Биохакинг – как стать здоровее, успешнее, эффективнее?

19.09.2018

11. L. Macdonald. How We Get Fat.

12. L. Macdonald. How We Get Fat.

13. Ginter E. New data on harmful effects of trans-fatty acids.

14. Hu F. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases.

15. Goetzke B. Consumption of organic and functional food. A matter of well-being and health?

16. Baudry J. Health and dietary traits of organic food consumers: results from the NutriNet-Santé study.

17. Hunt K. "You've got to walk before you run": positive evaluations of a walking program as part of a gender-sensitized, weight-management program delivered to men through professional football clubs.

18. Geiger R. Six-minute walk distance in overweight children and adolescents: effects of a weight-reducing program.

19. Dunlop J. Meditation, stress relief, and well-being.

20. Simkin D. Meditation and mindfulness in clinical practice.

21. Levy K. The efficacy of psychotherapy: focus on psychodynamic psychotherapy as an example.

22. C. Харрис. Ложь.

23. Stefanowski B. The effect of vitamin D3 deficiency on the severity of depressive symptoms. Overview of current research.

24. Wranicz J. Health outcomes of vitamin D. Part I. characteristics and classic role.

'>

Биохакинг – как стать здоровее, успешнее, эффективнее?

Всех нас интересует, как стать здоровее, успешнее, работоспособнее. Но не у каждого достаточно времени, чтобы разобраться в вопросе. Существуют тысячи научных исследований о том, в какое время лучше спать, какие тренировочные методики эффективнее, какую пищу и как часто нужно есть.

Так появился биохакинг – система контроля организма, направленная на улучшение его работы – физической и интеллектуальной. Понятия «биохакинг мозга» и «биохакинг тела» не научные, на данный момент не существует общепринятой исследовательской парадигмы по этому вопросу. Сегодня биохакинг – это вотчина энтузиастов, вроде Сергея Фаге, опыт которого, отраженный в его статье1, мы отчасти рассмотрим.

Принципы биохакинга – как это работает

Основной принцип биохакинга – стать лучше, буквально – во всем. Если конкретнее2, биохакинг дает нам:

  • – устойчивость к стрессу;
  • – эмоциональную стабильность;
  • – хорошее настроение;
  • – высокую работоспособность;
  • – физическое и психическое здоровье;
  • – высокие интеллектуальные показатели;
  • – высокие физические показатели;
  • – успешность в карьере.

Возможно, однажды разумным биохакингом станут имплантаты и прочие «прелести» теории трансгуманизма3, но сегодня все проще и одновременно – сложнее. Принципы биохакинга требуют изменить свою жизнь, и для большинства эти изменения – кардинальны.

С. Фаге в своей статье4 выделяет шесть базовых принципов биохакинга:

  • – здоровый сон;
  • – правильное питание;
  • – физическая активность;
  • – ментальные тренинги;
  • – медицинские тесты;
  • – биологические добавки.

Эти принципы работают комплексно: если спать 4-5 часов в день, то никакое «здоровое» питание не улучшит самочувствие, а во время медитации вы будете просто засыпать.

В этом главная сложность биохакинга – это кардинальное изменение всех сторон своей жизни. Эффект достигается последовательно, с годами. С. Фаге получил первые ощутимые результаты спустя 4 года, хотя для некоторых изменений потребовалось всего несколько месяцев.

Например, он увеличил уровень тестостерона на 81% за два месяца, снизил уровень ртути в организме в 4 раза за год, и за 4 года уменьшил содержание жира с 26% до 10%, при этом общая масса тела не изменилась, то есть «ушедший» жир он компенсировал мышечной массой. VO2max (максимальное потребление кислорода) С. Фаге поднял до 70, и это высокий результат, если вы – не профессиональный бегун5.

Так американский предприниматель русского происхождения наглядно продемонстрировал эффективность принципов биохакинга. Существует ли биохакинг в России – вопрос спорный. На данный момент Фаге – единственный, кто рискнул поделиться с общественностью собственным опытом и сделал это не голословно, а с приведением подробной статистики.

Статья «Биохакинг для бедных»6 анонимного основателя телеграмм-канала «За бугром» также получила широкую известность, но в другом ключе. Автор сочетает тренировки в зале, биологически активные добавки и… курение кальяна. Насколько такой биохакинг можно считать приемлемым – вопрос сугубо индивидуальный.

В своем материале мы будем опираться на опыт С. Фаге, который каждый пункт стратегии биохакинга подкреплял соответствующими научными исследованиями.

Принципы биохакинга – здоровый сон

Цель: регулярный сон в достаточном объеме

Основные стратегии:

  • – спать не менее 7 и не более 8 часов в стуки;
  • – ложиться до 12 часов вечера, вставать всегда в одно и то же время;
  • – спать в абсолютной темноте и тишине;
  • – за 3-4 часа до сна блокировать холодный синий свет;
  • – учитывать индивидуальные особенности.

Первые три пункта принципов биохакинга, связанных со сном, универсальны для всех, – они определяются циркадными ритмами организма7. Четвертый пункт также подтвержден рядом исследований8,9, для блокирования «холодной» части спектра С. Фаге рекомендует использовать приложение f.lux и оранжевые очки от Gunnar Optiks.

Пятый пункт – это индивидуальная специфика. Кто-то не может спать с закрытыми окнами, кому-то мешает заснуть алкоголь. Для успешного биохакинга все эти моменты необходимо сначала минимизировать, а со временем – полностью исключить10.

Принципы биохакинга – правильное питание

Цель: умеренная калорийность рациона, исключение «вредной» пищи

Основные стратегии:

  • – соотносить количество потребляемых и расходуемых калорий;
  • – исключить из рациона сахара и трансжиры;
  • – употреблять, по возможности, только органическую пищу.

«Считать калории» – важный принцип биохакинга, ведь если их поступает больше, чем расходуется, это ведет к накоплению лишнего жира – подкожного и висцерального11. Это вредно для организма и не эстетично.

Важный момент для биохакинга – де ново липогенез. Это процесс, при котором углеводы активно метаболизируются в жиры, он запускается, если количество жиров в рационе меньше 10% от общего объема рациона12. Поэтому полностью исключать жиры нельзя.

Трансжиры (ненасыщенные жиры в транс-конфигурации) в большом количестве содержатся в маргаринах, дешевом шоколаде, фаст-фуде. Они канцерогенны, вызывают проблемы с сердечнососудистой и нервной системой, разрушают мембраны клеток головного мозга, потенциально приводят к болезни Альцгеймера13. Принципы биохакинга подразумевают не минимизацию трансжиров в рационе, а их полное исключение.

Неумеренное потребление сахара ведет к серьезным нарушениям метаболизма и ожирению14. С. Фаге рекомендует полностью отказаться от сахара – он исключил из своего рациона все кондитерские изделия, даже мед и фруктовые соки. Свою цель он определяет следующими тезисами:

  • – повысить скорость выведения глюкозы из крови, снизить уровень инсулина;
  • – стимулировать IGF-1, mTOR и другие «полезные» факторы роста (отвечающие, к примеру, за наращивание мышц);
  • – минимизировать «вредные» факторы, в первую очередь – обладающие канцерогенной активностью.

Органическая пища (или биопродукты) – это сельскохозяйственная продукция, произведенная без использования, либо с минимальным использованием синтетических регуляторов роста и пищевых добавок, включая ГМО. Употребление органической пищи – важный принцип биохакинга, польза которого подтверждена многочисленными исследованиями15,16.

Принципы биохакинга – физическая активность

Цель: регулярные физические тренировки с минимальным риском получить травму

Основные стратегии:

  • – тренироваться регулярно;
  • – тренироваться без фанатизма;
  • – тренироваться с комфортом.

Физическая активность как принцип биохакинга необходима для сжигания калорий и поддержания тела в функциональной и эстетической форме. Тренировочная программа – вопрос индивидуальный. С. Фаге приводит следующую схему тренировок в рамках своей системы биохакинга тела:

  • – 3 тренировки в зале в течение недели;
  • – 15-минутная разминка, 45 минут базовых упражнений на ноги;
  • – 30-45 минут упражнений на верхние группы мышц;
  • – в не тренировочные дни – бег в различных вариациях.

При этом Фаге делает акцент на двух моментах – он всегда был физически активен и всегда работал с персональными тренерами. Его программа – просто пример, на самом деле – это широкое поле для возможностей. Кому-то нравится бег, кому-то велосипед, а кто-то занимается бодибилдингом.

Универсальный вариант – регулярная продолжительная ходьба. Многочисленные исследования17,18 показали, что это эффективный способ сжигания калорий, укрепляющий сердечнососудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Кроме того – это наименее травматичный вид физической активности, что идеально подходит для биохакинга тела.

Принципы биохакинга – ментальные тренинги

Цель: повысить стрессоустойчивость, избавиться от плохого настроения, добиться удовлетворенности жизнью

Основные стратегии:

  • – медитативные практики;
  • – психотерапевтические методики;
  • – отказ от лжи и притворства.

Первый пункт по биохакингу мозга не касается религии или эзотерики, медитация давно и успешно применяется в клинической практике19 для устранения депрессии, снижения уровня стресса, тревожности и раздражительности. Сложность в том, что самостоятельно практиковать медитацию малоэффективно, а найти квалифицированного специалиста – непросто20.

Психотерапия – альтернатива медитации (хотя С. Фаге пишет, что успешно совмещает обе практики). С точки зрения биохакинга мозга здесь все просто – психотерапевтические методики позволяют снизить стресс, повысить уровень удовлетворенности работой и жизнью, избавиться от гнетущих переживаний и вредных привычек21. Вопрос, опять же, сводится к поиску квалифицированного специалиста.

Третий пункт биохакинга мозга подробно разъясняется в книге «Ложь» С. Харриса22. Если вкратце, то его доводы выглядят так:

  • – человек, который всегда говорит правду, больше нравится людям, даже если сама правда их не устраивает;
  • – человек, который всегда говорит правду, вызывает больше доверия, с ним хотят общаться, у него больше друзей;
  • – человек, который всегда говорит правду, снимает с себя лишнюю нагрузку – ему не нужно запоминать, кому что он соврал.

Тезисы С. Харриса разумны, но это один из самых сложны пунктов среди всех принципов биохакинга, потому что мы врем гораздо чаще, чем нам кажется.

Принципы биохакинга – медицинские тесты

Цель: найти «баги» в работе организма и исправить их

Основные стратегии:

  • – тесты крови;
  • – генетические тесты;
  • – гормональные тесты;
  • – биоимпедансометрические тесты;
  • – целевые тесты.

Этот блок принципов биохакинга самый простой в реализации, но самый затратный по финансам. С. Фаге за 4 года потратил 200 тысяч долларов, это не только тесты, но их стоимость – почти половина от общей суммы.

Медицинские тесты позволяют выявить критические или близкие к критическим нарушения, на которых нужно сфокусироваться, чтобы проблема не переросла в хроническую. А если патология уже есть – нужно понять, как не допустить рецидивов.

Главное – без фанатизма и если проблем нет – ни к чему их искать. Если вы не С. Фаге, то в большинстве случаев целесообразны два последних пункта – биоимпедансометрические и целевые тесты. Со вторыми все ясно – проверяем то, что болит. Биоимпедансометрический анализ (или биоимпедансный анализ) – это метод диагностики, основанный на измерениях электрического сопротивления человеческого тела.

Если проще, то тест позволяет узнать состав вашего тела – сколько в нем жира, мышечной массы, соединительной ткани, жидкости. Для этого не обязательно покупать себе биоимпедансметр (аппарат, используемый для этого анализа), такие приборы сегодня есть во многих медицинских учреждениях, а сам тест недорогой.

Принципы биохакинга – биологические добавки

Цель: ситуативно улучшить состояние организма

Основные стратегии:

  • – витамины и минералы;
  • – адаптогены и иммуностимуляторы;
  • – добавки для улучшения когнитивных функций;
  • – добавки для улучшения физических возможностей;
  • – прочие добавки.

Препараты для биохакинга – это не лекарственные средства, они не применяются для лечения патологий, но могут помочь в улучшении состояния организма.

Витаминно-минеральные комплексы – важная часть биохакинга, они устраняют дефицит жизненно важных элементов, недостаток которых проявляется в проблемах со здоровьем. Например, дефицит Витамина D3 приводит к рахиту у детей и остеопорозу у взрослых. Он участвует в минеральном обмене и формировании костей, необходим для нормальной работы сердечнососудистой и нервной системы, его недостаток – частая причина синдрома хронической усталости и депрессии23. Прием Витамина D3 в виде биологически активной добавки комплексно улучшает состояние организма24.

Адаптогены – это средства растительного происхождения, они повышают гуморальный и клеточный иммунитет, оказывают антиоксидантное действие, подавляют воспалительные процессы, ускоряют физическое восстановление. К адаптогенам относят экстракт женьшеня, экстракт аралии маньчжурской и другие добавки.

Ноотропы – это нейрометаболические стимуляторы, улучшающие когнитивные функции – память, восприятие, обучаемость. Они задействуют множество механизмов (улучшение утилизации глюкозы, стимулирование синтеза АТФ и тд.) и важны для биохакинга, потому что делают нас продуктивнее в интеллектуальной сфере. Примеры таких добавок – гидрфинил, анирацетам, Alpha GPC.

Для стимулирования физических параметров (рост мышечной массы, ускоренное восстановление между тренировками, повышение силовых показателей) применяют множество добавок, например – протеины и аминокислоты. Для укрепления суставов используют хондропротекторы, а для коррекции массы тела – сжигатели жира.

Биологически активных добавок много и каждая из них применяется ситуативно – по необходимости.

Выводы – как выглядит разумный биохакинг

Чтобы успешно применять принципы биохакинга в повседневной жизни – не обязательно быть основателем TokBox. В основе этих принципов – научно-обоснованные тезисы, большинство из которых – попросту разумны и известны каждому.

Отказ от вредных привычек, сбалансированное и здоровое питание, регулярный сон и физическая активность. Добавим к этому мониторинг за состоянием собственного здоровья (блок про тесты) и прием достаточного количества витаминов, минералов, клетчатки (блок про биологически активные добавки) – вот и формула разумного биохакинга.


1. Faguet S. I’m 32 and spent $200k on biohacking. Became calmer, thinner, extroverted, healthier & happier.

2. Yetisen AK. Biohacking.

3. Thompson J. Transhumanism: How Far Is Too Far?

4. Faguet S.. I’m 32 and spent $200k on biohacking. Became calmer, thinner, extroverted, healthier & happier.

5. Суборов Е. Анатомия бега: Дыхание и концепция VO2max.

6. Биохакинг для бедных — как я спас здоровье, не потратив миллион

7. Rosenwasser A. Neurobiology of Circadian Rhythm Regulation.

8. Chellappa S. Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep.

9. Henriksen T. Blocking blue light during mania - markedly increased regularity of sleep and rapid improvement of symptoms: a case report.

10. Teemu A. Biohacker's Handbook.

11. L. Macdonald. How We Get Fat.

12. L. Macdonald. How We Get Fat.

13. Ginter E. New data on harmful effects of trans-fatty acids.

14. Hu F. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases.

15. Goetzke B. Consumption of organic and functional food. A matter of well-being and health?

16. Baudry J. Health and dietary traits of organic food consumers: results from the NutriNet-Santé study.

17. Hunt K. "You've got to walk before you run": positive evaluations of a walking program as part of a gender-sensitized, weight-management program delivered to men through professional football clubs.

18. Geiger R. Six-minute walk distance in overweight children and adolescents: effects of a weight-reducing program.

19. Dunlop J. Meditation, stress relief, and well-being.

20. Simkin D. Meditation and mindfulness in clinical practice.

21. Levy K. The efficacy of psychotherapy: focus on psychodynamic psychotherapy as an example.

22. C. Харрис. Ложь.

23. Stefanowski B. The effect of vitamin D3 deficiency on the severity of depressive symptoms. Overview of current research.

24. Wranicz J. Health outcomes of vitamin D. Part I. characteristics and classic role.


Возврат к списку

*********************************
'api:main.feedback' is not a component