Как повысить выносливость

11.10.2018

Выносливость - способность организма долго выполнять работу не снижая работоспособности. Проще говоря, чем выносливее человек, тем дольше он работает или тренируется не уставая. Это врожденное качество, однако его можно и развить.

Кому необходима выносливость

В первую очередь вопросом повышения выносливости задаются профессионалы и любители спорта. Однако, это важно не только для них. При любых физических нагрузках не слишком выносливый человек устает, даже при незапланированной прогулке или паре лишних пролетов на лестнице. Выносливый человек способен дольше выполнять монотонную работу, лучше переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Выносливость многофункциональна, так как объединяет в себе работу множества систем организма, начиная с клеточного уровня.

Сидячий образ жизни способен подорвать состояние организма, поэтому держать тело в тонусе жизненно важно. Занятия спортом увеличивают способность организма бороться с усталостью, снижают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, что улучшает качество жизни и продлевает ее. Подойдет любая нагрузка: плавание, велосипед или йога. Главное в развитии выносливости - постоянство. Занятия должны быть регулярными.

stamina-min.jpg

Базовые способы повышения выносливости

С постоянным чувством усталости можно бороться. Нужно трезво оценить факторы, которые приводят к быстрой утомляемости, и избавиться от них.

Правильное питание

Существует несколько правил, которые помогут сбалансировать рацион:

  • - Каждый день нужно употреблять все необходимые элементы: белки, жиры и углеводы в пропорции 25%/25%/50% соответственно. Соотношение этих элементов может меняться в зависимости от уровня физической нагрузки.
  • - Жиры должны быть ненасыщенные. Например растительные масла, рыбий жир. 
  • - Насытить организм энергией помогут сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.
  • - Обязательно дополнять свой ежедневный рацион витаминами и минералами.
  • - Не нужно бояться перекусов. Если хочется подкрепиться между приемами пищи, можно перекусить фруктами или овощами, натуральным йогуртом.
  • - Не стоит отказываться от завтрака. Сытный завтрак, богатый сложными углеводами, даст организму энергию для пробуждения и работы в начале дня.
  • - Ужинать нужно за 2-3 часа до сна.

Уровень жидкости

Организм постоянно расходует воду - во время потоотделения, дыхания и для своих внутренних потребностей. В разной степени для всех процессов жизнедеятельности нужна вода. В среднем человеку необходимо около 2 литров воды. Часть ее восполняется из напитков, часть - вместе с пищей. Исследования Австралийского Monash University проведенные в 2016 году, доказали, что пить нужно тогда, когда организм испытывает жажду. Повышенное потребление жидкости целесообразно во время занятий спортом или если существуют специальные медицинские показания.

Режим дня

Организму необходим полноценный сон. В рекомендациях Американской академии медицины сна указано, что человеку старше 18 лет необходимо спать 7-9 часов в сутки. Это норма, при которой организм успеет восстанавливаться и меньше подвержен болезням. Нужно ложиться спать не позже 12 часов и просыпаться в одно время. Это нормализует цикл сна и бодрствования и ускорит восстановление.

Эмоциональное равновесие

Необходимо избегать стресса. Длительное состояние стресса подрывает работу систем организма. Нарушается суточный ритм, появляется бессонница и головные боли, замедляется работа репродуктивной системы и ЖКТ. Это ухудшает общее состояние организма и, следовательно, уровень выносливости.

Виды выносливости

Согласно книге Ж.К. Холодова и В.С. Кузнецова “Теория и методика физвоспитания и спорта”, различают два основных типа:

- Общая - способность противостоять утомлению при выполнении умеренно интенсивных упражнений и задействовании больших и средних групп мышц. Незаменима для жизнедеятельности организма. 

- Специальная - способность переносить нагрузки, характерные для определенного виды физической работы. Задействует мелкие группы мышц. Разделяется на подвиды:

- Скоростная - продолжительное выполнение интенсивных движений без нарушения техники и усталости.

- Скоростно-силовая - похожа на скоростную, но направлена на выполнение силовых упражнений.

- Координационная - отсутствие усталости при многократном повторении технически сложных действий.

- Силовая. Различают два подвида:

- Динамическая - проявляется при долгом выполнении тяжелых упражнений в спокойном темпе.

- Статическая - характеризуется отсутствием усталости при долгом статическом напряжении.

Мерой выносливости считается время осуществления мышечной работы. Оно различно для разных видов деятельностиПри выполнении циклических движенийнапример в беге или плаванииизмеряется минимальное время прохождения заданной дистанцииВ циклических движенияхнапример бег или плаваниеизмеряется минимальное время прохождения дистанцииПри выполнении сложных движенийнапример в спортивной гимнастикеучитывается время стабильного выполнения упражнений без потери техники.

Существует другое разделение выносливости - на аэробную и анаэробную. Анаэробная по определению схожа со скоростной,а аэробная - с общей. Это объясняет особенность общей выносливости влиять на результаты в других видах физической деятельности. Например, занятия бегом влияют на результаты в плавании и наоборот. Это возможно за счет того, что и бег и плавание - виды аэробной нагрузки. Специальная выносливость такого свойства не имеет. Так у бегуна высокий уровень скоростной выносливости и он выдерживает забег, который сложно осилить тяжелоатлету.

Методы развития физической выносливости

Описанные выше способы подойдут для развития общей выносливости и избавления от чувства хронической усталости. Специальная выносливость требует особой тренировки:

  • - Равномерный. Тренирующийся непрерывно выполняет однотипные повторяющиеся движения, стараясь не сбавлять темпа и не терять техники.

  • - Переменный. Выполнение постоянных упражнений с периодическим увеличением и уменьшением нагрузки.

  • - Интервальный. Тренирующийся выполняет постоянные движения с варьированием нагрузки и одинаковыми интервалами отдыха.

  • - Круговая тренировка. Тренирующийся работает на развитие разных мышечных групп по непрерывному или интервальному методу.

  • - Соревновательный. Спортивные состязания как способ развития выносливости.

Факторы выносливости

Также в книге Холодова и Кузнецова описан ряд факторов, влияющих на уровень выносливости:

  • - Биоэнергетический - совокупность энергетических ресурсов организма и работоспособности его систем (сердечно-сосудистая, дыхания, выделения и другие).

  • - Функциональная и биомеханическая экономизациясоотношение результата выполненного упражнения и затраченных на это ресурсов.

  • - Функциональная устойчивость - сохранение работоспособности организма и его систем при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде. Например, повышении концентрации молочной кислоты в крови в результате выполнения работы.

  • - Личностно-психологический - целеустремленность, мотивация, способность работать через усилие.

  • - Наследственность и условия среды.

Вещества для развития выносливости

   

У каждого индивидуальный уровень выносливости, но на него можно влиять. Существуют специальные добавки, задача которых - дополнить рацион нужными веществами:

  • - Витамины 

    • - C - является антиоксидантом. Обеспечивает энергетический обмен непосредственно в клетке. Препятствует катаболизму мышц и помогает им восстанавливаться после нагрузки.

    • - Группа В - ускоряют энергетический обмен.

    • - А - участвует в синтезе белков и гликогена, который активно расходуется во время физической активности.

    • - Е - предотвращает катаболизм клеток организма.

    • - Н - участвует в углеводном обмене, в результате которого организмом вырабатывается энергия, регулирует уровень сахара в крови. 

  • - Креатин - необходим для энергетического обмена в мышцах. Является энергетическим субстратом. Влияет на силовую выносливость - позволяет выдержать высокоинтенсивную нагрузку в пределах 12 секунд.

  • - L-карнитин – помогает преобразовывать жировую ткань в энергию, повышает тонус организма, защищает сердечно-сосудистую систему.

  • - BCAA – комплекс незаменимых аминокислот. Незаменимые, потому что организм не синтезирует их сам и должен получать вместе с пищей. Также BCAA являются главными протеиногенными аминокислотами, то есть именно из них образуются клетки белка. Попадая в организм компенсируют энергозатраты и разрушение мышечных волокон

  • - L-глютамин – препятствует катаболизму мышц.

  • - Карнозин - усиливает выносливость, сокращает время отдыха.

  • - Бета-аланин - повышает выносливость во время анаэробных нагрузок и снижает мышечную усталость.

  • - Цитруллин - позволяет продлить время тренировки, не снижая нагрузки, уменьшает время восстановления.

  • - Изотонические напитки - восстанавливают уровень электролитов, потерянных в процессе потоотделения, продлевает работоспособность.


На развитие физической выносливости в большей степени влияет постоянство тренировок. Специально построенные программы способны развить это свойство организма. Однако, следуя описанию факторов выносливости, поддержанию ее уровня также способствуют и другие меры.

Например, возможно напрямую влиять на биоэнергетический фактор выносливости. В первую очередь это сбалансированное питание, включающее все необходимые организму микроэлементы. Но когда веществ из пищи недостаточно, на помощь приходят добавки и специально разработанные комплексы.


Возврат к списку

*********************************
'api:main.feedback' is not a component