Как избежать проблем с ЖКТ

Здоровый желудочно-кишечный тракт – это не только отсутствие изжоги, вздутия и запоров. Кишечная микробиота (или кишечная микрофлора), будучи частью микробиома человека, включает 50 триллионов бактерий, 99% которых относятся к 30-40 видам(1,2).

Взаимодействие между кишечной микробиотой и организмом человека происходит на уровне мутализма, когда одно не может существовать без другого(3). Микробиота участвует в производстве широкого спектра витаминов и гормонов, большая часть клеток, составляющих нашу иммунную систему, находится в кишечнике. Наконец, ЖКТ обеспечивает усвоение нутриентов.

Основные факторы, которые нарушают баланс кишечной микробиоты и как следствие приводят к дисфункциям и патологиям ЖКТ:

• – недостаток или избыток определенных нутриентов в рационе;
• – недостаток в рационе клетчатки (пищевых волокон);
• – недостаток физической активности в режиме дня;
• – стресс, повышенные психо-эмоциональные нагрузки;
• – недостаток сна (несоответствие сна циркадным ритмам);
• – метаболические нарушения (например, ожирение);
• – вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем).

При недостатке Витамина D3 в рационе может развиться синдром раздраженного кишечника и системное воспаление(4). Повышенное содержание железа вызывает диарею(5). Недостаток клетчатки приводит к запорам и ухудшению усвоения питательных веществ в кишечнике(6). Длительное нахождение в состоянии стресса замедляет пищеварение, вызывает вздутие, запоры, проблемы с лишним весом(7). Недостаток сна – одна из причин избыточного бактериального роста в кишечнике(8), а при ожирении возможны практически любые проблемы с ЖКТ, включая полипы, пищевод Баррета и рак(9).

Следить за состоянием ЖКТ критически важно для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Если исключить факторы, на которые мы не можем или почти не можем повлиять (например, экология), большинство ситуаций, негативно сказывающихся на состоянии желудочно-кишечного тракта, можно нивелировать.

Как нормализовать и улучшить работу ЖКТ:

• – Добавьте в рацион больше пищевых волокон(10). В первую очередь это овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые. Пищевые волокна нужны для усвоения нутриентов, нормализации кишечной перистальтики, они играют роль пробиотиков и пребиотиков, выступают профилактикой патологий гастродуоденальной зоны. Диеты с высоким содержанием клетчатки назначаются при синдроме раздраженного кишечника, дивертикулезе, геморрое, ожирении.
• – Следите за составом клетчатки в рационе(11). Есть нерастворимая (лигнин, целлюлоза) и растворимая (пектин, камеди, слизи) клетчатка. Для развития кишечной микрофлоры нужны оба типа клетчатки. При недостатке одного из них нарушается процесс формирования в кишечнике молекулярного сита с адсорбирующими и катионнообменными свойствами, ухудшается перистальтика и активность полезных бактерий.
• – Следите за жирами, которые употребляете(12). Мононенасщыенные и полиненасыщенные жиры, которые мы получаем в основном из растительных источников, необходимы для развития кишечной микробиоты. Насыщенные жиры (мясо, яйца, растительные масла) тоже нужны, но если на них приходится больше 10% калорийности рациона, возможны нарушения в работе ЖКТ. Транс-жиры, содержащиеся в выпечке, маргарине и фастфуде, по возможности нужно исключить.
• – Контролируйте белковую составляющую своего рациона(13). Мясо – неотъемлемая часть здоровой диеты. Растительные источники не могут полностью обеспечить поступление аминокислот в надлежащем объеме. Но избыток мяса из-за насыщенных жиров может стать проблемой. Поэтому необходимо дополнять рацион другими источниками белка – молочные продукты, яйца, орехи, водоросли, цельнозерновые. Как и в случае с клетчаткой, чем шире ассортимент белков в вашем рационе, тем лучше пищеварение.
• – Включайте в рацион естественные пробиотики и пребиотики(14). Клетчатка в большей степени играет роль пребиотика, и ее может быть недостаточно. Йогурты и кефиры содержат лакто- и бифидобактерии, которые составляют большую часть кишечной микробиоты, поэтому положительно сказываются на пищеварении. Пробиотики помогают расщеплять лактозу, нормализуют перистальтику, снимают воспаление, выступают профилактикой против синдрома раздраженного кишечника.
• – Сбалансируйте состав рациона по углеводам(15). Пища с ферментируемыми олигосахаридами, дисахаридами, моносахаридами и полиолами в англоязычной литературе обозначается аббревиатурой FODMAP. Понижение объема FODMAP в рационе может снять ряд проблем, включая изжогу, вздутие, диарею, запор. Временное исключение продуктов-триггеров может облегчить пищеварение, особенно при наличии патологических состояний, нарушающих переваривание пищи.
• – Ешьте по расписанию(16). Это одна из ключевых проблем жителя современного мегаполиса – неспособность разбить дневной рацион на сбалансированные по объему приемы пищи через примерно равные промежутки времени. Оптимально есть каждые 3 часа при условии трех полноценных приемов пищи и двух-трех перекусов. После 18:00 полноценные приемы пищи не рекомендованы (при сбалансированном распорядке дня в соответствие с циркадными ритмами). Такой режим питания оптимален для ЖКТ.
• – Спите в соответствие с циркадными ритмами(17). Оптимальный сон – это сон продолжительностью от 7 до 8 часов в период времени с 0:00 до 08:00 часов. Только такой сон обеспечивает адекватную активность микробиоты. Если сон не соответствует циркадным ритмам, ухудшается иммунный ответ, ослабляются когнитивные функции, возникают обширные метаболические нарушения, включая процессы энергообмена и усвоения нутриентов в кишечнике.
• – Употребляйте достаточно воды(18). Вода необходима для протекания всех пищеварительных процессов, без нее невозможна деятельность кишечной микробиоты. По объему воды многое зависит от режима дня и активности, в среднем это 2,5-3,5 литра. Однако речь идет не только о стаканах выпитого чая. Мы получаем жидкость из пищи, она тоже учитывается. Жидкость из фруктов и овощей особенно предпочтительна, так как позволяет совмещать получение достаточного количества воды одновременно с пищевыми волокнами.
• – Обеспечьте себе регулярную физическую активность(19). Если вы профессиональный спортсмен, то сами знаете, что вам нужно. Большинству людей необходим не спорт, а физическая культура. При сидячей работе желательно каждый вечер бегать/ходить хотя бы по полчаса, трижды в неделю по 1-1,5 часа заниматься в тренажерном зале или на площадке для воркаута. Режим активности определяется индивидуально, в том числе – в соответствие с активным хобби, если оно есть.
• – Снижайте стрессовую нагрузку(20). Эмоциональный стресс влияет на моторику кишечника – это знает каждый, исходя из бытовых ситуаций. Также стресс влияет на скорость переваривания пищи и усвоение нутриентов. Он повышает количество свободных радикалов кислорода, стимулируя воспалительные процессы, в том числе – в кишечнике. Спектр возможных последствий обширен – от повышенного газообразования и СРК до возникновения опухолей. Поэтому стресс нужно контролировать любым удобным способом – массажи, медитации, седативные, смена деятельности и т.д.

Общие рекомендации по рациону:

• – Ешьте не менее 5-7 порций фруктов и овощей в день (под порцией подразумевается как одно яблоко, так и небольшая тарелка салата из свежих огурцов и помидоров)(21).
• – Чаще выбирайте цельнозерновые – рожь, пшеница, овес, ячмень, бурный и коричневый рис. В них много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, плюс сбалансированный по составу белок(22).
• – Ограничьте количество свинины, говядины и баранины в рационе. Не отказывайтесь от этих продуктов, но ставьте в приоритет птицу и рыбу. Это связано с повышенной жирностью указанных видов мяса(23).
• – Значение имеет не только пища, но и способ ее приготовления. Например, жарка всегда ухудшает аминокислотный профиль мяса. Попробуйте тушение, кипячение, готовку на пару – так пища сохраняет больше нутриентов и лучше усваивается(24).
• – Добавляйте в дневной рацион ферментированные продукты, они легко и быстро усваиваются, способствуют усвоению другой пищи и полезны за счет пробиотического действия (25). Примеры – йогурт, кефир, кимчхи, яблочный уксус, квашеная капуста.
• – Ограничьте объем сахара в своем рационе. Сахароза негативно воздействует на ЖКТ, особенно на поджелудочную железу(26). Сегодня это не проблема – в магазинах масса безопасных подсластителей и сахарозаменителей.

Какие добавки могут помочь в нормализации работы ЖКТ:

• – Пребиотики. Они не усваиваются в верхних отделах ЖКТ, но подвержены ферментации в нижних, благодаря чему стимулируют развитие полезной микрофлоры кишечника. Примеры – глюкоманнан, инулин, есть комплексные пищевые добавки с пребиотиками.
• – Пробиотики. В отличие от пребиотиков они не ферментируются в кишечнике. Подавляют патогенную микрофлору, стимулируют развитие полезной, обеспечивают адекватную перистальтику кишечника. Пример не из живых бактерий – гуаровая камедь.
• – Подсластители/сахарозаменители. Предпочтительные вещества естественного происхождения, например – стевиозид или эритрит. Пример комбинированной добавки – Ultrasweet, в его состав водит эритрит и сукралоза, в 100 раз слаще сахара при нулевой калорийности и без негативных последствий для ЖКТ.
• – Пищевые волокна. Если нет возможности обеспечить требуемый объем клетчатки из рациона, выход – пищевые добавки. Самые популярные – инулин, пектин, псиллиум. Из наиболее прогрессивных можно выделить микрокристаллическую целлюлозу.

Пищевые добавки могут помочь в нормализации микрофлоры кишечника, убрать вздутие, диарею, запор и другие негативные симптомы. Но они не являются лекарственными средствами, поэтому не избавят от уже имеющихся патологий. То же касается других советов по питанию и образу жизни – это профилактическая мера, которая также может быть эффективна при уже имеющемся заболевании. Но лечатся патологии лекарственными средствами после консультации с врачом, а не добавками.

Несколько советов по составлению рациона

Оптимальная стратегия – есть не менее 30 видов продуктов в неделю. Разнообразие важно потому, что существует около 100 видов клетчатки и тысячи фитохимических растительных веществ, которые необходимы для развития и жизнедеятельности кишечных бактерий(27).

Может показаться, что 30 видов еды – это много, но сюда входят фрукты, овощи и злаки. Например, комбинированная каша типа «5 злаков» на завтрак – это уже 5 разных продуктов. Салат из огурцов, помидоров и редиса – еще 3 продукта, четвертым будет подсолнечное масло, которым вы заправите салат. Орехи, семена (например, подсолнечника), сухофрукты тоже идут в счет.

Это касается не только пищевых волокон, но и основных нутриентов. Например, из белка нам нужны аминокислоты. Эталонный белок по аминокислотному профилю содержит коровье молоко. Ни один растительный источник белка не содержит полный набор незаменимых аминокислот в нужном объеме(28). Исключение – соя, но в ней есть растительные компоненты, негативно влияющие на метаболизм, фертильность, функции щитовидной железы(29). Поэтому белок сои рекомендуется употреблять в изолированном виде.

Другой важный момент – готовка. Выше мы затронули его в контексте полезности нутриентов, но есть и другие контексты. При жарке в белках может происходить процесс поперечной сшивки молекул. Например, он затрагивает лизин и аланин – их молекулы частично соединяются, поэтому не усваиваются организмом. То есть часть питательной ценности продукта теряется и мы получаем меньший объем аминокислот.

В этом вопросе много нюансов, мы постепенно раскрываем их в нашем блоге. В этой статье собраны общие рекомендации, которые могут помочь в нормализации функции ЖКТ.

1. The vocabulary of microbiome research: a proposal, Julian R. Marchesi.
2. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body, Ron Sender.
3. A dynamic partnership: celebrating our gut flora, Cynthia L. Sears.
4. Vitamin D and gastrointestinal diseases: inflammatory bowel disease and colorectal cancer, Maitreyi Raman.
5. What Happens if You Take Too Much Iron? Catherine Shaffer.
6. Метаболические эффекты пищевых волокон, Арданская М.Д.
7. 5 lifestyle tips for a healthy tummy, NHS.
8. Sleep Dysfunction and Gastrointestinal Diseases, Vikesh Khanijow.
9. Obesity-Related Digestive Diseases and Their Pathophysiology, Su Youn Nam.
10. All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much Angela Lemond, Angela Lemond.
11. Health benefits of dietary fiber, James W. Anderson.
12. Good Fats vs. Bad Fats: Everything You Should Know About Fats and Heart Health, Ashley Welch.
13. Meat in your diet, NHS.
14. A Complete Guide to Probiotics and What They Do Angela Lemond, Angela Lemond.
15. How Do You Tell the Difference Between Good and Bad Carbohydrates? Moira Lawler.
16. Scheduled Eating- Why It’s Beneficial and How to Start, Center for Healthy Eating and Activity Research.
17. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans, Irwin M.
18. Water works! 3 FAQs about water’s affect on digestion, Center for Digestive Health.
19. Physical activity – can it be measured? Vemo Family.
20. How Stress Affects Digestion, Chris Iliades.
21. Eating fruits and vegetables for healthier digestion, Marie-Eve Caplette.
22. Whole Grains and Digestive Health, Joanne Slavin.
23. There's a big difference between good and bad fat — here's how to pick the best heart-healthy fats, Hilary Brueck.
24. Steaming 101, Jessica Gavin.
25. 5 Reasons to Add More Fermented Foods to Your Diet, From sauerkraut to kimchi, these foods help keep your gut healthy, Cleveland Clinic.
26. How too much sugar affects the gut microbiome, Suhirdan V.
27. How can I improve my gut health? British Heart Foundation.
28. Animal vs. Plant Protein - What’s the Difference? Mary Jane Brown.
29. Is Soy Good or Bad for You? Here's the Science-Backed Answer, How you choose to incorporate it into your diet can make all the difference, Marygrace Taylor.