Для чего и как укреплять сосуды

14.09.2021

В организме человека кровь движется по двум направлениям. От сердца – по артериям, артериолам и капиллярам, и к сердцу – по венам и венулам. По венам кровь движется медленнее, чем по артериям. Она переносит кислород и питательные вещества к органам и тканям, поэтому важность состояния сосудов трудно переоценить(1).

Работа сердечно-сосудистой системы может нарушаться по разным причинам. Одна из наиболее распространенных – ухудшение функционального состояния сосудов в результате патологических изменений. Сосуды теряют эластичность, становятся хрупкими, слишком узкими или слишком широкими, на их стенках из липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») формируются атеросклеротические бляшки.

Эти изменения могут приводить к развитию серьезных патологий. Например, к атеросклерозу, болезни Бюргера, тромбофлебиту, варикозному расширению вен(2). Один из факторов ухудшения функционального состояния сосудов – старение организма(3). Однако это не единственный фактор. И если старение мы побороть не можем, то с другими справиться реально. Вот эти факторы:

– недостаток сна в соответствие с циркадными ритмами;
– несбалансированное питание (недостаток витаминов, микро- и макроэлементов);
– пассивный образ жизни, низкая физическая активность;
– большие объемы жира в организме (ожирение);
– продолжительное психо-эмоциональное напряжение (стресс);
– вредные привычки – злоупотребление алкоголем и курение.

Эти факторы ухудшают состояния эндотелия. Эндотелий – внутренний слой клеток любого кровеносного сосуда. В прошлом считалось, что эндотелий выполняет лишь барьерную функцию. Однако современной медицине известно, что эндотелий также участвует в токе крови, он защищает кровь от токсинов, предотвращает образование тромбов и воспалительных реакций(4).

Потенциал плохих сосудов в своем интервью наглядно продемонстрировала доктор Ева Селхуб. Она сравнила сосуд в организме человека с гибкой трубкой, по которой к растениям в саду направляются растворенные в воде удобрения. Если трубка в хорошем состоянии, растения исправно получают воду с питательными веществами. Но если за трубкой не ухаживать, на ее стенках может образовываться грязь и ржавчина. Они будут отравлять растения. Сама трубка станет менее гибкой и может сломаться. А так как она станет у́же, то давление в ней увеличится(5).

Плохое состояние эндотелия приводит к повышенному кровяному давлению, воспалительным процессам, усиленному свертыванию крови, ухудшению регуляции глюкозы в крови, снижению интенсивности доставки кислорода и питательных веществ к органам и тканям. Результат наиболее запущенных случаев – повреждение внутренних органов. Это дисфункция сердца, почек, печени, потеря зрения и конечностей из-за плохого кровообращения.

Деструктивные факторы присутствуют в жизни каждого жителя современного города(6). Это привело к всплеску наследственных сосудистых заболеваний. В первую очередь – бессимптомному аортальному и коронарному атеросклерозу(7).

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, ежегодно более 17 млн человек умирает из-за плохого состояния сосудов(8). По тем же данным, сосудистые дисфункции не развиваются быстро. Вполне реально определить первые признаки и вовремя исправить ситуацию, внеся корректировки в свой образ жизни. Вот основные симптомы плохих сосудов:

– темнеет в глазах во время резкого наклона и/или подъема, головокружение, потеря равновесия, обмороки;
– миалгия и артралгия (так называемая «метеозависимость»), шум в ушах, пульсация в затылке и висках;
– тахикардия, отдышка, повышенная утомляемость, нарушения сна, включая бессонницу;
– снижение настроения без явного стимула, необоснованный подъем и падение температуры тела;
– точечные геморрагии, сосудистые звездочки, гематомы от слабых воздействий, частые кровотечения из носа.

Ни один из этих признаков не гарантирует наличие проблемы с сосудами. Симптомы могут указывать на широкий спектр патологий. Однако в комплексе они с высокой долей вероятности говорят о том, что нужно посетить медицинского специалиста, который после проведения исследования поставит диагноз. Проблема многих людей в том, что специализированное лечение может убрать симптомы, но не решит проблему, если нет коррекции образа жизни.

Патологии сосудов не возникают спонтанно из-за одной лишь плохой экологии. Постоянное недосыпание (менее 7 часов сна в сутки), недостаток нутриентов в рационе, отсутствие адекватной физической активности, когда человек буквально живет в офисе за ПК. Если не устранить эти факторы, состояние сосудов продолжит ухудшаться, что в перспективе приведет к более серьезным проблемам(9).

Устранение факторов риска

Достаточный сон

Даже если нет наследственной предрасположенности, недостаток сна – одна из наиболее распространенных причин развития сосудистых патологий(10,11). Достаточный сон – это сон, соответствующий циркадным ритмам организма (биологическим часам). В соответствие с циркадными ритмами человеку необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки, в период с 0:00 до 08:00 часов(12,13).

Физическая активность

Для сердечно-сосудистой системы оптимальна умеренность и опасны крайности – гиподинамия (недостаток физической активности) и продолжительный физический стресс(14,15). Исследования показывают, что умеренная и регулярная физическая нагрузка нормализует состояние сосудов(16,17). Это могут быть фитнес-тренировки в зале, бег по вечерам в парке, скандинавская ходьба. Необходимо различать физическую культуру и спорт. Спорт не укрепляет здоровье, пиковые нагрузки могут быть разрушительны для организма(18).

Физическая нагрузка рассчитывается индивидуально, она зависит от образа жизни, актуального состояния организма, задатков. При сидячей работе ходить в зал или бегать нужно каждый день. Это подтверждают исследования, например, бегуны-любители значительно реже страдают сердечно-сосудистыми патологиями и живут в среднем дольше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни(19).

Преимущество бега над другими видами физической активности в том, что бег оказывает цитопротекторный эффект. У бегунов клетки организма в значительно меньшей степени подвержены дегенерации в ответ на химические и механические повреждения(20,21).

Сбалансированный рацион

Все продукты с повышенным содержанием сахарозы оказывают разрушительное воздействие на сосуды(22). К таким продуктам относятся, например, шоколад, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки(23). Злоупотребление сахаром приводит в том числе к сахарному диабету, который выступает одним из ключевых факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний(24). Исследования подтверждают, что снижение объема сахарозы в рационе вплоть до полного отказа от сахара в пользу сахарозаменителей уменьшает риск развития патологий сосудов(25).

Второй пищевой бич сосудов – трансжиры. Это ненасыщенные жиры, которых много в мясе, молочных продуктах и растительных маслах. Еда из ресторанов быстрого питания (фастфуд), маргарин, кондитерские изделия содержат повышенный объем трансжиров(26). Эксперименты показали, что эти жиры способствуют множеству метаболических нарушений, включая диабет обоих типов и разрушение сосудов(27,28). Для устранения этого фактора достаточно исключить из рациона продукты, в составе которых есть трансжиры.

Третий пункт, который включает в себя понятие «сбалансированный рацион», это достаточное количество витаминов, макро- и микронутриентов. Для состояния сосудов особенно важны кальций, калий, магний и фосфор. Они обеспечивают сосудистым стенкам прочность и гибкость(29). Также сосудам необходимы витамины В6 и D3, они обеспечивают глюкозный обмен и производство кофермента Q10, за счет регуляции процесса превращения гомоцистеина в цистеин снижают его уровень.

Гомоцистеин нужен для многих метаболических процессов, но когда его слишком много, он атакует интиму – внутреннюю стенку артерий, к которой крепится эндотелий. Сосуды повреждаются, что приводит к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек. Повышение концентрации гомоцистеина до 5 мкмоль/л приводит к повреждению сосудов в 60-80% случаев(30). Высокий уровень гомоцистеина может приводить к ретинопатии, нефропатии, болезни Альцгеймера. Повышается он из-за стресса, сидячего образа жизни, нехватки D3 и витаминов группы В(31).

Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Белок необходим для производства кофермента Q10 (он метаболизируется из аминокислот фенилаланина и тирозина). Q10 регулирует артериальное давление и участвует еще в целом ряде механизмов. Его важность подтверждена экспериментами, в которых добавление в рацион этого кофермента улучшило функциональное состояние сосудов на 42%, снизив сопутствующие риски(32).

Необходимые витамины и минералы оптимально принимать в комплексных добавках. Потому что, например, для усвоения кальция нужен Витамин D3. Соответственно, при поступлении увеличенных объемов кальция часть его не будет усваиваться, если также не добавить в рацион D3.

Нормализация массы тела

Этот пункт связан с двумя предыдущими, так как сегодня ожирение часто является прямым следствием повышенного объема в рационе трансжиров и сахарозы. Ожирение приводит к множественным патологиям эндотелия(33) и сосудистым дисфункциям(34).

Однако помимо нормализации рациона, необходимо нормализовать сон и физическую активность. Множественные исследования показали связь между недостатком сна и развитием ожирения(35). Причина в том, что сон регулирует нейроэндокринную функцию и метаболизм глюкозы. В результате нехватки сна снижается толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, повышается концентрация кортизола и грелина, снижается лептин. Еще недостаток сна повышает аппетит. Так недосыпание приводит к множественным метаболическим нарушениям, которые могут стать причиной развития ожирения(36).

Исследования показали, что люди, которые смогли нормализовать массу тела через коррекцию рациона и достаточную физическую активность, снизили или полностью устранили риск гипертонии(37), ускорили липидный обмен(38), улучшили функциональное состояние сердца, избавившись от ряда патологических изменений сосудов(38).

Повышение стрессоустойчивости

Эмоциональное перенапряжение, особенно длительное, может приводить к дисфункции сосудов(39,40). Генезис депрессии, повышенной тревожности и возбудимости не имеет значения с точки зрения результата. Что бы ни стало причиной состояния, результатом может быть ухудшение работы сосудов.

Исследования показывают, что среднестатистический житель современного города может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, устранив действующие стрессы и не допуская их в будущем(41). Действовать можно разными путями, а лучше комбинировать их. Это смена деятельности, психоэмоциональные практики (медитации) и биологически активные добавки группы ноотропов(42).

Исключение вредных привычек

Эксперименты с добровольцами показали, что отказ от курения улучшает общее состояние организма, но в первую очередь нормализует функцию сосудов(43). Курение – подтвержденный фактор развития патологий сердца, и одна из основных причин смертности среди людей с такими заболеваниями(44).

Другой распространенный риск – чрезмерное употребление алкоголя. Подтверждено, что этиловый спирт в больших количествах повреждает сосудистые стенки и ткани сердца(45). Отказ от алкоголя в 100% случаев улучшил состояние сердечной мышцы и сосудов(46).

Исследования показывают, что нет необходимости полностью отказываться от алкоголя. В умеренных дозировках, соответствующих индивидуальным метаболическим особенностям, алкоголь не наносит вреда сердечно-сосудистой системе, а в отдельных случаях может быть даже полезен(47).

Массаж и закаливание

Массаж устраняет застойные явления в сосудах, стимулирует кровоток, ускоряет доставку кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Улучшается энергообмен и ток лимфы, стабилизируются процессы в эндокринной системе(48).

Экспериментально подтверждено, что профессиональный массаж нормализует АД(49) и улучшает функциональное состояние периферических сосудов(50). Еще массаж отлично снимает стресс, что способствует устранению одного из основных рисков, связанных с патологиями сосудов и сердца.

Закаливание решает те же задачи. Воздействие контрастных температур на организм устраняет застои крови и лимфы, стимулирует движение крови по сосудам. Улучшение снабжения питательными веществами способствует восстановлению поврежденного эндотелия. Это может быть как обычный контрастный душ у себя в ванной(51,52), так и специализированные крио-процедуры(53).

Массаж и закаливание имеют ряд противопоказаний. При наличии противопоказаний эти практики нанесут организму вред, а не оздоровят его. Поэтому применять их рекомендуется только после консультации с врачом.

Биологически активные добавки

Мы уже упомянули витаминно-минеральные комплексы, Кофермент Q10 и ноотропы, но есть и другие биодобавки, которые могут быть полезны для улучшения функционального состояния сосудов и устранения факторов риска. Например, Витамин С (аскорбиновая кислота) снижает уровень липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин) и триглицеридов, что уменьшает вероятность повреждения сосудов и образования атеросклеротических бляшек(54). Новейшие исследования показывают, что Витамин С защищает стенки сосудов и стабилизирует функции сосудистого эндотелия(55,56). Аскорбиновая кислота синергична с Витаминами Е и А.

Лизин – аминокислота, которая содержится в большом количестве в орехах и бобовых, но может приниматься в качестве биодобавки. Исследования показали, что лизин оказывает антиатеросклеротический эффект. Он тоже снижает уровень холестерина, защищая сосуды от образования бляшек(57). Лизин синергичен с Витамином С, предположительно может улучшать состояние сосудистых стенок и стабилизировать артериальное давление(58). По крайней мере, в нескольких исследованиях, поврежденные сосуды и повышенное АД были опосредованы недостатком лизина(59).

В состав экстракта гинкго билоба входят гинкголиды. Эти вещества оказывают сосудорасширяющее действие, снижая АД, и стабилизируют сердечный ритм (антиаритмический эффект)(60). Гинкголиды препятствуют тромбообразованию и снижают проницаемость сосудистых стенок, что защищает их от повреждения(61,62). Также экстракт гинкго билоба стимулирует сосудистую регенерацию и оказывает ноотропный эффект, повышая стрессоустойчивость(63).

В качестве комплексного решения для улучшения функционального состояния сосудов можно применять экстракт виноградных косточек. Он содержит лизин, полифенолы, Витамин РР и Витамины группы В. Экспериментально подтверждено, что Витамины группы В необходимы для поддержки сосудов, их защиты от деструктивных факторов и восстановления(64). В аспекте защиты от «плохого» холестерина можно рассмотреть экстракт красного вина. Его основное действующее вещество – ресвератрол – снижает уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности(65).

Топ мифов о болезнях сердца и сосудов

Миф 1. Если у человека уже есть заболевания сердца и сосудов, ему не стоит заниматься спортом. Именно спортом скорее всего действительно не стоит, но физическая культура может быть прямым показанием, а не противопоказанием. Ходьба, бег и физические упражнения могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы при ряде патологий(69).
Миф 2. У большинства пожилых людей АД естественно повышено, это нормально. Артериальное давление действительно повышается с возрастом(70), но показатель должен оставаться в допустимых пределах. Превышение нормы недопустимо в любом возрасте(71).
Миф 3. Болезни сердца вызваны неправильным образом жизни, поэтому их легко предотвратить. К сожалению, это не всегда так. Сердечные патологии в 50% случаев передаются наследственно(67), а ишемическая болезнь почти всегда обусловлена генами(68).
Миф 4. Болезни сердца приоритетно мужские. На самом деле, от сердечных патологий умирает столько же женщин, сколько и мужчин, порядка 43 миллионов в год(72). От заболевания сосудов умирает вдвое больше женщин, чем от рака груди(69).
Миф 5. У моих генетических предков были болезни сердца и сосудов, значит у меня тоже будут. Выше мы указали, что генетический фактор имеет место, некоторые группы заболеваний передаются в половине случаев. Но это не гарантия, лишь указание на то, что для вас профилактика имеет особое значение(73).
Миф 6. Диета с низким содержанием жиров – лучший способ снизить риск болезни сосудов. На самом деле лучшая профилактика таких заболеваний – не диета, а сбалансированное питание. То есть достаточный объем нутриентов, витаминов и минералов, минимум сладкого(74).
Миф 7. Проблема соли в рационе некритична для сердца и сосудов по сравнению с другими факторами. По статистике, житель современного города потребляет соли в 5 раз больше, чем ему нужно(75). А повышенное содержание соли в рационе – один из ключевых факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы(76).
Миф 8. В молодом возрасте болезни сосудов не страшны. Эти патологии чаще проявляются в пожилом возрасте, но в большинстве случае, если болезнь не обусловлена генетически, ее причиной становится образ жизни в юности(77). Поэтому думать о сердце и сосудах никогда не рано.
Миф 9. Статины убивают сердце. Статины – препараты для снижения холестерина. Это одна из самых безопасных и изученных лекарственных групп. Множественные исследования подтверждают, что статины не оказывают негативного действия на сердце и сосуды(66).
Миф 10. Опасны только болезни крупных сосудов, вроде артерий и вен. На самом деле, существует широкий спектр сосудистых патологий, которые затрагивают мелкие сосуды. Например, синдром капиллярной утечки при ослаблении стенок капилляров приводит к попаданию крови в ткани, что может стать причиной обширных отеков и нарушения АД(78).
Миф 11. Влияние погоды на кровеносные сосуды – это ненормально. Кровеносные сосуды участвуют в терморегуляции организма, поэтому их реакция на изменение погоды закономерна. Также закономерна реакция на изменения давления(79,80). Ввиду индивидуальных особенностей у одних людей эти реакции выражены ярче, чем у других.
Миф 12. Шоколад благотворно сказывается на состоянии сосудов. Есть данные, подтверждающие, что натуральный качественный шоколад может содержать флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты(81). Но эффект статистически незначителен.

Выводы

Состояние сосудов может ухудшаться при недостатке физической активности, в условиях постоянного психо-эмоционального стресса, из-за несбалансированного питания и ряда других факторов. Большинство из них действительно можно нивелировать, вот чек-лист:

– устранить гиподинамию (бег, ходьба, фитнес);
– нормализовать сон (от 7 до 8 часов ночью);
– обеспечить сбалансированное питание;
– нормализовать массу тела (устранить ожирение);
– отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение);
– повысить стрессоустойчивость (ноотропы, массаж);
– использовать биологически активные добавки.

Возврат к списку