участие 19 спортсменов, оценивались результаты спустя 4 и 11 недель (длинная тренировочная программа соответствовала типовой подготовке спасателей).

    Исследование показало, что концентрация пропептида коллагена повышалась в ответ на физические нагрузки и сохраняла повышенный уровень на протяжении всего времени подготовки. Концентрация продукта распада коллагена повысилась в первые недели, но затем упал на 17%. Это исследование продемонстрировало, что регулярные упражнения способствуют повышению синтеза коллагена40. При этом кратковременные программы также повышают степень распада коллагена, но длительные программы уменьшают уровень его деградации и в синтезе коллагена I типа существенно преобладают анаболические процессы.

    Другие исследования показывают, что бег может снижать болевой синдром и улучшать состояние суставов и костей при некоторых патологиях (например, при остеоартрите)41. Также разрабатываются специализированные комплексы упражнений (включая водные программы42) для облегчения симптоматики дисфункции различных суставов43. К примеру, существуют упражнения, применяемые в комплексной терапии дисплазии тазобедренного сустава44, а также упражнения для коленного остеоартрита45.

    Однако специализированные упражнения для укрепления суставов и восстановления после перенесенных патологий не предназначены для самостоятельного применения. Они практикуются в рамках реабилитационных курсов и выполняются строго под надзором квалифицированных специалистов.

    Как укрепить суставы – биологические добавки

    Биологически активные добавки для укрепления суставов и связок могут иметь разное происхождение и задействовать различные механизмы, поэтому степень их эффективности может различаться в зависимости от функционального состояния опорно-двигательного аппарата и цели применения.

    Кальций+Витамин D3

    Кальций+Витамин D3 – это универсальная минерально-витаминная добавка, направленная на устранения дефицита кальция, который необходим для формирования костей, суставов и связок. Витамин D3 в составе добавки помимо иммуномодулирующего эффекта улучшает усвоение кальция и фосфора.

    Омега-3

    Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 обладают обширным спектром воздействия – они стимулирую обмен веществ, снижают вязкость крови, стабилизируют АД, оказывают противовоспалительное действие, улучшают когнитивные функции и корректируют липидный обмен. Омега-3 ингибируют воспалительные процессы в суставах и связках вне зависимости от происхождения воспаления и предотвращают разрушение хрящей46. Употребление Омега-3 в виде биологически активной добавки стабилизирует минерализацию костей47, устраняет болевой синдром при патологии суставов48, применяется в комплексной терапии при борьбе с деградацией соединительных тканей, например – при ревматоидном артрите49.

    Экстракт босвеллии и экстракт когтя дьявола

    Экстракт босвеллии повышает прочность и эластичность суставов и связок, подавляет болевой синдром и устраняет воспаление, в том числе – при артритах50.  Экстракт когтя дьявола также снимает воспаление с суставов и помогает бороться с симптоматикой различных патологий. Оба экстракта оказывают адаптогенный эффект и улучшают состояние сердечнососудистой системы.

    Комплексные добавки

    Комплексные добавки для укрепления суставов и связок называют хондропротекторами. Их цель – повышение регенерации костной ткани, улучшение выработки синовиальной жидкости, заполняющей суставную сумку, оказание болеутоляющего эффекта. Хондропротекторы могут включать следующие компоненты (каждый из них может применяться самостоятельно):

    • – Глюкозамин. Вырабатывается хрящевой тканью, один из компонентов синовиальной жидкости, предшественник глюкозамингликанов, сохраняющих целостность сустава.
    • – Хондроитин. Необходим для выработки гиалуроновой кислоты, стимулирует регенерацию хрящевой ткани, оказывает анальгезирующее действие, снимает воспаление.
    • – Коллаген. Формирует ткани хрящей и сухожилий, повышает их эластичность, а также защищает от всех дегенеративных процессов, восстанавливая суставы.
    • – Метилсульфонилметан. Сероорганическое соединение, синергичное с глюкозамином, восстанавливает и укрепляет хрящи и связки, оказывает противовоспалительное действие.
    • – Гиалуроновая кислота. Биополимер, входит в состав синовиальной жидкости сустава, отвечает за ее вязкость, предотвращая трение между эпифизами костей.

    Также в состав комплексных добавок включают Витамин С, который участвует в регенерации костной и соединительной ткани, и синергичен со всеми хондропротекторными веществами.

    Выводы

    Для укрепления суставов необходимо исключить или минимизировать факторы риска и ориентироваться на сбалансированное питание, богатое коллагеном, необходимыми витаминами и минералами. Также для укрепления суставов необходимы соразмерные физические нагрузки (специализированные – при наличии патологий), могут быть рекомендованы биологически активные добавки с целевыми эффектами.



    1. М. Привес. Анатомия человека.
    2. В. Воробьев. Атлас анатомии человека.
    3. Rahmati M. Aging and osteoarthritis: Central role of the extracellular matrix.
    4. Lach H. Aging muscles and joints: mobilization.
    5. Roberts S. Ageing in the musculoskeletal system.
    6. Thijssen E. Obesity and osteoarthritis, more than just wear and tear: pivotal roles for inflamed adipose tissue and dyslipidaemia in obesity-induced osteoarthritis.
    7. Santangelo K. Pathophysiology of obesity on knee joint homeostasis: contributions of the infrapatellar fat pad.
    8. Vuolteenaho K. Leptin - a link between obesity and osteoarthritis. applications for prevention and treatment.
    9. Eitner A. Pain sensation in human osteoarthritic knee joints is strongly enhanced by diabetes mellitus.
    10. Courties A. Metabolic syndrome-associated osteoarthritis.
    11. Ribeiro M. Diabetes-accelerated experimental osteoarthritis is prevented by autophagy activation.
    12. Teichtahl A. The interaction between physical activity and amount of baseline knee cartilage.
    13. Hubbard-Turner T. Lifelong physical activity and knee osteoarthritis development in mice.
    14. Simmonds B. An exploration of barriers and facilitators to older adults' participation in higher impact physical activity and bone health: a qualitative study.
    15. Vicenti G. Thyroid and shoulder diseases: the bases of a linked channel.
    16. Palazzo C. Risk factors and burden of osteoarthritis.
    17. Jacques P. The role of mechanical stress in the pathogenesis of spondyloarthritis and how to combat it.
    18. Potapov M. Lower limb varicose veins as a manifestation of undifferentiated connective tissue dysplasia.
    19. Azma K. Venous insufficiency after prolonged standing: Is joint hypermobility an important risk factor?
    20. Li Q. Psychological Stress Alters Extracellular Matrix Metabolism in Mandibular Condylar Cartilage.
    21. Huang X. Effect of psychological stress on the structure of the temporomandibular joint and the expression of MMP-3 and TIMP-3 in the cartilage in rats.
    22. Brodziak-Dopierała B. Distribution of magnesium, calcium, sodium and potassium in tissues of the hip joint.
    23. Nguyen C. Revisiting spatial distribution and biochemical composition of calcium-containing crystals in human osteoarthritic articular cartilage.
    24. Ballegooijen A. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review.
    25. Zheng X. Role of Fat-Soluble Vitamins in Osteoarthritis Management.
    26. Gao X. The effect of vitamin D supplementation on knee osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials.
    27. Kincse G. Vitamin D3 levels and bone mineral density in patients with psoriasis and/or psoriatic arthritis.
    28. Shapiro A. Randomized, blinded trial of vitamin D3 for treating aromatase inhibitor-associated musculoskeletal symptoms (AIMSS).
    29. Trautvetter U. Effect of calcium phosphate and vitamin D₃ supplementation on bone remodelling and metabolism of calcium, phosphorus, magnesium and iron.
    30. Vitamin D and Health.
    31. Anne L. Vitamin D Status: United States, 2001–2006.
    32. Heaney R. Effects of caffeine on bone and the calcium economy.
    33. Massey L. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone.
    34. Stewart S. The first metatarsophalangeal joint in gout: a systematic review and meta-analysis.
    35. Di Lullo G. Mapping the ligand-binding sites and disease-associated mutations on the most abundant protein in the human, type I collagen.
    36. Boot-Handford R. Fibrillar collagen: the key to vertebrate evolution? A tale of molecular incest.
    37. Boot-Handford R. Fibrillar collagen: the key to vertebrate evolution? A tale of molecular incest.
    38. Kipp K. Weightlifting performance is related to kinematic and kinetic patterns of the hip and knee joints.
    39. Doyscher R. Acute and overuse injuries of the shoulder in sports.
    40. Langberg H. Training‐induced changes in peritendinous type I collagen turnover determined by microdialysis in humans.
    41. Allen J. Effects of Treadmill Exercise on Advanced Osteoarthritis Pain in Rats.
    42. Bartels E. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis.
    43. Owens C. Improving joint pain and function in osteoarthritis.
    44. Harper T. Conservative Management of Hip Dysplasia.
    45. Vincent K. Resistance exercise for knee osteoarthritis.
    46. Buddhachat K. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation.
    47. Kuroda T. Intake of omega-3 fatty acids contributes to bone mineral density at the hip in a younger Japanese female population.
    48. Goldberg R. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain.
    49. Rajaei E. The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial.
    50. Umar S. Boswellia serrata extract attenuates inflammatory mediators and oxidative stress in collagen induced arthritis.


    Возврат к списку

    *********************************
    'api:main.feedback' is not a component